Trending Now

อยากแรงดี ต้อง Recovery ให้พอ

Recovery คือการ ฟื้นฟู

หลักของการฟื้นฟู คือการนอนกับการกินให้เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ น่าจะเคยได้ยินว่า “การพัก คือหนึ่งในการซ้อม” นักกีฬาทุกประเภทจะต้องรู้ตัวเสมอว่าเราใช้พลังงานในร่างกายไปมากขนาดไหน แล้วต้องเรียกกลับคืนมาได้ยังไง ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญ

แต่เพราะว่าความแข็งแรงของร่างกายแต่ละคนไม่เท่ากัน ดังนั้น การ Recovery ของแต่ละคนก็แตกต่างกันไปด้วย ทั้งนี้แต่ละคนย่อมจะรู้ตัวเองว่าร่างกายเราพร้อมที่จะออกกำลังกายได้อีกครั้งหรือไม่ สามารถดูได้จาก

  1. ร่างกายยังอ่อนล้า หรือเพลียๆ เหนื่อยๆ ไม่สดชื่น
  2. เวลาออกกำลังกายจะรู้สึกเหมือนไม่มีแรง หรือแรงมาไม่เต็มที่
  3. รู้สึกกล้ามเนื้อยังตึงๆ ล้าๆ
  4. จิตใจบอกว่าไม่อยากออกกำลังกาย หรือว่าขี้เกียจนั่นเอง

 

สิ่งเหล่านี้ล้วนแล้วบอกได้ว่า จะทำให้ประสิทธิภาพการออกกกำลังกายต่ำ หลายต่อหลายครั้งที่แอดมินลองสังเกตตัวเองว่า เมื่อใดที่ใช้ร่างกายมากไป มันสะท้อนให้เห็นเลยว่า เรามีภูมิต้านทานต่ำไปด้วย เช่น เป็นหวัด น้ำมูลไหล เจ็บคอ หรือมีอาการไอ เป็นต้น ซึ่งเวลาเราอ่อนเพลีย ภูมิต้านทานเราจะต่ำลงไปด้วย เชื้อโรคที่อยู่ในอากาศ จากที่ทำอะไรเราไม่ได้ เมื่อเราอ่อนเพลีย มันก็สามารถทำร้ายเราได้ทันที สิงที่สำคัญที่สุด ณ ขณะนั้นคือ การพักผ่อน ไม่ใช่การไปออกกำลังกายต่อไปอีก จะยิ่งทำให้ weak อีกได้

 

5 สิ่งที่ควรทำในการ Recovery ตัวเอง

  1. การนอน : การนอนหลับเป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดสำหรับพักฟื้นร่างกาย ซึ่งการนอนหลับมีความสำคัญต่อร่างกาย สมอง แม้กระทั่งจิตใจ โดยเราจะสังเกตได้ว่า วันใดก็ตามที่เราอดนอน สมองจะไม่ค่อยแล่น คิดอะไรไม่ค่อยออก และมักใช้เวลานานกว่าปกติในการทำอะไรก็ตาม

  1. การกิน : เมื่อร่างกายถูกใช้งานหนักไปแล้ว ย่อมทำให้สูญเสียพลังงานมากไปด้วย จะเห็นได้ว่าหลังออกกำลังกายมักจะมีอาการโหย หรือหิวมากกว่าปกตินั่นเอง ร่างกายมันบอกให้ต้องกินอาหารเพิ่มเข้าไปโดยทันที เพื่อไปเพิ่มพลังงานที่สูญเสียไป สารอาหารที่เน้นที่สุดคือโปรตีน เนื้อสัตว์ ไข่ นม เป็นต้น และนอกจากนั้น ก็ควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ด้วย

  1. การยืดเหยียด : หลังจากการออกกำลังกายอย่างหนักมา สิ่งหนึ่งที่ลืมไม่ได้คือ การยืดเหยียด เพราะทุกครั้งที่ออกกำลังกาย กล้ามเนื้อ และเส้นเอ็นจะมีอาการหดเกรง และอาจมีอาการบาดเจ็บเล็กน้อยจากการทำงานหนัก การยืดเหยียด เลยถือว่าเป็นการบำบัดกล้ามเนื้ออย่างหนึ่ง ที่ทำให้กล้ามเนื้อคลายตัว และลดอาการบาดเจ็บลงได้ แนะนำให้ทำบ่อยๆ หลังตื่นนอน และก่อนนอน จะทำให้ลดอาการปวด ล้าได้ดีเลยทีเดียว

  1. การนวด หรือการใช้ Foam Rolling : หากมีการยืดเหยียดแล้วยังไม่หายล้า หรือปวดเมื้อยกล้ามเนื้อ สามารถทำให้นวดคลายกล้ามเนื้อได้ด้วยตัวเองโดยการใช้โฟมโรลเลอร์หรือที่เรียกว่า Self Myofascial Release : SMR เป็นการนวดคลายจุดเล็กๆ ที่เรายืดกล้ามเนื้อไม่ถึง

  1. การกินโปรตีนเสริม : สำหรับนักกีฬาแล้ว โปรตีนคือเสาหลักในการสร้างเสริมและซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกายจะมีการสูญเสียโปรตีนมากที่สุด นักกีฬาหลายคนที่ยิ่งฝึกยิ่งซ้อมแล้วพบว่า ความแข็งแกร่งกลับลดลง ทั้งที่ฝึกหนักหน่วงขึ้น ควรกลับมาทบทวนปริมาณโปรตีนได้รับในแต่ละวันว่าเพียงพอดีหรือไม่ ในภาวะปกตินอกจากซ่อมแซมสร้างเสริมกล้ามเนื้อแล้ว โปรตีนยังมีส่วนในการเสริมสร้างฮอร์โมน เอนไซม์ต่างๆที่ใช้ในกระบวนการเผาผลาญพลังงาน (metabolism) ในร่างกาย รวมทั้งระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย แต่สำหรับการออกกำลังกาย โปรตีนยังมีความสำคัญเพิ่มอีก 2 ประเด็นคือ หนึ่ง เป็นส่วนหนึ่งของพลังงานของกล้ามเนื้อที่ใช้งาน แต่เป็นแหล่งพลังงานส่วนน้อย ข้อที่สองที่สำคัญกว่าคือ โปรตีนจากอาหารมีส่วนเกี่ยวข้องอย่างมากในกระบวนการสังเคราะห์โปรตีน กรดอะมิโนต่างๆ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แอดมินจะสังเกตได้ว่า ทุกๆ ครั้งที่กินโปรตีนหลังออกกำลังกายแล้วจะทำให้ลดอาการล้าของกล้ามเนื้อได้ดีมากด้วย

 

  1. ใช้อุปกรณ์ Compression ช่วย: การใช้ถุงน่อง ปลอกแขนหรือกางเกงแบบ compression นอกจะให้ระโยชน์ในเองแฟชั่นแล้ว ในหมู่นักกีฬาก็นิยมใส่หลังจากออกกำลังกาย เพราะจะช่วยลดเวลาในการฟื้นตัวให้เร็วขึ้น

 

ทั้งนี้ การออกกำลังกายที่ถูกและมีประสิทธิภาพนั้น ต้องเรียนรู้ที่จะพัก และ Recovery ให้เป็นด้วย ไม่เช่นนั้นจะทำให้เสียสุขภาพมากกว่าจะเสริมสร้างสถขภาพที่ดี

 

Cr. www.bangkokhospital.com

www.healthtodaythailand.net

www.stepextra.com

www.tci-thaijo.org/

Oily

ชื่อ: ออยล์ หรือ ออยล์ลี่ (ก็ได้ค่ะ) ประสบการณ์: เวทมา 3 ปี วิ่งมา 3 ปีกว่า ความตั้งใจ: แบ่งปันความรู้เรื่องวิ่งสำหรับผู้ที่มีความตั้งใจอยากวิ่ง อยากจะสุขภาพดี แบบบ้านๆ ความสุข: เห็นรอยยิ้ม มิตรภาพใหม่ๆ ระหว่างทางวิ่ง ท้าวความกันก่อน... 😇จากเดิมสมัย 8-9 ปีที่แล้ว ทำงานประจำ เครียดกับการทำงานมาก เพราะเป็นคนมีความตั้งใจทำงานสูง ไม่ดีไม่ได้ ไม่ได้ก็ต้องเอาให้ได้ เลยเกิดความกดดันในการ ทำงานพอสมควร เป็นแหล่งเพาะเชื้อโรคในตัวอย่างดีเป็นคนอ่อนแอ มีโรคประจำตัวหลายอย่าง เช่น โรคกระเพาะอาหาร ทางเดินอาหารอักเสบ ลำไส้อักเสบ กรดไหลย้อน และภูมิแพ้ บางทีก็น้ำในหูไม่เท่ากัน เป็นลมบ่อยๆ เวลาเครียดทุกๆ ครั้ง นอนไม่หลับ กินไม่ได้ปกตินอนโรงพยาบาลปีละ 7-8 ครั้ง ไม่รวมไปหาหมอแบบ OPD แทบจะเดือนละครั้งเลยก็ว่าได้ 😢 🙄มาวันนึงนอนที่รพ.นนทเวช ได้ 3 คืนแล้ว วันที่ออกจากรพ. ก็เลยตัดสินใจเดินเข้า Fitness First ที่เดอะมอลล์งามวงศ์วานทันที พร้อมกับสมัครสมาชิกเลย บอกพนง. ว่าพี่ขอออกกำลังกายอะไรก็ได้เดี๋ยวนี้เลยค่ะ พี่ไม่ไหวกับอาการป่วยของพี่แล้ว 😚✌🏻 😎หลังจากนั้นก็ตั้งเป้าว่าจะมีสุขภาพที่ดีขึ้น อยากหุ่นดีมี sixpack เฟิร์มมากขึ้น หลังจากนั้น 1 ปี ผ่านไปsixpack ก็มา ป่วยน้อยลงทันตาเห็น แต่หมดความท้าทาย ไปแล้วไง มีพี่ที่สนิทวิ่งอยู่แล้วก็ชวนออกมาวิ่งที่สวนก็เลยนึกขึ้นได้ว่า บ้านเรามีสวนรถไฟอยู่แล้วนิ ก็เริ่มเลย 🏃🏻‍♀️วันแรกที่ไปวิ่งที่สวนรถไฟ (1รอบ = 2.5k) วิ่งได้ 1 รอบก็เหนื่อยมากๆ แล้วไม่หมดความท้อใจ วิ่งวันต่อไปได้ 2 รอบแล้ว วิ่งต่อไป 3, 4 รอบแล้ว จนในที่สุดเราวิ่งได้ 10k แล้ว ดีใจมากๆ ทุกๆ ครั้งที่ออกมาวิ่งจะมีแรงผลักทำให้ตื่นแต่เช้า เลือกชุดที่ชอบ ฟังเพลงที่ใช่ เพลินไปกับบรรยากาศของสวนรถไฟ ประกอบกับได้พบปะกับพวกพี่ๆ น้องๆ อาๆ ที่สวน (แก๊งซอยกลาง) จนทุกวันนี้พี่ๆ เค้าได้เห็นพัฒนาการของออยล์เรื่อยๆ จากวิ่งมินิไปฮาล์ฟ ไปฟูล และไปอัลตร้า ประกอบกับหาวิธีทาง ที่จะทำให้ตัวเองแข็งแรงมากขึ้นไปเรื่อยๆ สามารถเจอได้ทุกๆ สนาม สามารถทำเวลา และผ่านได้ทุกสนาม 😇จนมาวันนี้ ได้พบกับคำว่า "ความสุข" คืออะไรในชีวิตตั้งแต่วิ่งมาเปลี่ยนทั้งร่างกายตัวเองที่แข็งแรงขึ้น ไม่มีการเจ็บป่วยเลยแม้แต่น้อย เปลี่ยนทั้งจิตใจ ความคิด เป็นแรงบวก มองโลกในแง่ดี จากคุณหนูเปลี่ยนเป็นคนง่ายๆ จากคนขี้กลัวเปลี่ยนเป็นคนกล้าทุกๆ อย่าง 🌈ทุกๆ อย่างเกิดมาจากความอดทน พยายาม และวินัยด้วยที่ตัวเองเป็นคนชอบเอาชนะตัวเองแล้ว ข้อดีของมันคือ จะทำให้เราไปจุดมุ่งหมายที่เราตั้งไว้...
arrow
%d bloggers like this: