วิ่งโซน 2 ดีต่อใจ

วิ่งช้าๆ ใครๆ ก็ชอบ… มันดียังไง..

ฝึกเรื่องอะไร..  มีคำตอบ..

การซ้อมวิ่งมีหลายแบบ หลายอย่าง ตามเป้าหมายของแต่ละคนที่ได้ตั้งไว้ นักวิ่งที่เริ่มแรกๆ จะพบว่าตัวเองวิ่งช้า หรือว่าไม่ได้นาน การวิ่งช้านั้นไม่ได้ผิด และไม่ได้น่าเกลียดหรือน่าอาย แต่กลับเป็นการวิ่งช้าที่มีประโยชน์ด้วย ซึ่งเป็นหลักการซ้อมวิ่งอย่างหนึ่งที่นักวิ่งหลายๆ คนไม่ทราบกันว่ามันมีประโยชน์อย่างไร ในขณะเดียวกันบางคนต้องการซ้อมวิ่งให้นาน ซ้อมให้อึด และซ้อมยังไงไม่ให้เหนื่อย บางคนวิ่งทีไรหายใจไม่ทันทุกที  วันนี้มีคำตอบค่ะ

การวิ่งโซน 2 มันคืออะไร

การฝึกวิ่งโซน 2 หรือที่ฝรั่งเรียกกันว่า Endurance Base Traning จึงเป็นเรื่องจำเป็นในระยะยาว เพื่อฝึกให้ร่างการดึงพลังงานมาใช้ได้อย่างเป็นลำดับขั้นตอน จะถูกรวมอยู่ในตารางวิ่งอย่างนี้ 3 ใน 5 วันต่อสัปดาห์ และจุดประสงค์ของการวิ่ง zone 2 มันคือการเผาผลาญพลังงานส่วนเกินของร่างกาย เป็นการวิ่งที่ดีเพื่อสุขภาพ มันคือการวิ่งให้ช้าลงคุมรอบขาให้เท่าๆ กัน ในขณะที่วิ่งอยู่ยังสามารถพูดได้ หายใจได้ไม่เหนื่อย นักวิ่งที่ผ่านประสบการณ์มามากๆ จะบอกว่า การวิ่งโซน2มีข้อดีคือไม่เหนื่อย ถ้าเพื่อสุขภาพแบบคนปกติก็เหมาะกับการวิ่งในโซนนี้ แต่ถ้าต้องการพัฒนาขีดความสามารถการวิ่งของตัวเอง ก็ต้องวิ่งให้หนักขึ้นไวขึ้น พูดง่ายๆคือ อย่าบดบังขีดความสามารถของร่างกาย ใช้นาฬิกาและอุปกรณ์เพื่อเป็นผู้ช่วยของเราก็พอแล้ว แล้วที่บอกว่า วิ่งช้าเท่าไหร่ถึงจะเรียกว่าช้า… คราวนี้ไม่ได้ดูที่ความเร็ว (เพซ) ละนะให้ดูที่อัตราการเต้นของหัวใจเป็นหลักค่ะ อยู่ที่ 60-69% ของอัตราการเต้นของหัวใจ (220-อายุ = อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด) เอาง่ายๆ นะ ให้ดูที่นาฬิกาละกันเพราะนาฬิกาทุกยี่ห้อจะบอกอัตราการเต้นหัวใจหรือที่เรียกว่า Hart Rate Zone : HR ให้ดูในระหว่าง 2.0-2.9

..แล้วถ้าไม่มีนาฬิกาล่ะ จะทำยังไง? นักวิ่งควรวิ่ง แล้วดูว่าเรายังสามารถหายใจได้คล่อง พูดได้ ร้องเพลงได้ โดยที่ไม่เหนื่อยหรือเปล่า นั่นล่ะค่ะมันคือการวิ่งแบบโซน 2 ในแบบที่เราวิ่งได้เรื่อยๆ ไม่เหนื่อยนั่นเอง

แล้วการวิ่งโซน 2 มันช่วยในเรื่องอะไรบ้าง?

  1. จะช่วยให้การทำงานของหัวใจและปอดดีขึ้นนั่นหมายถึงเราจะเหนื่อยน้อยกว่าเดิม ถ้าจะพูดตามหลักวิชาการล่ะก็ การฝึกแบบนี้ทำให้หัวใจ/ปอด ขยายสามารถสูบฉีดเลือดไปหล่อเลี้ยงได้ดีขึ้น ในขณะที่วิ่ง ซึ่งมันจะส่งผลให้เราเหนื่อยน้อยลง
  2. จะทำให้วิ่งได้นานมากขึ้นกว่าเดิม เพราะการวิ่งช้าลงทำให้มีผลต่อการหายใจ และกล้ามเนื้อต่างๆ ของร่างกายให้คงทนต่อระยทางมากขึ้น

  3. การวิ่งโซน 2 มันเป็นการวิ่งช้ากว่าปกติดังนั้นจะช่วบฝึกเรื่องความล้าของกล้ามเนื้อเพราะเรายิ่งวิ่งช้าเท่าไหร่ ทำให้เราล้ามากขึ้นแต่จะส่งผลดี ทำให้เรามีความอดทนมากขึ้นด้วย

  4. การวิ่งโซน 2 ทำให้ระบบเผาผลาญในร่างกายได้ดีขึ้น ถือว่าเป็นการวิ่งเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริง ซึ่งพิสูจน์กันได้แล้วบ้าง ว่าการวิ่งโซน 2 ทำให้สามารถลดน้ำหนักได้ดีอีกด้วย

นักวิ่งไม่ต้องแปลกใจว่าสำหรับคนฝึกวิ่งโซน 2 ใหม่ๆจะดูเหมือนว่าช้ามาก หรือบางทีแทบจะเดินกันเลย เพราะเป็นช่วงเริ่มต้นของการฝึกหัวใจ แต่หากใครได้มีการฝึกแบบนี้เรื่อยๆ จะขยับความเร็วขึ้นไป เรื่อยๆ แต่ยังคงสภาพที่โซน2 อยู่นั่นหมายถึงว่าประสิทธิภาพของหัวใจ/ปอดของคุณนั้นได้รับการพัฒนาที่ดีขึ้นไป เพราะถ้าตอนนี้โซน 2 ของคุณยังคงอยู่ในระดับความเร็วเพซ 9 -10 ก็ตาม หากได้รับการฝึกฝน พัฒนาอย่างต่อเนืองและสม่ำเสมอแล้ว โซน 2 ของคุณมันจะสามารถขับไปเป็นระดับความเร็วเพซ 7-8 ได้เลยทีเดียว ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพของแต่ละคนด้วย

 

ที่มา: https://www.trainingpeaks.com, https://www.active.com/

Oily

ชื่อ: ออยล์ หรือ ออยล์ลี่ (ก็ได้ค่ะ) ประสบการณ์: เวทมา 3 ปี วิ่งมา 3 ปีกว่า ความตั้งใจ: แบ่งปันความรู้เรื่องวิ่งสำหรับผู้ที่มีความตั้งใจอยากวิ่ง อยากจะสุขภาพดี แบบบ้านๆ ความสุข: เห็นรอยยิ้ม มิตรภาพใหม่ๆ ระหว่างทางวิ่ง ท้าวความกันก่อน... 😇จากเดิมสมัย 8-9 ปีที่แล้ว ทำงานประจำ เครียดกับการทำงานมาก เพราะเป็นคนมีความตั้งใจทำงานสูง ไม่ดีไม่ได้ ไม่ได้ก็ต้องเอาให้ได้ เลยเกิดความกดดันในการ ทำงานพอสมควร เป็นแหล่งเพาะเชื้อโรคในตัวอย่างดีเป็นคนอ่อนแอ มีโรคประจำตัวหลายอย่าง เช่น โรคกระเพาะอาหาร ทางเดินอาหารอักเสบ ลำไส้อักเสบ กรดไหลย้อน และภูมิแพ้ บางทีก็น้ำในหูไม่เท่ากัน เป็นลมบ่อยๆ เวลาเครียดทุกๆ ครั้ง นอนไม่หลับ กินไม่ได้ปกตินอนโรงพยาบาลปีละ 7-8 ครั้ง ไม่รวมไปหาหมอแบบ OPD แทบจะเดือนละครั้งเลยก็ว่าได้ 😢 🙄มาวันนึงนอนที่รพ.นนทเวช ได้ 3 คืนแล้ว วันที่ออกจากรพ. ก็เลยตัดสินใจเดินเข้า Fitness First ที่เดอะมอลล์งามวงศ์วานทันที พร้อมกับสมัครสมาชิกเลย บอกพนง. ว่าพี่ขอออกกำลังกายอะไรก็ได้เดี๋ยวนี้เลยค่ะ พี่ไม่ไหวกับอาการป่วยของพี่แล้ว 😚✌🏻 😎หลังจากนั้นก็ตั้งเป้าว่าจะมีสุขภาพที่ดีขึ้น อยากหุ่นดีมี sixpack เฟิร์มมากขึ้น หลังจากนั้น 1 ปี ผ่านไปsixpack ก็มา ป่วยน้อยลงทันตาเห็น แต่หมดความท้าทาย ไปแล้วไง มีพี่ที่สนิทวิ่งอยู่แล้วก็ชวนออกมาวิ่งที่สวนก็เลยนึกขึ้นได้ว่า บ้านเรามีสวนรถไฟอยู่แล้วนิ ก็เริ่มเลย 🏃🏻‍♀️วันแรกที่ไปวิ่งที่สวนรถไฟ (1รอบ = 2.5k) วิ่งได้ 1 รอบก็เหนื่อยมากๆ แล้วไม่หมดความท้อใจ วิ่งวันต่อไปได้ 2 รอบแล้ว วิ่งต่อไป 3, 4 รอบแล้ว จนในที่สุดเราวิ่งได้ 10k แล้ว ดีใจมากๆ ทุกๆ ครั้งที่ออกมาวิ่งจะมีแรงผลักทำให้ตื่นแต่เช้า เลือกชุดที่ชอบ ฟังเพลงที่ใช่ เพลินไปกับบรรยากาศของสวนรถไฟ ประกอบกับได้พบปะกับพวกพี่ๆ น้องๆ อาๆ ที่สวน (แก๊งซอยกลาง) จนทุกวันนี้พี่ๆ เค้าได้เห็นพัฒนาการของออยล์เรื่อยๆ จากวิ่งมินิไปฮาล์ฟ ไปฟูล และไปอัลตร้า ประกอบกับหาวิธีทาง ที่จะทำให้ตัวเองแข็งแรงมากขึ้นไปเรื่อยๆ สามารถเจอได้ทุกๆ สนาม สามารถทำเวลา และผ่านได้ทุกสนาม 😇จนมาวันนี้ ได้พบกับคำว่า "ความสุข" คืออะไรในชีวิตตั้งแต่วิ่งมาเปลี่ยนทั้งร่างกายตัวเองที่แข็งแรงขึ้น ไม่มีการเจ็บป่วยเลยแม้แต่น้อย เปลี่ยนทั้งจิตใจ ความคิด เป็นแรงบวก มองโลกในแง่ดี จากคุณหนูเปลี่ยนเป็นคนง่ายๆ จากคนขี้กลัวเปลี่ยนเป็นคนกล้าทุกๆ อย่าง 🌈ทุกๆ อย่างเกิดมาจากความอดทน พยายาม และวินัยด้วยที่ตัวเองเป็นคนชอบเอาชนะตัวเองแล้ว ข้อดีของมันคือ จะทำให้เราไปจุดมุ่งหมายที่เราตั้งไว้...
arrow
%d bloggers like this: