Recovery คือการ ฟื้นฟู
หลักของการฟื้นฟู คือการนอนกับการกินให้เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ น่าจะเคยได้ยินว่า “การพัก คือหนึ่งในการซ้อม” นักกีฬาทุกประเภทจะต้องรู้ตัวเสมอว่าเราใช้พลังงานในร่างกายไปมากขนาดไหน แล้วต้องเรียกกลับคืนมาได้ยังไง ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญ
แต่เพราะว่าความแข็งแรงของร่างกายแต่ละคนไม่เท่ากัน ดังนั้น การ Recovery ของแต่ละคนก็แตกต่างกันไปด้วย ทั้งนี้แต่ละคนย่อมจะรู้ตัวเองว่าร่างกายเราพร้อมที่จะออกกำลังกายได้อีกครั้งหรือไม่ สามารถดูได้จาก
- ร่างกายยังอ่อนล้า หรือเพลียๆ เหนื่อยๆ ไม่สดชื่น
- เวลาออกกำลังกายจะรู้สึกเหมือนไม่มีแรง หรือแรงมาไม่เต็มที่
- รู้สึกกล้ามเนื้อยังตึงๆ ล้าๆ
- จิตใจบอกว่าไม่อยากออกกำลังกาย หรือว่าขี้เกียจนั่นเอง
สิ่งเหล่านี้ล้วนแล้วบอกได้ว่า จะทำให้ประสิทธิภาพการออกกกำลังกายต่ำ หลายต่อหลายครั้งที่แอดมินลองสังเกตตัวเองว่า เมื่อใดที่ใช้ร่างกายมากไป มันสะท้อนให้เห็นเลยว่า เรามีภูมิต้านทานต่ำไปด้วย เช่น เป็นหวัด น้ำมูลไหล เจ็บคอ หรือมีอาการไอ เป็นต้น ซึ่งเวลาเราอ่อนเพลีย ภูมิต้านทานเราจะต่ำลงไปด้วย เชื้อโรคที่อยู่ในอากาศ จากที่ทำอะไรเราไม่ได้ เมื่อเราอ่อนเพลีย มันก็สามารถทำร้ายเราได้ทันที สิงที่สำคัญที่สุด ณ ขณะนั้นคือ การพักผ่อน ไม่ใช่การไปออกกำลังกายต่อไปอีก จะยิ่งทำให้ weak อีกได้
5 สิ่งที่ควรทำในการ Recovery ตัวเอง
- การนอน : การนอนหลับเป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดสำหรับพักฟื้นร่างกาย ซึ่งการนอนหลับมีความสำคัญต่อร่างกาย สมอง แม้กระทั่งจิตใจ โดยเราจะสังเกตได้ว่า วันใดก็ตามที่เราอดนอน สมองจะไม่ค่อยแล่น คิดอะไรไม่ค่อยออก และมักใช้เวลานานกว่าปกติในการทำอะไรก็ตาม
- การกิน : เมื่อร่างกายถูกใช้งานหนักไปแล้ว ย่อมทำให้สูญเสียพลังงานมากไปด้วย จะเห็นได้ว่าหลังออกกำลังกายมักจะมีอาการโหย หรือหิวมากกว่าปกตินั่นเอง ร่างกายมันบอกให้ต้องกินอาหารเพิ่มเข้าไปโดยทันที เพื่อไปเพิ่มพลังงานที่สูญเสียไป สารอาหารที่เน้นที่สุดคือโปรตีน เนื้อสัตว์ ไข่ นม เป็นต้น และนอกจากนั้น ก็ควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ด้วย
- การยืดเหยียด : หลังจากการออกกำลังกายอย่างหนักมา สิ่งหนึ่งที่ลืมไม่ได้คือ การยืดเหยียด เพราะทุกครั้งที่ออกกำลังกาย กล้ามเนื้อ และเส้นเอ็นจะมีอาการหดเกรง และอาจมีอาการบาดเจ็บเล็กน้อยจากการทำงานหนัก การยืดเหยียด เลยถือว่าเป็นการบำบัดกล้ามเนื้ออย่างหนึ่ง ที่ทำให้กล้ามเนื้อคลายตัว และลดอาการบาดเจ็บลงได้ แนะนำให้ทำบ่อยๆ หลังตื่นนอน และก่อนนอน จะทำให้ลดอาการปวด ล้าได้ดีเลยทีเดียว
- การนวด หรือการใช้ Foam Rolling : หากมีการยืดเหยียดแล้วยังไม่หายล้า หรือปวดเมื้อยกล้ามเนื้อ สามารถทำให้นวดคลายกล้ามเนื้อได้ด้วยตัวเองโดยการใช้โฟมโรลเลอร์หรือที่เรียกว่า Self Myofascial Release : SMR เป็นการนวดคลายจุดเล็กๆ ที่เรายืดกล้ามเนื้อไม่ถึง
- การกินโปรตีนเสริม : สำหรับนักกีฬาแล้ว โปรตีนคือเสาหลักในการสร้างเสริมและซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกายจะมีการสูญเสียโปรตีนมากที่สุด นักกีฬาหลายคนที่ยิ่งฝึกยิ่งซ้อมแล้วพบว่า ความแข็งแกร่งกลับลดลง ทั้งที่ฝึกหนักหน่วงขึ้น ควรกลับมาทบทวนปริมาณโปรตีนได้รับในแต่ละวันว่าเพียงพอดีหรือไม่ ในภาวะปกตินอกจากซ่อมแซมสร้างเสริมกล้ามเนื้อแล้ว โปรตีนยังมีส่วนในการเสริมสร้างฮอร์โมน เอนไซม์ต่างๆที่ใช้ในกระบวนการเผาผลาญพลังงาน (metabolism) ในร่างกาย รวมทั้งระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย แต่สำหรับการออกกำลังกาย โปรตีนยังมีความสำคัญเพิ่มอีก 2 ประเด็นคือ หนึ่ง เป็นส่วนหนึ่งของพลังงานของกล้ามเนื้อที่ใช้งาน แต่เป็นแหล่งพลังงานส่วนน้อย ข้อที่สองที่สำคัญกว่าคือ โปรตีนจากอาหารมีส่วนเกี่ยวข้องอย่างมากในกระบวนการสังเคราะห์โปรตีน กรดอะมิโนต่างๆ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แอดมินจะสังเกตได้ว่า ทุกๆ ครั้งที่กินโปรตีนหลังออกกำลังกายแล้วจะทำให้ลดอาการล้าของกล้ามเนื้อได้ดีมากด้วย
- ใช้อุปกรณ์ Compression ช่วย: การใช้ถุงน่อง ปลอกแขนหรือกางเกงแบบ compression นอกจะให้ระโยชน์ในเองแฟชั่นแล้ว ในหมู่นักกีฬาก็นิยมใส่หลังจากออกกำลังกาย เพราะจะช่วยลดเวลาในการฟื้นตัวให้เร็วขึ้น
ทั้งนี้ การออกกำลังกายที่ถูกและมีประสิทธิภาพนั้น ต้องเรียนรู้ที่จะพัก และ Recovery ให้เป็นด้วย ไม่เช่นนั้นจะทำให้เสียสุขภาพมากกว่าจะเสริมสร้างสถขภาพที่ดี
Cr. www.bangkokhospital.com
www.healthtodaythailand.net
www.stepextra.com
www.tci-thaijo.org/
