Trending Now

การซ้อมวิ่งนาน 5 ข้อหลักในการเพิ่มความเร็ว Interval Running

หลังจากซ้อมแบบ Endurance คือ การซ้อมวิ่งนาน แบบถึก อึดมาซะเนิ่นนาน ความเร็วก็ยังคงที่ไม่เพิ่มเลย เลยตั้งเป้าหมายใหม่ อยากวิ่งเร็วได้เหมือนคนเก่งๆ ที่ได้ถ้วยกันบ้างเนาะ 😅 เลยขอเปลี่ยนวิธีการซ้อมใหม่คือ..

📌การซ้อมเพิ่มความเร็วหรือภาษาทางการเรียกว่า Interval หรือการซ้อมลงคอร์ท เป็นการซ้อมวิ่งแบบเป็นชุดความเร็วสูงสุด สลับการพักที่เหมาะสม ในการซ้อมแบบนี้เราจะมีการใช้พลังงานอย่างมาก หรือเหนื่อยมากๆ นั่นเอง หากว่าช่วงไหนต้องการเพิ่มสปีด ก็ควรใช้วิธีนี้ จะเป็นการใช้อัตราการเต้นของหัวใจถึง 90% หรือ zone 5 นั่นเอง

 

🔒การเตรียมความพร้อมในการซ้อม interval สิ่งสำคัญเลยมีดังนี้

การซ้อมวิ่งนาน

  1. เตรียมร่างกาย:

ก่อนวิ่งควรจะมีการเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนซ้อม คือ นอนให้พอเพียง, ทานอาหารให้เพียงพอ หลักการทานอาหารก่อนการซ้อมวิ่งหนักแบบนี้ ควรจะกินอาหารที่เป็นพวกคาร์โบไฮเดรต 1-2 วัน เพื่อเก็บกักพลังงานที่จะเอาไปใช้งานในวันที่ซ้อม ไม่ควรเวท เทรนนิ่งก่อนวันซ้อม 1-2 วัน เพราะจะทำให้ทำความเร็วไม่ได้เต็มที่

การซ้อมวิ่งนาน

  1. วอร์อัพให้พอ:

สำคัญมากเรื่องนี้ เพราะมักจะเตือนตัวเองเสมอว่าการซ้อมที่หนักแบบนี้ ควรจะมีการวอร์มอัพร่างกายให้เต็มที่ อย่างเช่น ฝึกเรื่องการ drill หรือการทำ dynamic warm up อย่างต่ำประมาณ 30 นาที เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อ ปอด และหัวใจ การวอร์มแบบนี้จะทำให้เหนื่อยพอสมควร แต่ไม่ต้องตกใจนะคะ ขนาดการขับรถแข่ง เรายังต้องวอร์มเครื่องยนต์ก่อนเลย ดังนั้นร่างกายคนเราก็เช่นกัน

การซ้อมวิ่งนาน

  1. วางแผนการซ้อม:

ตั้งเป้าไว้ว่าเราจะซ้อมกี่เซ็ท (ครั้ง) ลักษณะของมันจะแบบนี้ค่ะ วิ่งเร็ว 200m. วิ่งเบา 100m. อันนี้คือ = 1 เซ็ท เราสามารถปรับโปรแกรมตามความสามารถของแต่ละคนเลยนะคะ บางคนตั้งวิ่งเร็ว 100m. 200m. 300m. แต่สำหรับการวิ่งเบา(พัก) ส่วนใหญ่จะตั้งไว้ที่ 100m. เป็นมาตรฐาน ดังนั้น พอเราได้การวางแผนการซ้อมที่เหมาะสมกับเราแล้วก็สามารถตั้งที่นาฬิกาในโหมด Training ได้เลย หรือหากใครไม่มีนาฬิกาก็ใช้นาฬิกาปกติจับเวลาก็ได้นะคะ หรือระยะทางจากตรงนี้ไปตรงนั้นได้ค่ะ

‼️ยกตัวอย่าง ตั้งไว้ที่ 300m. x 100m. = 10 เซ็ท (ครั้ง) คือใน 300m. วิ่งให้เต็มแรง และ 100m. จะวิ่งเบาๆ หรือเดินก็ได้

การซ้อมวิ่งนาน

  1. ยืดเหยียดให้ดี:

การซ้อมวิ่งแบบนี้ มันจะใช้กล้ามเนื้ออย่างมากที่จะระเบิดพลังออกมา แต่จะใช้ในระยะเวลาสั้นๆเท่านั้น ซึ่งต่างจากการใช้กล้ามเนื้อแบบวิ่งระยะยาว ที่ใช้ระยะเวลายาวๆ การยืดเหยียดหลังซ้อมเสร็จ จะต้องใส่ใจมากเป็นพิเศษ ให้เวลากับมันนานกว่า 30 นาทีเลย บางคนยืดไปเรื่อยๆ 60 นาทีก็มี หากยืดเหยียดไม่เต็มที่ อาการบาดเจ็บมาแน่นอน มันจะสะสมไปเรื่อยๆค่ะ หรือที่ดีที่สุดสำหรับการช่วยบรรเทาความเจ็บควรจะประคบน้ำแข็ง จะได้ผ่อนคลายได้ดีมาก

การซ้อมวิ่งนาน

  1. พักให้เป็น:

การซ้อมความเร็วแบบนี้แน่นอนคือใช้กล้ามเนื้อมากเป็นพิเศษ คงต้องมีการบอบช้ำ หรือล้าได้บ้าง ควรจะซ้อมแบบนี้ 1-2 ครั้ง/สัปดาห์ เพียงพอแล้ว ที่เหลือเป็นการซ้อมวิ่งยาว หรือผ่อนคลายกล้ามเนื้อสลับๆกันบ้าง เพราะ “การพัก คือการซ้อมอย่างหนึ่ง” หากมีการพักไม่เพียงพอ ทำให้กล้ามเนื้อ และเส้นเอ็นช้ำ เวลากลับมาใช้งานอาจจะไม่ดีพอ และอาจจะมีอาการบาดเจ็บได้เลย เพราะว่าร่างกาย Recovery ไม่ทัน

 

🚩เมื่อมีการฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่อง และสม่ำเสมอ จะเห็นผลถึงความเปลี่ยนแปลงในความเร็วแน่นอน ซึ่งอาจจะเปลี่ยนแผนการฝึกไปเป็น 300×200, 500×100 และจำนวนเซ็ทในการซ้อมด้วย จาดความเร็วเพซ 4.30 เป็น 4.20 เป็น 4.10… ก็เป็นได้

จากที่ผ่านมา เพื่อต้องการประสิทธิภาพที่ดี ให้พยายามเรียนรู้วิธีที่ถูก แล้วพยายามมาปรับใช้กับตัวเองให้มากขึ้น เพื่อหากเกิดข้อผิดพลาดอะไร จะได้นำไปปรับแก้ไขต่อไป เราจงยอมรับว่าทุกคนทำผิดพลาดได้ และแก้ไขได้ จึงเกิดการพัฒนาไปในทางที่ดีขึ้น

♥️เอาใจช่วย ส่งกำลังใจให้ค่ะ

 

Credit: https://www.runnersworld.com

http://www.runnersblueprint.com

Oily

ชื่อ: ออยล์ หรือ ออยล์ลี่ (ก็ได้ค่ะ) ประสบการณ์: เวทมา 3 ปี วิ่งมา 3 ปีกว่า ความตั้งใจ: แบ่งปันความรู้เรื่องวิ่งสำหรับผู้ที่มีความตั้งใจอยากวิ่ง อยากจะสุขภาพดี แบบบ้านๆ ความสุข: เห็นรอยยิ้ม มิตรภาพใหม่ๆ ระหว่างทางวิ่ง ท้าวความกันก่อน... 😇จากเดิมสมัย 8-9 ปีที่แล้ว ทำงานประจำ เครียดกับการทำงานมาก เพราะเป็นคนมีความตั้งใจทำงานสูง ไม่ดีไม่ได้ ไม่ได้ก็ต้องเอาให้ได้ เลยเกิดความกดดันในการ ทำงานพอสมควร เป็นแหล่งเพาะเชื้อโรคในตัวอย่างดีเป็นคนอ่อนแอ มีโรคประจำตัวหลายอย่าง เช่น โรคกระเพาะอาหาร ทางเดินอาหารอักเสบ ลำไส้อักเสบ กรดไหลย้อน และภูมิแพ้ บางทีก็น้ำในหูไม่เท่ากัน เป็นลมบ่อยๆ เวลาเครียดทุกๆ ครั้ง นอนไม่หลับ กินไม่ได้ปกตินอนโรงพยาบาลปีละ 7-8 ครั้ง ไม่รวมไปหาหมอแบบ OPD แทบจะเดือนละครั้งเลยก็ว่าได้ 😢 🙄มาวันนึงนอนที่รพ.นนทเวช ได้ 3 คืนแล้ว วันที่ออกจากรพ. ก็เลยตัดสินใจเดินเข้า Fitness First ที่เดอะมอลล์งามวงศ์วานทันที พร้อมกับสมัครสมาชิกเลย บอกพนง. ว่าพี่ขอออกกำลังกายอะไรก็ได้เดี๋ยวนี้เลยค่ะ พี่ไม่ไหวกับอาการป่วยของพี่แล้ว 😚✌🏻 😎หลังจากนั้นก็ตั้งเป้าว่าจะมีสุขภาพที่ดีขึ้น อยากหุ่นดีมี sixpack เฟิร์มมากขึ้น หลังจากนั้น 1 ปี ผ่านไปsixpack ก็มา ป่วยน้อยลงทันตาเห็น แต่หมดความท้าทาย ไปแล้วไง มีพี่ที่สนิทวิ่งอยู่แล้วก็ชวนออกมาวิ่งที่สวนก็เลยนึกขึ้นได้ว่า บ้านเรามีสวนรถไฟอยู่แล้วนิ ก็เริ่มเลย 🏃🏻‍♀️วันแรกที่ไปวิ่งที่สวนรถไฟ (1รอบ = 2.5k) วิ่งได้ 1 รอบก็เหนื่อยมากๆ แล้วไม่หมดความท้อใจ วิ่งวันต่อไปได้ 2 รอบแล้ว วิ่งต่อไป 3, 4 รอบแล้ว จนในที่สุดเราวิ่งได้ 10k แล้ว ดีใจมากๆ ทุกๆ ครั้งที่ออกมาวิ่งจะมีแรงผลักทำให้ตื่นแต่เช้า เลือกชุดที่ชอบ ฟังเพลงที่ใช่ เพลินไปกับบรรยากาศของสวนรถไฟ ประกอบกับได้พบปะกับพวกพี่ๆ น้องๆ อาๆ ที่สวน (แก๊งซอยกลาง) จนทุกวันนี้พี่ๆ เค้าได้เห็นพัฒนาการของออยล์เรื่อยๆ จากวิ่งมินิไปฮาล์ฟ ไปฟูล และไปอัลตร้า ประกอบกับหาวิธีทาง ที่จะทำให้ตัวเองแข็งแรงมากขึ้นไปเรื่อยๆ สามารถเจอได้ทุกๆ สนาม สามารถทำเวลา และผ่านได้ทุกสนาม 😇จนมาวันนี้ ได้พบกับคำว่า "ความสุข" คืออะไรในชีวิตตั้งแต่วิ่งมาเปลี่ยนทั้งร่างกายตัวเองที่แข็งแรงขึ้น ไม่มีการเจ็บป่วยเลยแม้แต่น้อย เปลี่ยนทั้งจิตใจ ความคิด เป็นแรงบวก มองโลกในแง่ดี จากคุณหนูเปลี่ยนเป็นคนง่ายๆ จากคนขี้กลัวเปลี่ยนเป็นคนกล้าทุกๆ อย่าง 🌈ทุกๆ อย่างเกิดมาจากความอดทน พยายาม และวินัยด้วยที่ตัวเองเป็นคนชอบเอาชนะตัวเองแล้ว ข้อดีของมันคือ จะทำให้เราไปจุดมุ่งหมายที่เราตั้งไว้...
arrow
%d bloggers like this: