‘ชูชก’ คือ บุคคลในเรื่องราวของพระเวสสันดร ผู้มีความโลภและกินเยอะจนพุงแตกเสียชีวิต ซึ่งนี่เป็นลักษณะของคนที่ ‘อิ่มเกิน’ โดยไม่น่าจะเกี่ยวกับคนที่ลดน้ำหนักเลยใช่มั้ยคะ ? แต่ถ้าคุณได้รู้จักวิถีการกินแบบแพลนต์เบส นี่คือวิถีการกินที่ยังสามารถลดน้ำหนักได้ แต่กินหนัก กินเต็ม สารอาหารเพียบ ไม่อ่อนระทวยแรงแน่นอนค่ะ
การกินแบบแพลนต์เบสคืออะไร ? แพลนต์เบสเป็นวิถีการกินที่เน้นการกินพืชเกือบ 100% ค่ะ โดยไม่กินเนื้อสัตว์ นม ไข่ เลย (แต่ก็ยืดหยุ่นกินได้บ้างตามกาลเทศะค่ะ เช่น ไปออกทริป ไปปาร์ตี้กับเพื่อน ๆ เป็นวิถีที่ไม่ได้ตึงจนเครียดเกินไป) แม้จะเป็นการเน้นกินพืช แต่โจทย์สำคัญที่ต้องคำนึงถึงคือการกินพืชให้ครบทั้ง 7 สี เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่หลากหลาย รวมถึงนมพืช ธัญพืชต่าง ๆ เพื่อให้พลังงานแก่ร่างกายค่ะ
- แพลนต์เบสแพลนต์เบสกินอะไรได้บ้าง
- ผักและผลไม้ทุกชนิด แต่ผักและผลไม้ที่ไขมันสูงและน้ำตาลสูงก็อย่ากินเยอะไปนะคะ เช่น อะโวคาโด้ ทุเรียน ขนุน
- ถั่วและธัญพืช เช่น อัลมอนด์ ลูกเดือย ถั่วลิสง ถั่วแดง ถั่วเหลือง งาขาว งาดำ
- นมจากพืช เช่น นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ นมพิสตาซิโอ้
- เครื่องเทศและสมุนไพร เช่น ขิง ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด พริกไทยดำ
- เห็ด เต้าหู้ เช่น เห็ดนางฟ้า เห็ดหอม เห็ดออรินจิ เห็ดเข็มทอง
- แป้งไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ เผือก มันหวาน
- เมล็ดพืช เช่น เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน
- ข้อดีของการกินแพลนต์เบสเพื่อลดน้ำหนัก
- ไม่ต้องนับแคลอรี่ให้ปวดหัว แต่ก็ต้องระวังการกินพืชบางอย่างที่มีไขมันสูง เช่น อะโวคาโด้ อย่าให้เยอะจนเกินไป รวมถึงระวังการกินธัญพืช ถั่วต่าง ๆ ในปริมาณที่พอดี ไม่ใช่บอกว่ากินไม่อั้น งั้นจัดข้าวกล้องไปเลยมื้อละสามจาน แบบนั้นโหดไปค่ะ
- ไม่ต้องซีเรียสเรื่องไขมันอิ่มตัว แม้พืชจะมีไขมันอิ่มตัวอยู่บ้าง แต่มีน้อยกว่าเนื้อสัตว์แน่นอนค่ะ คนที่ต้องดูแลเรื่องไขมันการกินแพลนต์เบสนี่เหมาะมาก ๆ
- ได้รับกากใยไฟเบอร์จากพืชเยอะมาก ทำให้อิ่มนาน และลดปัญหาเรื่องการขับถ่ายลำบากไปได้เยอะค่ะ ยกเว้น บางคนที่เพิ่งปรับมากินแพลนต์เบส ในช่วงแรกอาจจะท้องอืดบ้างเล็กน้อยในช่วงที่ระบบย่อยอาหารกำลังปรับตัว แต่ให้เวลาสักนิดอาการเหล่านี้จะค่อย ๆ หายไปค่ะ
- ไม่ต้องกำหนดเวลากินเหมือนการทำ IF (Intermittent Fasting) แต่ก็ควรกินแบบมีสุขอนามัยนิดหนึ่ง คือ งดการกินอาหาร 2 ชั่วโมงก่อนนอน หรือพยายามเลี่ยงกินผลไม้น้ำตาลสูงหลัง 6 โมงเย็นเพื่อเป็นประโยชน์ด้านการนอนหลับและการชะลอวัยค่ะ
- กินได้จนอิ่ม ไม่ต้องกินเล็กกินน้อยเหมือนแมวดม
- ข้อควรระวังในการกินแพลนต์เบส
- ระวังเรื่องใส่น้ำมันลงไปผัดในปริมาณมาก แม้จะเป็นน้ำมันที่ว่ากันว่าดี เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว ก็ต้องกินในปริมาณที่น้อยมาก ๆ อยู่ดีค่ะ เทคนิคในการผัดที่ทำให้ใช้น้ำมันน้อย คือ ผัดทุกอย่างให้สุกด้วยน้ำเปล่าก่อน แล้วค่อยใส่น้ำมันลงไปคลุกแค่ครึ่ง – 1 ช้อนชา
- ระวังการใส่น้ำตาลสังเคราะห์ ไม่ว่าจะเป็นน้ำตาลทรายขาว น้ำตาลทรายแดง หรือแม้กระทั่งน้ำผึ้ง ให้พยายามเน้นความหวานที่มาจากธรรมชาติในปริมาณที่พอดี เช่น ใส่มะม่วงสุกหรือกล้วยหอมสุกลงไปสมูทตี้เพื่อเพิ่มรสหวาน ใส่หญ้าหวานหรือสตีเวียลงไปในกาแฟ ฯลฯ
- ก่อนการนำถั่วไปปรุงอาหารทุกครั้ง อย่าลืมแช่น้ำเปล่าทิ้งไว้ก่อน 1 คืน ไม่อย่างนั้นท้องอืดแน่ ๆ ค่ะ
- ระวังการกระหน่ำเทเกลือ / ซอสถั่วเหลือง / มิโสะที่มีรสเค็ม ปรุงได้แต่ต้องระวังค่ะ ยิ่งกินเค็ม ร่างกายยิ่งอุ้มน้ำ ร่างกายจะบวมน้ำขึ้นมาอีก อุตส่าห์ลดน้ำหนักมาตั้งนาน อย่ามาตกม้าตายตรงนี้เด็ดขาดค่ะ
- เริ่มยังไงดี ?
เรากินเนื้อสัตว์ นม ไข่ กันมาทั้งชีวิต ถ้าจะให้เลิกกินเลย ก็คงจะเป็นเรื่องที่ไม่ชินสักเท่าไหร่ ดังนั้น ให้เริ่มจากง่าย ๆ ด้วยการเขี่ยเนื้อสัตว์ออกไปจากเมนูที่เรารับประทานประจำก่อนค่ะ เช่น กินผัดไทกุ้งสด ก็อาจจะตักกุ้งแบ่งให้เพื่อน กินคะน้าหมูกรอบ ก็ตักหมูกรอบให้คนข้าง ๆ ไป
ให้เริ่มลดปริมาณลงทีละนิด ๆ แล้วค่อยกินแพลนต์เบสเป็นรายมื้อ รายวัน รายสัปดาห์ เพิ่มความถี่เป็นโจทย์ยาก ๆ ทีละสเต็ป ไม่ให้ตัวเรารู้สึกว่ามันยากลำบากจนท้อใจแล้วล้มเลิกไป
แค่เริ่มก็เป็นอะไรที่สุดยอดแล้วค่ะ 🙂
