หนทางสู่นักวิ่งอัลตร้านั้น มันต้องมีการวางแผน (Back to Back : B2B)

ถ้าใครชอบวิ่งระยะไกลๆ มากกว่าวิ่งทำความเร็วหรือเวลาการวิ่งระยะไกลๆ มันอาจจะดูเกินระยะสุขภาพไปนะคะ แต่มันกลายเป็นความท้าทายของใครหลายๆ คนไปแล้วล่ะค่ะ ดังนั้น ในเมื่อความชอบของเรามาทางนี้แล้วก็ต้องรู้จัก การซ้อม การประเมินตัวเองให้ดี ทั้งในเรื่องของอาหาร การดื่มน้ำ การพัก รวมไปถึงจิตใจ เพื่อที่จะวิ่งได้อย่าง มีความสุข จบแบบไม่เจ็บไม่ทรมานร่างกายเกินไป

…แล้วมันซ้อมยังไง…

การซ้อมวิ่งระยะไกลๆ ระยะมาราธอน 42.195km. หรือระยะอัลตร้า (ระยะอัลตร้า คือระยะที่มากกว่ามาราธอน) ปัญหาคือมันต้องใช้เวลาในการซ้อมค่อนข้างนาน โดยปกติแล้ว นักวิ่งควรซ้อมให้ได้ 80% ของระยะที่วิ่ง ดังนั้น ถ้าระยะที่วิ่ง 50k ก็ควรซ้อม 40k แต่ว่า 40k ถ้าซ้อมวิ่งแบบไปเรื่อย ๆ ไม่ได้ทำความเร็วมากนัก อาจจะอยู่ความเร็ว เพซ 6-7 ซึ่งก็ต้องใช้เวลาเกือบ 5 ชม. แล้วใครจะมีเวลาซ้อมได้ขนาดนั้น ถ้าไม่ใช่วันหยุด!

…แล้วซ้อมยังไงดีล่ะ!!

ก็เลยอยากจะแนะนำการซ้อม ที่เรียกว่า B2B หรือ Back to Back มันคือ การวิ่งแบบติดต่่อกัน โดยตามหลักการการวิ่งแบบติดต่อกัน มันทำให้ไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บก่อนวันวิ่งจริงดีด้วยค่ะ การฝึกวิ่งแบ่งติดต่อกัน เป็นการฝึกกล้ามเนื้อความล้าขา หรือเป็นการฝึกความต่อเนื่องของการใช้กล้ามเนื้อด้วย หรือที่เค้าเรียกว่า Endurance คือฝึกในเรื่องของความทนทาน ความอึดทน ในขณะเดียวกันขณะการวิ่ง ก็ควรฝึกเรื่องการพัก กินน้ำกินอาหาร ให้ครบบริบูรณ์ดีตลอดเส้นทาง ก่อนอื่นเราควรวางแผนในเรื่องการการวิ่ง ว่าควรวิ่งแบบใดจะวิ่งแบบเรื่อยๆ โซน2 หรือจะวิ่งแบบ Tempo หรือไม่ เอาง่ายๆ วิ่งตามใจฉันนี่ล่ะ เอาที่เราไหว เพซไหนก็เพซนั้นตลอดระยะทาง หรือเอาเป็นว่าวิ่งยังไงก็ได้เอาให้ระยะถึง *แต่สิ่งหนึ่งที่ให้พึงระลึกไว้คือ เราฝึกเรื่องความทนทาน ของกล้ามเนื้อ ร่างกาย และจิตใจของเราด้วยนะ

ใครหลายคน หากได้ฝึกการวิ่งแบบนี้ เชื่อว่าการวิ่งแบบนี้มันท้อค่ะ และยิ่งต้องฝึกติดต่อเนื่องกันด้วย อาจจะต้องพึงระลึกว่า  ตัวเองในใจเลยว่า จะจบไหม ไหวไหมเอาให้ได้ตลอดเวลา อย่างที่บอกให้ฝึกจิต สะกดจิตการวิ่งระยะไกลๆ บางทีมันเครียดเพราะกล้ามเนื้อเรามันไม่ได้ ล้า และบางทีก็เหนื่อยด้วย ดังนั้นก็ฝึกแบบนี้มันเสมือนในสนามวิ่งจริงเลยค่ะ คือต้องเอาชนะใจตัวเองให้ได้ทุกอย่างเลย …แต่ถ้ามันผ่านไปได้ในขณะที่ฝึกวันในสนามจริงเราจะฟิน และไม่ทรมานเกินไปค่ะ

 

แนะนำว่าในช่วงระยะเริ่มต้นแบ่งเป็นหลายๆ วันติด แต่น้อยๆ โดยแบ่งระยะเท่าๆ กัน ในทุกๆ และค่อยขยับระยเพิ่มขึ้นในสัปดาห์ต่อไปค่ะ เช่น 10-10-10-10 แล้วขยับระยะ 12-12-12-12 เมื่อร่างกายเริ่มอยู่ตัว ก็เพิ่มระยะเป็น 20-20 และ 30-30 (ระยะแต่ละวัน ขึ้นอยู่กับระยะรวมของวิ่งจริง) นอกจากการซ้อมวิ่งแล้ว ควรจะซ้อมการกินอาหารในระหว่างวิ่งด้วย เพราะบางคนไม่สามารถกินอาหารแล้ววิ่งต่อไปได้ อาจจะเกิดอาการจุก หรือแน่นกระเพาะอาหาร แต่หากว่าเราหมั่นซ้อมทานอาหารด้วย จะทำให้กระเพาะอาหารเรารับรู้ และฝึกในการควบคุมการกินอาหารไปด้วย ซึ่งหลักในการกินอาหารระหว่างซ้อม ควรจะกินทีละน้อย และอาหารที่กินควรจะเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง เช่น Power Bar หรือ Power Gel หรืออาจจะเป็นผลไม้แห้ง เป็นต้น สิ่งสุดท้ายที่นักวิ่งควรทำควร การพักผ่อนให้เพียงพอหลังการซ้อมด้วยนะคะ เพราะหากพักผ่อนไม่พอแล้ว จะทำให้บาดเจ็บ และล้า จนไม่สามารถซ้อมได้อีกต่อไปค่ะ

Oily

ชื่อ: ออยล์ หรือ ออยล์ลี่ (ก็ได้ค่ะ) ประสบการณ์: เวทมา 3 ปี วิ่งมา 3 ปีกว่า ความตั้งใจ: แบ่งปันความรู้เรื่องวิ่งสำหรับผู้ที่มีความตั้งใจอยากวิ่ง อยากจะสุขภาพดี แบบบ้านๆ ความสุข: เห็นรอยยิ้ม มิตรภาพใหม่ๆ ระหว่างทางวิ่ง ท้าวความกันก่อน... 😇จากเดิมสมัย 8-9 ปีที่แล้ว ทำงานประจำ เครียดกับการทำงานมาก เพราะเป็นคนมีความตั้งใจทำงานสูง ไม่ดีไม่ได้ ไม่ได้ก็ต้องเอาให้ได้ เลยเกิดความกดดันในการ ทำงานพอสมควร เป็นแหล่งเพาะเชื้อโรคในตัวอย่างดีเป็นคนอ่อนแอ มีโรคประจำตัวหลายอย่าง เช่น โรคกระเพาะอาหาร ทางเดินอาหารอักเสบ ลำไส้อักเสบ กรดไหลย้อน และภูมิแพ้ บางทีก็น้ำในหูไม่เท่ากัน เป็นลมบ่อยๆ เวลาเครียดทุกๆ ครั้ง นอนไม่หลับ กินไม่ได้ปกตินอนโรงพยาบาลปีละ 7-8 ครั้ง ไม่รวมไปหาหมอแบบ OPD แทบจะเดือนละครั้งเลยก็ว่าได้ 😢 🙄มาวันนึงนอนที่รพ.นนทเวช ได้ 3 คืนแล้ว วันที่ออกจากรพ. ก็เลยตัดสินใจเดินเข้า Fitness First ที่เดอะมอลล์งามวงศ์วานทันที พร้อมกับสมัครสมาชิกเลย บอกพนง. ว่าพี่ขอออกกำลังกายอะไรก็ได้เดี๋ยวนี้เลยค่ะ พี่ไม่ไหวกับอาการป่วยของพี่แล้ว 😚✌🏻 😎หลังจากนั้นก็ตั้งเป้าว่าจะมีสุขภาพที่ดีขึ้น อยากหุ่นดีมี sixpack เฟิร์มมากขึ้น หลังจากนั้น 1 ปี ผ่านไปsixpack ก็มา ป่วยน้อยลงทันตาเห็น แต่หมดความท้าทาย ไปแล้วไง มีพี่ที่สนิทวิ่งอยู่แล้วก็ชวนออกมาวิ่งที่สวนก็เลยนึกขึ้นได้ว่า บ้านเรามีสวนรถไฟอยู่แล้วนิ ก็เริ่มเลย 🏃🏻‍♀️วันแรกที่ไปวิ่งที่สวนรถไฟ (1รอบ = 2.5k) วิ่งได้ 1 รอบก็เหนื่อยมากๆ แล้วไม่หมดความท้อใจ วิ่งวันต่อไปได้ 2 รอบแล้ว วิ่งต่อไป 3, 4 รอบแล้ว จนในที่สุดเราวิ่งได้ 10k แล้ว ดีใจมากๆ ทุกๆ ครั้งที่ออกมาวิ่งจะมีแรงผลักทำให้ตื่นแต่เช้า เลือกชุดที่ชอบ ฟังเพลงที่ใช่ เพลินไปกับบรรยากาศของสวนรถไฟ ประกอบกับได้พบปะกับพวกพี่ๆ น้องๆ อาๆ ที่สวน (แก๊งซอยกลาง) จนทุกวันนี้พี่ๆ เค้าได้เห็นพัฒนาการของออยล์เรื่อยๆ จากวิ่งมินิไปฮาล์ฟ ไปฟูล และไปอัลตร้า ประกอบกับหาวิธีทาง ที่จะทำให้ตัวเองแข็งแรงมากขึ้นไปเรื่อยๆ สามารถเจอได้ทุกๆ สนาม สามารถทำเวลา และผ่านได้ทุกสนาม 😇จนมาวันนี้ ได้พบกับคำว่า "ความสุข" คืออะไรในชีวิตตั้งแต่วิ่งมาเปลี่ยนทั้งร่างกายตัวเองที่แข็งแรงขึ้น ไม่มีการเจ็บป่วยเลยแม้แต่น้อย เปลี่ยนทั้งจิตใจ ความคิด เป็นแรงบวก มองโลกในแง่ดี จากคุณหนูเปลี่ยนเป็นคนง่ายๆ จากคนขี้กลัวเปลี่ยนเป็นคนกล้าทุกๆ อย่าง 🌈ทุกๆ อย่างเกิดมาจากความอดทน พยายาม และวินัยด้วยที่ตัวเองเป็นคนชอบเอาชนะตัวเองแล้ว ข้อดีของมันคือ จะทำให้เราไปจุดมุ่งหมายที่เราตั้งไว้...
arrow
%d bloggers like this: