จะเริ่มวิ่งยังไงให้ลงมินิ (10km) ได้

บทสรุปเพียง 5 ข้อ สำหรับนักวิ่งมือใหม่ ที่โดนเพื่อน/แฟน/ญาติ ลากให้มาลง วิ่ง ระยะมินิ มาราธอน (10km) จะทำยังไงให้วิ่งถึง..

ตอนนี้กระแสการวิ่งมาแรงมากมาย บางคนได้เริ่มต้นการออกกำลังกายในฟิสเนสมาบ้างแล้ว ที่ยิม หรือที่บ้านมาบ้างแล้ว ก็เริ่มเกิดแรงบันดาลใจจากเพื่อน ญาติ แฟน แม่ พ่อ ทั้งหลาย ที่พร้อมกันออกมาวิ่งตามงานวิ่งที่ทุกวันนี้จัดกันมากโขอย่างกะงาน Expo ทุกๆ สัปดาห์กันเลยทีเดียว แล้วเราล่ะ ก็เกิดหลังเสน่ห์การวิ่ง มาบ้างในระย 5k หรือเรียกว่า ระยะ Fun Run นั่นเอง แล้วก็เกิดความท้าทายอยากขยับระยะขึ้นไปเป็นระยะ มินิมาราธอน 10k. กันแล้ว แล้วจะทำยังไงกันดีล่ะทีนี้

หลักการง่ายๆ เพียง 5 ข้อ เท่านั้น ที่ทำให้ทุกคนเริ่มวิ่ง Fun Run เปลี่ยนมาลงมินิได้ มีดังนี้

วิ่ง

  1. วอร์มอัพให้เป็น:

การวอร์มอัพร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกายทุกชนิดสำคัญมาก เพื่อเป็นการเตรียมตัวให้หัวใจ กล้ามเนื้อทุกส่วน ปอด ตับ ม้าม บอกทุกๆ อวัยวะในร่างกายให้พร้อมที่จะเริ่มวิ่งแล้วนะ แล้วยังจะช่วยให้ประสิทธิภาพในการวิ่งเพิ่มขึ้น สามารถวิ่งได้นานและไกลกว่าเดิม แถมยังช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บได้อีกด้วย ถ้าอยากจะให้ร่างกายฟิตและวิ่งได้นานขึ้นกว่าเดิม ก็ควรจะมีการวอร์มอัพร่างกายอย่างน้อย 30-40 นาที

วิ่ง

  1. ใช้สูตรเดิน สลับวิ่ง :

สำหรับคนที่เพิ่มเริ่มวิ่ง แล้วยังวิ่งไม่ถึง 1k มี 2 สูตรให้เลือกคือ สูตรที่ใช้หน่วยเป็นระยะทาง กับหน่วยที่ใช้เป็นเวลา ซึ่งทั้ง 2 สูตรนี้สามารถเลือกใช้อย่างใดอย่างหนึ่งได้เลย ได้ประสิทธิภาพเท่ากัน

🅿️ใช้สูตรเป็นระยะทาง: วางแผนเป็น 2 ช่วง คือ ให้เดิน 500m. สลับวิ่ง 500m. ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ ในช่วงแรกก่อน หลังจากนั้นค่อยๆ ปรับระยะทางเมื่อเค้ารู้สึกไม่เหนื่อยในระยะเดิมๆ ที่ทำไว้ ให้เปลี่ยนเป็น เดิน 400m. วิ่ง 600m. และปรับเดิน 300m. วิ่ง 700m. แบบนี้ไปเรื่อยๆ จนสามารถวิ่งได้ 1k (1,000m.) ในช่วงแรกไม่ต้องสนใจเวลาทางเลย

 

🕑 ใช้สูตรเป็นเวลา: วางแผนเป็น 2 ช่วงเหมือนกัน แต่ในช่วงแรก จะให้เดิน-วิ่ง เพียงแค่ 30 นาที ต่อวันก่อน เช่น ให้เดิน 15 นาที สลับวิ่ง 15 นาที และเปลี่ยนเวลาช่วงที่วิ่งเพิ่มขึ้นไปเรื่อยๆ คือ เดิน 10 นาที สลับวิ่ง 20 นาที และท้ายที่สุด ก็สามารถวิ่งได้ภายใน 30 นาทีต่อวัน และเมื่อวิ่งได้อยู่ตัวแล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนนาทีขึ้น เป็น 40, 50, 60 นาที ในช่วงแรกไม่ต้องสนใจระยะทางเลย

วิ่ง

  1. การเพิ่มระยะทาง:

ให้ตั้งเป้าหมายที่จำนวนระยะทางในทุกๆ ครั้งของการวิ่ง เมื่อเริ่มวิ่งได้ครบ 1k แล้ว ก็ค่อยๆ ปรับจาก 1k, 2k,…5k – 10k ในระหว่างนี้ไม่จำเป็นต้องวิ่งตลอดระยะทาง หากว่าเหนื่อยมากเกินไป ควรหยุดเดินพัก 100m. ค่อยวิ่งต่อไป หรือหากต้องการหยุดพัก ไม่ควรพักนานเกิน 30 วินาที จะทำให้ร่างกายหยุดชะงัก ทั้งกล้ามเนื้อ หัวใจ แต่แนะนำว่าหากเหนื่อยมากให้วิ่งให้ช้าลงกว่าเดิมจะดีกว่าหยุดไปเลย

วิ่ง

  1. ไม่ต้องกำหนดความเร็ว:

ในช่วงเริ่มแรก ความเร็วไม่เป็นผลทำให้วิ่งได้ดีขึ้นเสมอไป เพราะว่าเรายังไม่รู้ว่าตัวเราเองสามารถวิ่งได้เร็วมากแค่ไหนถึงจะสามารถยืนระยะได้ตลอดเส้นทาง ดังนั้นวิ่งเร็วแค่ไหนเอาแค่นั้น แต่ว่าวิ่งไปเรื่อยๆ รความฟิตของร่างกายมันจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เอง เพราะร่างกายมนุษย์มีความฉลาดในตัวเอง หากมีการวิ่งอย่างสม่ำเสมอทำให้ร่างกายมีการพัฒนาที่ดีขึ้น ดังนั้นไม่ต้องกำหนดความเร็วเลย ถ้าหากเราวิ่งอย่างต่อเนื่องเราเองจะรู้สึกได้ว่า ความเร็วของฉันนั้นเพิ่มขึ้นได้เอง นั่นหมายถึงว่า คุณได้มีความฟิตเพิ่มขึ้นแล้ว

วิ่ง

  1. ยืดเหยียดให้เป็นนิสัย:

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญอย่างมากที่จำทำให้การออกกำลังกายได้มีประสิทธิภาพต่อไป การยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ดีจะช่วยให้เส้นเอ็น และข้อต่อป้องกันการฉีกขาดได้ สามารถช่วยลดการบาดเจ็บหลังออกกำลังกายเสร็จ หลังวิ่งเสร็จจะต้องมีการยืดเหยียดอย่างน้อย 30 นาที และต้องทำให้ถูกท่า เพราะหากว่าเรายืดเหยียดไม่ดีพอ จะทำให้กล้ามเนื้อไม่ถูกคลายอย่างถูกวิธี แล้วจะทำเกิดการสะสมเป็นอาการบาดเจ็บในอนาคตได้

 

‼️ ในแต่ละข้อ สามารถปรับวัน เวลาได้เลยตามความสามารถเฉพาะคนนะคะ แต่แนะนำว่าควรวิ่งให้สม่ำเสมออย่างน้อย 3-4 ครั้ง/สัปดาห์ และการเพิ่มระยะทาง ควรให้เพิ่มทีละน้อยๆ หากมีการบาดเจ็บระหว่างการซ้อมควรหยุดพัก และไปพบแพทย์เพื่อตรวจดูอาการก่อนนะคะ และในระหว่างวัน ควรเพิ่มการเวท เทรนนิ่ง 2 ครั้ง/สัปดาห์ ด้วยนะคะ ขะช่วยเพิ่มความแข็งแรงข้องกล้ามเนื้อด้วยค่ะ

 

⚠️ถ้าเว้นวันไปนาน ร่างกายจะไม่ฟิต ต้องเริ่มกันใหม่เลยนะคะ… แล้วไปพบกับบทความต่อไปในระยะฮาล์ฟ มาราธอนนะคะ

Oily

ชื่อ: ออยล์ หรือ ออยล์ลี่ (ก็ได้ค่ะ) ประสบการณ์: เวทมา 3 ปี วิ่งมา 3 ปีกว่า ความตั้งใจ: แบ่งปันความรู้เรื่องวิ่งสำหรับผู้ที่มีความตั้งใจอยากวิ่ง อยากจะสุขภาพดี แบบบ้านๆ ความสุข: เห็นรอยยิ้ม มิตรภาพใหม่ๆ ระหว่างทางวิ่ง ท้าวความกันก่อน... 😇จากเดิมสมัย 8-9 ปีที่แล้ว ทำงานประจำ เครียดกับการทำงานมาก เพราะเป็นคนมีความตั้งใจทำงานสูง ไม่ดีไม่ได้ ไม่ได้ก็ต้องเอาให้ได้ เลยเกิดความกดดันในการ ทำงานพอสมควร เป็นแหล่งเพาะเชื้อโรคในตัวอย่างดีเป็นคนอ่อนแอ มีโรคประจำตัวหลายอย่าง เช่น โรคกระเพาะอาหาร ทางเดินอาหารอักเสบ ลำไส้อักเสบ กรดไหลย้อน และภูมิแพ้ บางทีก็น้ำในหูไม่เท่ากัน เป็นลมบ่อยๆ เวลาเครียดทุกๆ ครั้ง นอนไม่หลับ กินไม่ได้ปกตินอนโรงพยาบาลปีละ 7-8 ครั้ง ไม่รวมไปหาหมอแบบ OPD แทบจะเดือนละครั้งเลยก็ว่าได้ 😢 🙄มาวันนึงนอนที่รพ.นนทเวช ได้ 3 คืนแล้ว วันที่ออกจากรพ. ก็เลยตัดสินใจเดินเข้า Fitness First ที่เดอะมอลล์งามวงศ์วานทันที พร้อมกับสมัครสมาชิกเลย บอกพนง. ว่าพี่ขอออกกำลังกายอะไรก็ได้เดี๋ยวนี้เลยค่ะ พี่ไม่ไหวกับอาการป่วยของพี่แล้ว 😚✌🏻 😎หลังจากนั้นก็ตั้งเป้าว่าจะมีสุขภาพที่ดีขึ้น อยากหุ่นดีมี sixpack เฟิร์มมากขึ้น หลังจากนั้น 1 ปี ผ่านไปsixpack ก็มา ป่วยน้อยลงทันตาเห็น แต่หมดความท้าทาย ไปแล้วไง มีพี่ที่สนิทวิ่งอยู่แล้วก็ชวนออกมาวิ่งที่สวนก็เลยนึกขึ้นได้ว่า บ้านเรามีสวนรถไฟอยู่แล้วนิ ก็เริ่มเลย 🏃🏻‍♀️วันแรกที่ไปวิ่งที่สวนรถไฟ (1รอบ = 2.5k) วิ่งได้ 1 รอบก็เหนื่อยมากๆ แล้วไม่หมดความท้อใจ วิ่งวันต่อไปได้ 2 รอบแล้ว วิ่งต่อไป 3, 4 รอบแล้ว จนในที่สุดเราวิ่งได้ 10k แล้ว ดีใจมากๆ ทุกๆ ครั้งที่ออกมาวิ่งจะมีแรงผลักทำให้ตื่นแต่เช้า เลือกชุดที่ชอบ ฟังเพลงที่ใช่ เพลินไปกับบรรยากาศของสวนรถไฟ ประกอบกับได้พบปะกับพวกพี่ๆ น้องๆ อาๆ ที่สวน (แก๊งซอยกลาง) จนทุกวันนี้พี่ๆ เค้าได้เห็นพัฒนาการของออยล์เรื่อยๆ จากวิ่งมินิไปฮาล์ฟ ไปฟูล และไปอัลตร้า ประกอบกับหาวิธีทาง ที่จะทำให้ตัวเองแข็งแรงมากขึ้นไปเรื่อยๆ สามารถเจอได้ทุกๆ สนาม สามารถทำเวลา และผ่านได้ทุกสนาม 😇จนมาวันนี้ ได้พบกับคำว่า "ความสุข" คืออะไรในชีวิตตั้งแต่วิ่งมาเปลี่ยนทั้งร่างกายตัวเองที่แข็งแรงขึ้น ไม่มีการเจ็บป่วยเลยแม้แต่น้อย เปลี่ยนทั้งจิตใจ ความคิด เป็นแรงบวก มองโลกในแง่ดี จากคุณหนูเปลี่ยนเป็นคนง่ายๆ จากคนขี้กลัวเปลี่ยนเป็นคนกล้าทุกๆ อย่าง 🌈ทุกๆ อย่างเกิดมาจากความอดทน พยายาม และวินัยด้วยที่ตัวเองเป็นคนชอบเอาชนะตัวเองแล้ว ข้อดีของมันคือ จะทำให้เราไปจุดมุ่งหมายที่เราตั้งไว้...
arrow
%d bloggers like this: