มาราธอน 42.195k ความฝันของนักวิ่งทุกคน

วันนี้มีเพื่อนพี่น้องมาถามหลายคนเรื่อง “ทำยังไงให้วิ่งให้นานขึ้น?” “วิ่งยังไงให้จบระยะมาราธอน?” “วิ่งแบบไหนให้เพิ่มระยะได้?”

แอดมินเลยขอบรรยายตามแบบฉบับที่ผ่านมาทั้งหมดตามประสบการณ์ที่มีนะคะ อาจจะมีหลายหลักสูตรที่อยู่ตามเว็บ หรือแบบคนดังแต่นี้บอกไม่ได้ว่าใครดีไปกว่าใครนะคะ เพราะอย่างที่บอกค่ะ “สมรรถภาพของแต่ละคนไม่เหมือนกัน” ดังนั้น การที่เราอ่านมาทั้งหมด เราควรนำมาปรับใช้กับตัวเราจะดีที่สุดนะคะ

แอดมินไม่ได้เป็นคนวิ่งเก่งอะไรค่ะ แต่เป็นคนที่ชอบเอาชนะตัวเอง และท้าทายตัวเองต้องทำให้ได้ และเน้นๆ คือ “วิ่งให้มีความสุข จบแบบไม่เจ็บ” เท่านั้นค่ะ อันนี้คือสูตรลับเฉพาะเลยค่ะ

หลักๆ ที่จะแนะนำ ก็มีทั้งหมด 5 ข้อใหญ่ๆ คือ

1. ความมีวินัยในการซ้อม:

อันนี้บอกก่อนเลยว่า วางเป้าหมายไว้แล้วก็ต้องมาปรับวินัยให้ตัวเองนิดนึงค่ะตั้งเป้าว่าจะมีเวลาซ้อมต่อสัปดาห์เท่าไหร่ สมัยก่อนก็ปรับตามเวลาที่มี 2-3 วัน/สัปดาห์ วิ่งไม่เก่งไม่เป็นไร ถ้าซ้อมบ่อยๆ แล้วจะดีขึ้นเองค่ะ อันนี้ได้ผลแน่นอน เพราะถ้าเวลาซ้อมมากเท่าไหร่ความเก่ง และความชำนาญเราจะมีมากขึ้น และจะทำให้รู้จักตัวเองดีขึ้นด้วย ความฟิตมันจะมา ความเหนื่อยง่ายมันจะลดลงไป

หลักการซ้อมที่แนะนำอีกอันคือ ใน 1 สัปดาห์ ควรมีวันที่วิ่งสั้น (ระยะทาง 5-10k) และวันที่วิ่งยาว 1 วัน (ระยทาง 20-35k)  การวิ่งสั้นทำให้กล้ามเนื้อคงเกิดความเคยชิ้น และกระตุ้นหัวใจให้เต้นสม่ำเสมอกัน และทำให้ร่างกายมีความฟิต ส่วนวันที่วิ่งยาว เป็นวันที่เพิ่มแรงของกล้ามเนื้อให้มีประสิทธิภาพที่ดีขึ้น อาจจะล้าๆ หน่อย แต่เชื่อเถอะค่ะ ว่ามันจะชินขึ้นแน่นอน ประเด็นของการวิ่งยาว จะทำให้ทำลายกำแพงที่เราเคยวิ่งได้ระยะเท่าเดิมมาก่อนนั่นเอง และแนะนำให้วิ่งในความเร็ว (pace) คงที่นะคะ จะทำให้ไม่เหนื่อยได้ง่ายค่ะ

2. การเพิ่มระยะมากขึ้นจากเดิม:

อันนี้ไม่มีหลักการอะไรใดๆ นอกจากใช้หลักการธรรมชาติ คือวิ่งให้มากขึ้นกว่าเดิม เหมือนอย่างที่เราเคยวิ่งเพิ่มระยะมากจากเดิมที่เคยวิ่งได้ จาก 10k มาเป็น 21k ได้แล้ว แต่หากต้องการวิ่งในระยะฟูลมาราธอนนั่นหมายถึงก็ต้องเพิ่มระยะที่เราเคยวิ่งได้จากเดิม แค่นั้นเอง คือไม่ต้องคิดมาก อยากวิ่งก็วิ่ง เหนื่อยก็เดินสลับกันบ้างไม่เป็นไรค่ะไม่มีใครว่ากันว่าต้องวิ่งตลอดเวลา พยายามพังกำแพงที่เคยมี บางทีแอดมินเหนื่อย ก็ใช้สูตรวิ่ง 800ม. เดิน 200ม. เอาให้ผ่านไปกิโลนึง เก็บไปทีละกิโล เอาให้ถึงเป้าที่วันนั้นเราวางไว้ในแต่ละวัน ซึ่งจริงๆ แล้วหลักการที่ทำให้จบฟูลมาราธอน ก็เหมือนหลักการวิ่งจบ มินิ และ ฮาล์ฟ เหมือนกันค่ะ คือจะต้องซ้อมให้ได้ระยะ 80% ของระยะที่เคยวิ่ง คือจะต้องซ้อม 35k นี่คือสูตรทีนักวิ่งหลายๆ คนเช่นกัน

ถามว่าจะเพิ่มยังไงจากเดิมที่เคยวิ่งฮาล์ฟ 21k มาแล้ว แอดมินใช้วิธีการวิ่งระยะฮาล์ฟให้ชินเสียก่อน แล้วค่อยเพิ่มระยะขึ้นทีละอีก 5k ในการซ้อมยาวทุกๆ ครั้ง เพื่อให้ร่างกายทะลุขีดจำกัดของตัวเองให้ได้ ซึ่งจะต้องวางแผนการซ้อมวิ่งในแต่ละสัปดาห์ให้ดีพอสมควร ไม่มากไป หรือน้อยไป และในที่สุดเราก็จะวิ่งได้ในระยะ 35k และแนำนำให้วิ่งได้ 35k ทั้งหมด 3 ครั้ง ก่อนวิ่งลงรายการจริง เพื่อให้ร่างกายเรามีความจดจำความล้า และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ร่างกายมนุษย์เราฉลาดมากค่ะ ที่จะสามารถพัฒนาการไปได้อย่างรวดเร็วเช่นกัน

3. หาความเร็ว (pace) ที่เหมาะสม:

แน่นอนค่ะความเร็วที่วิ่งที่เรียกว่าเพซนั้น ไม่เหมือนกันแน่นอน บางคนวิ่งช้า บางคนวิ่งได้เร็วกว่า เหนื่อยน้อย เหนื่อยเร็วกว่าขึ้นอยู่กับพื้นฐานร่างกายและสุขภาพของแต่ละคนไม่เท่ากันจริงๆ และผู้ชายผู้หญิงก็ไม่เหมือนกันอีกค่ะบางคนเคยออกกำลังกายตั้งแต่วัยเรียน หัวใจก็จะดีกว่า ที่บางคนไม่เคยออกกำลัยเลย และไม่ชอบเลย ดังนั้น ลองวิ่งค่ะ ความเร็วที่ตัวเองไม่เหนื่อยจนเกินไป ที่เคยบอกว่าเฉลี่ยเพซให้คงที่ให้ได้ตลอดระยะทางทั้งหมด เช่น จากที่เคยวิ่ง 5 โล วิ่งได้เพซ 7 ตลอดจนจบ พอตั้งใจจะวิ่งเพิ่มระยะเป็น 8 โล ก็ต้องลดเพซลง เป็น 7.3 ไหม จะได้วิ่งถึงสำหรับบางคนที่คิดว่าเหนื่อย และล้าขึ้น แต่ถ้าใครลองวิ่งเพซเดิมแล้วไม่เหนื่อย ก็วิ่งไปค่ะ อย่างที่บอกว่า หาเพซที่เหมาะกับตัวเอง ออยล์เรียกว่าเพซมิตรภาพ เป็นเพซที่พอคุยกับเพื่อนได้บ้าง วิ่งไปด้วยได้

4. พยายามอย่าฝืน ระวังเจ็บ:

เรื่องการฟังร่างกายของเรา แต่ละคนไม่เหมือนกัน อยากให้ลองสังเกตุกันนิดนึง ว่าอาการของร่างกายเรามันบอกอะไรเราบ้าง เพราะอันนี้สำคัญมากนะคะ บางคนอยากวิ่งได้เร็วขึ้น อยากวิ่งให้เยอะขึ้น เร่งวันเร่งเวลาอยากท้าทายตัวเอง ก็ดันทุรังตัวเอง แต่ถ้าใครบอกว่าฉันอยากวิ่งเรื่อยๆ ไม่อยากเจ็บก็คุมเพซไปค่ะเอาให้คงที่ที่สุดเพราะว่า การวิ่งในความเร็วคงที่ และควาเร็วที่ตัวเองวิ่งได้ตลอดระยะทาง ทำให้ไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บค่ะ แต่ถ้าบาดเจ็บมาแล้ว อันนี้ยาวนะคะ เรื้อรังด้วย หากว่าเจ็บแล้วยังดื้อวิ่งอยู่อีก เพราะนักวิ่งส่วนใหญ่ดื้อคิดว่าดันทุรังซ้อมไปจะดีขึ้น เปล่าค่ะเจ็บเยอะขึ้น ท้ายที่สุดต้องพักยาวกันไป ดังนั้น การพัก คือตารางการซ้อมอย่างหนึ่งด้วยนะคะ

5. ยืดเหยียด สำคัญมาก:

ก่อนและหลังวิ่ง ให้ยืดเหยียดทุกครั้งห้ามขาด เพราะถ้าขาดไปสักวัน กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นมันจะสะสมความล้า และความตึงไปเรื่อยๆจนในที่สุดก็จะบาดเจ็บปวด เคล็ด ขัดยอก เป็นพางผึดสะสมตามเส้นเอ็นได้ สูตรของแอดมิน จะพยายามยืดเหยียดทุกเช้าและก่อนนอนเสมอ พยายามทำให้เส้นเอ็นมีความยืดหยุ่นมากที่สุด แนะนำยืดเหยียดในตอนเช้า เพราะว่ากล้ามเนื้อ และเส้นเอ็นเวลานอนหลับยาวๆ จะยึด หดตัวลง ดังนั้น หากมีการยืดเหยียดจะทำให้หายเมื้อย และตื่นขึ้นมาจะสดชื่น หรือไม่ในระหว่างวันก็จะมียืดเหยียดบ้าง เพราะการนั่งทำงานนานๆ จะทำให้กล้ามเนื้อ และเส้นเอ็นหดตัวทุกครั้งที่อยู่เฉยๆ

สำหรับทริคอื่นๆ ที่จะเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งที่ดีขึ้น ติดตามบทความต่อไปนะคะ เพราะว่ามันเป็นองค์ประกอบเสริมมากกว่า เช่น เรื่องท่าวิ่ง การลงเท้า การหายใจ เป็นต้น สิ่งเหล่านี้ช่วยให้วิ่งดีขึ้นก็จริง แต่หากขาดองค์ประกอบหลัก ที่พูดมาข้างต้น ก็วิ่งต่อไปไม่ได้เหมือนกันค่ะ

Credit: https://goodlifeupdate.com/

https://www.runnersworld.com

https://www.builtlean.com/

Oily

ชื่อ: ออยล์ หรือ ออยล์ลี่ (ก็ได้ค่ะ) ประสบการณ์: เวทมา 3 ปี วิ่งมา 3 ปีกว่า ความตั้งใจ: แบ่งปันความรู้เรื่องวิ่งสำหรับผู้ที่มีความตั้งใจอยากวิ่ง อยากจะสุขภาพดี แบบบ้านๆ ความสุข: เห็นรอยยิ้ม มิตรภาพใหม่ๆ ระหว่างทางวิ่ง ท้าวความกันก่อน... 😇จากเดิมสมัย 8-9 ปีที่แล้ว ทำงานประจำ เครียดกับการทำงานมาก เพราะเป็นคนมีความตั้งใจทำงานสูง ไม่ดีไม่ได้ ไม่ได้ก็ต้องเอาให้ได้ เลยเกิดความกดดันในการ ทำงานพอสมควร เป็นแหล่งเพาะเชื้อโรคในตัวอย่างดีเป็นคนอ่อนแอ มีโรคประจำตัวหลายอย่าง เช่น โรคกระเพาะอาหาร ทางเดินอาหารอักเสบ ลำไส้อักเสบ กรดไหลย้อน และภูมิแพ้ บางทีก็น้ำในหูไม่เท่ากัน เป็นลมบ่อยๆ เวลาเครียดทุกๆ ครั้ง นอนไม่หลับ กินไม่ได้ปกตินอนโรงพยาบาลปีละ 7-8 ครั้ง ไม่รวมไปหาหมอแบบ OPD แทบจะเดือนละครั้งเลยก็ว่าได้ 😢 🙄มาวันนึงนอนที่รพ.นนทเวช ได้ 3 คืนแล้ว วันที่ออกจากรพ. ก็เลยตัดสินใจเดินเข้า Fitness First ที่เดอะมอลล์งามวงศ์วานทันที พร้อมกับสมัครสมาชิกเลย บอกพนง. ว่าพี่ขอออกกำลังกายอะไรก็ได้เดี๋ยวนี้เลยค่ะ พี่ไม่ไหวกับอาการป่วยของพี่แล้ว 😚✌🏻 😎หลังจากนั้นก็ตั้งเป้าว่าจะมีสุขภาพที่ดีขึ้น อยากหุ่นดีมี sixpack เฟิร์มมากขึ้น หลังจากนั้น 1 ปี ผ่านไปsixpack ก็มา ป่วยน้อยลงทันตาเห็น แต่หมดความท้าทาย ไปแล้วไง มีพี่ที่สนิทวิ่งอยู่แล้วก็ชวนออกมาวิ่งที่สวนก็เลยนึกขึ้นได้ว่า บ้านเรามีสวนรถไฟอยู่แล้วนิ ก็เริ่มเลย 🏃🏻‍♀️วันแรกที่ไปวิ่งที่สวนรถไฟ (1รอบ = 2.5k) วิ่งได้ 1 รอบก็เหนื่อยมากๆ แล้วไม่หมดความท้อใจ วิ่งวันต่อไปได้ 2 รอบแล้ว วิ่งต่อไป 3, 4 รอบแล้ว จนในที่สุดเราวิ่งได้ 10k แล้ว ดีใจมากๆ ทุกๆ ครั้งที่ออกมาวิ่งจะมีแรงผลักทำให้ตื่นแต่เช้า เลือกชุดที่ชอบ ฟังเพลงที่ใช่ เพลินไปกับบรรยากาศของสวนรถไฟ ประกอบกับได้พบปะกับพวกพี่ๆ น้องๆ อาๆ ที่สวน (แก๊งซอยกลาง) จนทุกวันนี้พี่ๆ เค้าได้เห็นพัฒนาการของออยล์เรื่อยๆ จากวิ่งมินิไปฮาล์ฟ ไปฟูล และไปอัลตร้า ประกอบกับหาวิธีทาง ที่จะทำให้ตัวเองแข็งแรงมากขึ้นไปเรื่อยๆ สามารถเจอได้ทุกๆ สนาม สามารถทำเวลา และผ่านได้ทุกสนาม 😇จนมาวันนี้ ได้พบกับคำว่า "ความสุข" คืออะไรในชีวิตตั้งแต่วิ่งมาเปลี่ยนทั้งร่างกายตัวเองที่แข็งแรงขึ้น ไม่มีการเจ็บป่วยเลยแม้แต่น้อย เปลี่ยนทั้งจิตใจ ความคิด เป็นแรงบวก มองโลกในแง่ดี จากคุณหนูเปลี่ยนเป็นคนง่ายๆ จากคนขี้กลัวเปลี่ยนเป็นคนกล้าทุกๆ อย่าง 🌈ทุกๆ อย่างเกิดมาจากความอดทน พยายาม และวินัยด้วยที่ตัวเองเป็นคนชอบเอาชนะตัวเองแล้ว ข้อดีของมันคือ จะทำให้เราไปจุดมุ่งหมายที่เราตั้งไว้...
arrow
%d bloggers like this: