วิ่งฮาล์ฟ มาราธอน 21k ไม่ยาก และไม่ง่าย (แชร์ประสบการณ์จริง)

นัก วิ่ง หลายๆ คนเมื่อผ่านเข้ามาสู่หนทางของความท้าทายในระยะทางการ วิ่ง บ้างแล้ว จาก Fun Run มาเป็นเป็น Mini Marathon แล้วก็เริ่มที่จะมองหา Half Marathon ระยะ 21k กันบ้างแล้ว แอดมินเชื่อว่าคนเราเมื่อก้าวมาได้แล้ว ก็คงยากที่จะหยุดก้าวต่อๆ ไป คราวนี้เราลองมาดูกันว่าคำว่า “Half Marathon” มันไปกันยังไง แล้วมันจะซ้อมวิ่งยังไงให้ไปเป้าหมายนั้นได้

อันนี้แอดมินแชร์จากประสบการณ์จริงๆ ถ้าใครเคยได้อ่านบทความหลายๆ บาทความ หรือติดตามจากเฟสบุค Oily’s Story กันบ้างแล้วก็จะพบว่า แอดมินไม่ได้เก่งกาจอะไรมาจากไหน ก็เป็นเพียงคนธรรมดาคนนึงที่อยากเอาชนะใจตัวเองได้ และอยากไปตามเป้าหมายที่ตัวเองได้วางไว้ให้สำเร็จ บทความนี้ จะเล่าถึงช่วงเวลาที่ได้ซ้อมวิ่ง และได้ผ่านปัญหา ต่อสู้กับความอดทน และต้องบังคับให้ตัวเองมีวินัยในการซ้อมวิ่งขึ้นมาหน่อย

ก่อนอื่นต้องบอกว่า แอดมินอยากแชร์ประสบการณ์ที่ตัวเองเคยผ่านมาแล้ว เอาเป็นว่าไม่ได้ประกาศความี Perfomance ที่ดีของตัวเอง แต่แค่อยากจะบอกว่าคนเราสามารถฝึกฝน เรียนรู้ และแก้ปัญหาได้เท่านั้นเอง ไม่มีอะไรที่ง่าย หรือยากเกินไขว่คว้าได้ เพียงแค่เรามีความอดทน วินัย และตั้งใจให้ถึงเป้าหมายเท่านั้นเอง ซึ่งนิยมของแอดมินคือ การวิ่งให้มีความสุข จบแบบไม่เจ็บนั่นเอง จงหาความสุขระหว่างทางให้เจอ แล้วเราจะรักในสิ่งที่เราทำอยู่ทุกขณะ

 

…เริ่มเรื่องกันเลยละกัน

วิ่ง     วิ่งวิ่ง

ย้อนกลับไปเมื่อช่วงที่แอดมิน วิ่งจบฮาล์ฟ 21k แรกที่งาน ถามว่าซ้อมยังไง..

1. ตั้งเป้าหมายว่าต้องการจบเวลาเท่าไหร่

ฮาล์ฟแรก ใครๆ ก็คงจะต้องหวังว่าอยากจบเวลาดีๆ แต่ทั้งนี้อยากให้ประเมินสมรรถภาพตัวเองเสียก่อนว่าที่ผ่านมาเราวิ่งในระยะ 10k เราจบได้ที่เวลาเท่าไหร่ แล้วเวลาเราซ้อมวิ่งไปฮาล์ฟ 21k ซึ่งเพิ่มระยะทางมาอีก 10k เราจะสามารถวิ่งในความเร็ว (เพซ) ที่เท่าไหร่ เพราะความเร็วที่ซ้อมมาแต่ละคนย่อมไม่เหมือนกันอยู่แล้ว อันนี้ต้องรู้ตัวเองดี ซึ่งการวิ่งเพิ่มระยะทางขึ้นมันเหมือนกับว่าเรากำลังวางแผนการวิ่งของเรา ว่าในช่วง 10k แรกเราจะต้องวิ่งด้วยเพซเท่าไหร่ แล้ว 11k หลังเราจะต้องเหลือเพซที่เราวิ่งได้เท่าไหร่ โดยคำนวนได้จากเพซ (ความเร็ว) ที่เราสามารถวิ่งได้ตลอดทั้งระยะทาง 21k เอาแบบที่ไม่เหนื่อย ไม่ล้าจนเกินไป เพราะมันเป็นไปไม่ได้เลยที่คนเราจะวิ่งได้ 10k 60 นาที แล้วถ้าเราวิ่งเพิ่มระยะเป็น 21k เราจะวิ่งได้ภายใน 2.00 ชม. ถ้าได้เวลานี้จะต้องเป็นคนที่ซ้อมมาค่อนข้างนานพอสมควร เพราะว่าการเพิ่มระยะทางนั้นหมายถึงเราจะต้องฟิตมากๆ ที่เราจะสามารถเอาเวลาคูณสองได้เลย ซึ่งเชื่อว่า หากว่าคนเคยวิ่ง 10k ได้เวลา 60 นาที ความเป็นไปได้ของการวิ่งฮาล์ฟครั้งแรกน่าจะวิ่งได้ภายในเวลาไม่เกิน 2.15 ชม. เพราะเนื่องจากว่า 10k เราอาจจะสปีดมาแรงดี แต่ 11k หลังกำลังขาเราจะอ่อนลง จึงทำให้ต้องบวกเวลาเพิ่มขึ้นไปอีก ดังนั้น เราจะต้องเป็นผู้ประเมินความสามารถในการทำความเร็วได้ตลอดระยะทาง

2. ซ้อมระยะมินิ 10k ให้รู้สึกว่าเป็นการซ้อมธรรมดา

การที่เราจะต้องขยับระยะมากขึ้น นั่นหมายถึงว่าการวิ่งระยะเดิมนั่นอยู่ตัวแล้ว วิ่งในระยะเดิมๆ แบบไม่เหนื่อยในความเร็วปกติ ไม่ล้าไม่เวลาปกติ หรือหมายถึงว่าวิ่งระยะ 10k ให้เป็นเหมือนระยะซ้อมทั่วไป หลักการที่แอดมินใช้นั่นคือ ตอนนี้นั้นลงวิ่งระยะมินิ ให้เหมือนไปวิ่งเล่น ให้ร่างกายมันชิน ดังนั้นหากว่าคุณได้ลงระยะมินิบ่อยๆ วิ่งเป็นขนมแล้ว คุณจะรู้สึกได้ว่า โอ้ย..ระยะมินิ นั่นจิ๊บๆ สำหรับฉันไปแล้ว

3. หลักการซ้อมเพิ่มระยะ

หลังจากที่วิ่ง 10k แบบชิวๆ มาแล้ว คราวนี้ก็ต้องมาเพิ่มระยะมากขึ้นให้ครบ 21k ละ หลักการวิ่งเพิ่มระยะ โดยทั่วไปมักจะบอกกันว่า จะต้องซ้อมให้ถึง 80% ของระยะที่จะต้องลงวิ่ง ดังนั้นหากจะสามารถวิ่งให้ได้ 21k ก็จะต้องซ้อมวิ่งขั้นต่ำให้ได้ 18k นะคะ แล้วคราวนี้จะเพิ่มยังไงล่ะ แอดมินแนะนำว่า ให้ค่อยๆ เพิ่มระยะทาง โดยไม่จำเป็นต้องวิ่งให้เพซเท่ากันทั้งหมด เอาเป็นว่าเน้นให้สามารถยืนระยะให้ได้ครบ 21k ถือว่าเป็นใช้ได้ จะเดินสลับวิ่ง หรือจะวิ่งช้าๆ ในระยะที่เพิ่มมาได้หมด เช่นว่าวันนี้ตั้งเป้าว่าจะเพิ่มระยะทางเป็น 13k ซึ่งเป็นว่า 10k น่ะวิ่งได้แล้ว อีก 3k ล่ะจะวิ่งยังไง ก็ถ้าวิ่งเพิ่มรวดเร็วไหวใน 3k ก็ทีเดียวเลยค่ะ แต่ถ้าไม่ไหว ก็ลองวิ่งสลับเดิน หรือวิ่งเบาสลับเร็วปกติให้ครบระยะ 13k หลังจากนั้นพอวิ่ง 13k ให้ชินกับกล้ามเนื้อแล้ว ก็ค่อยเพิ่มระยะเป็น 15k ซึ่งร่างกายมนุษย์นั้นฉลาดที่จะพัฒนากล้ามเนื้อให้มีความแข็งแรง การเพิ่มระยะทีละ 2-3k เป็นเรื่องธรรมดา สามารถทำได้ แต่ความเร็วให้คงที่ล่ะ อันนั้นขึ้นอยู่กับการฝึกซ้อมแต่ละคนแล้วว่า จะซ้อมอย่างไรให้สม่ำเสมอกัน หลังจาก 15k ชินแล้วก็ปรับระยะไป 18k ได้สบายๆ คราวนี้หากใครต้องการลองวิ่ง 21k จริงๆ ดูก็ย่อมทำได้ เพราะเวลาในการซ้อมไม่ยาวเท่าไหร่นัก อาจจะมีเวลาซ้อมสัก 3 ชม. รวมทั้งหมดในการพัก ดื่มน้ำด้วย ดังนั้นการเพิ่มระยะ ไม่จำเป็นต้องจำกัดความเร็วเลย ให้เน้นที่กล้ามเนื้อขาสามารถยืนในระยะที่ไหวเป็นเพียงพอ และหากต้องการปรับเวลา ก็ค่อยๆ ซ้อมเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ร่างกายจะมีการพัฒนาไปได้เอง ทั้งนี้ระยะเวลาของการซ้อมแต่ละคนไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับสมรรถของแต่ละคนเลยค่ะ

4.  เน้นการเพิ่มการเวท เทรนนิ่ง

การเวท เทรนนิ่ง เป็นอีกข้อหนึ่งที่สำคัญ และแอดมินไม่เคยลืมข้อนี้เลย เพราะว่ากล้ามเนื้อในส่วนของ Core Body นั่นคือ ช่วงเอว สะโพก ต้นขา และหัวเข่า เป็นใส่วนที่มีส่วนช่วยในการวิ่งให้มีประสิทธิภาพขึ้น หากกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งไม่แข็งแรง ทำให้ส่งผลกระทบต่อการบาดเจ็บในอนาคตได้ เนื่องมากจากในส่วนของ Core Body ที่ส่วนช่วยพยุงทำให้มีการทรงตัวได้ดี วิ่งได้ดี มีแรงถีบได้มากขึ้น ดังนั้น การเวท เทรนนิ่งจึงสำคัญของนักวิ่ง และการออกกำลังกายทุกๆ ประเภทเลย

วิ่ง

การวิ่ง ในระยะที่ไกลขึ้น นั่นหมายถึงการที่เรากำลังจะก้าวข้ามขีดจำกัดของตัวเองไปอีกขึ้น ซึ่งเป็นเรื่องที่คิดว่าท้าทายสำหรับชีวิตเราอีกเรื่องหนึ่ง และสิ่งสำคัญคือ ความมีวินัย ความอดทน และความพยายามในการซ้อม เพื่อให้ไปสู่เป้าหมายที่เราตั้งใจไว้ได้ จำไว้ว่า ทุกคนไม่ได้เกิดมาเก่งทุกคนเสมอไป สมรรถภาพของแต่ละคนก็ย่อมต่างกันไปด้วย มีสิ่งเดียวเท่านั้นที่ทำให้ก้าวข้ามขีดจำกัดไปได้คือ ใจของเรานั่นเอง แอดมินเชื่อว่าคนทุกคนทำได้ค่ะติดตามบทความดีๆ ต่อไปได้นะคะ

Oily

ชื่อ: ออยล์ หรือ ออยล์ลี่ (ก็ได้ค่ะ) ประสบการณ์: เวทมา 3 ปี วิ่งมา 3 ปีกว่า ความตั้งใจ: แบ่งปันความรู้เรื่องวิ่งสำหรับผู้ที่มีความตั้งใจอยากวิ่ง อยากจะสุขภาพดี แบบบ้านๆ ความสุข: เห็นรอยยิ้ม มิตรภาพใหม่ๆ ระหว่างทางวิ่ง ท้าวความกันก่อน... 😇จากเดิมสมัย 8-9 ปีที่แล้ว ทำงานประจำ เครียดกับการทำงานมาก เพราะเป็นคนมีความตั้งใจทำงานสูง ไม่ดีไม่ได้ ไม่ได้ก็ต้องเอาให้ได้ เลยเกิดความกดดันในการ ทำงานพอสมควร เป็นแหล่งเพาะเชื้อโรคในตัวอย่างดีเป็นคนอ่อนแอ มีโรคประจำตัวหลายอย่าง เช่น โรคกระเพาะอาหาร ทางเดินอาหารอักเสบ ลำไส้อักเสบ กรดไหลย้อน และภูมิแพ้ บางทีก็น้ำในหูไม่เท่ากัน เป็นลมบ่อยๆ เวลาเครียดทุกๆ ครั้ง นอนไม่หลับ กินไม่ได้ปกตินอนโรงพยาบาลปีละ 7-8 ครั้ง ไม่รวมไปหาหมอแบบ OPD แทบจะเดือนละครั้งเลยก็ว่าได้ 😢 🙄มาวันนึงนอนที่รพ.นนทเวช ได้ 3 คืนแล้ว วันที่ออกจากรพ. ก็เลยตัดสินใจเดินเข้า Fitness First ที่เดอะมอลล์งามวงศ์วานทันที พร้อมกับสมัครสมาชิกเลย บอกพนง. ว่าพี่ขอออกกำลังกายอะไรก็ได้เดี๋ยวนี้เลยค่ะ พี่ไม่ไหวกับอาการป่วยของพี่แล้ว 😚✌🏻 😎หลังจากนั้นก็ตั้งเป้าว่าจะมีสุขภาพที่ดีขึ้น อยากหุ่นดีมี sixpack เฟิร์มมากขึ้น หลังจากนั้น 1 ปี ผ่านไปsixpack ก็มา ป่วยน้อยลงทันตาเห็น แต่หมดความท้าทาย ไปแล้วไง มีพี่ที่สนิทวิ่งอยู่แล้วก็ชวนออกมาวิ่งที่สวนก็เลยนึกขึ้นได้ว่า บ้านเรามีสวนรถไฟอยู่แล้วนิ ก็เริ่มเลย 🏃🏻‍♀️วันแรกที่ไปวิ่งที่สวนรถไฟ (1รอบ = 2.5k) วิ่งได้ 1 รอบก็เหนื่อยมากๆ แล้วไม่หมดความท้อใจ วิ่งวันต่อไปได้ 2 รอบแล้ว วิ่งต่อไป 3, 4 รอบแล้ว จนในที่สุดเราวิ่งได้ 10k แล้ว ดีใจมากๆ ทุกๆ ครั้งที่ออกมาวิ่งจะมีแรงผลักทำให้ตื่นแต่เช้า เลือกชุดที่ชอบ ฟังเพลงที่ใช่ เพลินไปกับบรรยากาศของสวนรถไฟ ประกอบกับได้พบปะกับพวกพี่ๆ น้องๆ อาๆ ที่สวน (แก๊งซอยกลาง) จนทุกวันนี้พี่ๆ เค้าได้เห็นพัฒนาการของออยล์เรื่อยๆ จากวิ่งมินิไปฮาล์ฟ ไปฟูล และไปอัลตร้า ประกอบกับหาวิธีทาง ที่จะทำให้ตัวเองแข็งแรงมากขึ้นไปเรื่อยๆ สามารถเจอได้ทุกๆ สนาม สามารถทำเวลา และผ่านได้ทุกสนาม 😇จนมาวันนี้ ได้พบกับคำว่า "ความสุข" คืออะไรในชีวิตตั้งแต่วิ่งมาเปลี่ยนทั้งร่างกายตัวเองที่แข็งแรงขึ้น ไม่มีการเจ็บป่วยเลยแม้แต่น้อย เปลี่ยนทั้งจิตใจ ความคิด เป็นแรงบวก มองโลกในแง่ดี จากคุณหนูเปลี่ยนเป็นคนง่ายๆ จากคนขี้กลัวเปลี่ยนเป็นคนกล้าทุกๆ อย่าง 🌈ทุกๆ อย่างเกิดมาจากความอดทน พยายาม และวินัยด้วยที่ตัวเองเป็นคนชอบเอาชนะตัวเองแล้ว ข้อดีของมันคือ จะทำให้เราไปจุดมุ่งหมายที่เราตั้งไว้...
arrow
%d bloggers like this: