Trending Now

ออกกำลังกาย คลายกรดแลคติก

การวิ่ง ถือว่าเป็นการ ออกกำลังกาย ที่ง่ายที่สุด และสามารถทำได้คนเดียว เพียงใช้รองเท้าคู่เดียวก็ออกกำลังกายได้แล้ว หลายๆ คนออกมาวิ่งแล้วต้องการประสิทธิภาพการวิ่งที่ดีขึ้น จึงมีความพยายามและความตั้งใจในการซ้อม หรือฝึกการวิ่งให้ดี โดยอาจจะไม่ได้คำนึงถึงการใช้กำลังกล้ามเนื้อขาเลยว่าสามารถมีความทนทานได้มากน้อยแค่ไหน ปัญหาที่เหล่านักวิ่งอาจจะเจอคือการที่ร่างกายทำงานหนักเกินไป ทำให้มีความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บมากยิ่งขึ้น ดังนั้นเพื่อจะแก้ปัญหาการตึงเครียดของกล้ามเนื้อ นักวิ่งมือโปรและมือสมัครเล่นทุกคน จึงควรเพิ่มกิจกรรมการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยการว่ายน้ำและปั่นจักรยานเข้าไปในตารางการออกกำลังกายด้วย

ออกกำลังกาย

ซึ่งถ้าช่วงนี้ถ้าใครออกไปวิ่งตามงานวิ่งบ่อยๆ อาจจะกลับมาขาล้า เมื้อยขากันไปบ้าง และก็มีหลายต่อหลายคนไม่เข้าใจว่าทำไมฉันวิ่งเป็นประจำทำไมต้องเมื้อยขา หรือล้าขาเป็นประจำ วันนี้เรามีความรู้มาให้อ่านกัน ซึ่งอาจจะไม่ใช่ความรู้ใหม่สำหรับนักวิ่ง หรือนักออกกำลังกายประจำ แต่ก็เป็นความรู้ใหม่สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่อย่างพวกเรา

เริ่มต้นกันก่อนว่า การวิ่งปกติในระยะปกติ หรือในความเร็ว (เพซ) ปกติ กล้ามเนื้อขาเราก็จะทำงานปกติ อาจจะไม่มีความล้า หรือเกิดอาการเมื้อยขาแต่อย่างใด แต่เมื่อไหร่ที่เราวิ่งเกินกำลัง เช่น เพิ่มระยะมากขึ้น วิ่งความเร็วมากกว่าเดิม หรือวิ่งบนทางชันมากกว่าปกติ นั่นทำให้มีกาใช้กล้ามเนื้อทุกส่วน รวมถึงการใช้ออกซิเจนในการหายใจมากกว่าปกติเช่นกัน

ออกกำลังกาย

ซึ่งถ้าให้พูดแนวเชิงวิชาการ เอาไว้ประดับความรู้กันการเพิ่งความเร็ว หรือการเพิ่มระยะทาง ร่างกายจะเริ่มเปลี่ยนจากโซนออกกำลังกายไปอยู่โซนแอโรบิกซึ่งเป็นโซนที่ต้องการออกซิเจนในการจุดพลังงาน โดยปกติแล้วเวลาเราออกกำลังกายปกติกรดแลกติก จะมีการผลิตออกมาแต่ร่างกายของเราจะกำจัดมันออกได้ทางกล้ามเนื้อ และกระแสเลือดได้ทัน เพราะมีตัวออกซิเจนพอ มันจะอยู่ในช่วงที่เวลาเราวิ่งแล้วเราหายใจและพอพูดได้ แต่ถ้าวิ่งนานๆ ไปในระดับหายใจไม่พอ พูดอะไรกับใครไม่ได้ ตอนนี้ล่ะ เราจะไม่สามารถกำจัด กรดแลกติกได้ทัน มันก็จะเริ่มสะสมในกระแสเลือดและ กล้ามเนื้อ พอมันสะสมมากๆ ก็จะเริ่มรู้สึกล้า ปวดเมื้อยน่าจะพอเข้าใจในหลักการบ้างเนอะ

ส่วนกล้ามเนื้อที่ล้าเนื่องจากขีดจำกัดในการทำงานของมันเช่นการออกกำลังกายแบบ aerobic (เช่นปั่นจักรยาน หรือวิ่ง) นานๆกล้ามเนื้อก็มีข้อจำกัดในการทำงานเช่นกันความทนทานในการทำงานของกล้ามเนื้อก็สามารถสร้างได้โดยการออกกำลังเพื่อสร้างความทนทานแบบต่างๆ (Endurance Training)

ออกกำลังกาย

คราวนี้เวลาเราไปวิ่งกันยาวๆ นานๆ จะต้องมีคนบอกว่า “ไปวิ่งคลายกรดกัน” กันนี่จะทำยังไง แล้วมันคืออะไร…

หลังจากที่เรามีการใช้พลังงาน และกล้ามเนื้อที่เกินกำลัง มันจะมีกรดแลกติกสะสมที่กล้ามเนื้อ จะทำยังไงล่ะ?
หลักการมันอยู่ที่ว่า ถ้าร่างกายเรามีออกซิเจนมากพอไอ้กรดแลกติกมันจะถูกกำจัดออกไปได้ ดังนั้น สิ่งที่เราควรทำในวันต่อไป หรือถ้าไม่ล้ามากจนเกินไปก็ควรในวันเดียวกันเลย ควรวิ่งเบาๆ ในระดับความเร็วเพซที่ช้ากว่าตัวเองวิ่งสัก 1-2 เพซ เช่น เวลาวิ่งจริง เพซอยู่ที่ 6 เวลาคลายกรด ก็ใช้เพซสัก 7-8 ก็ได้ค่ะ ส่วนระยะทางก็ไม่ควรมากไปหรือน้อยไป อาจจะสัก
5-10 กิโล ก็เป็นได้ ดูที่ความสามารถเราเป็นหลัก การสลายของกรดแลคติกจะค่อยๆ ออกไปจากกล้ามเนื้อ จะทำให้เราเบาและสบายตัว หลังจากนั้นเราอาจจะพักร่างกายสัก 1-2 วันเพื่อให้ร่างกายฟื้นฟู และกลับมาออกกำลังกายได้อีกครั้ง

 

Oily

ชื่อ: ออยล์ หรือ ออยล์ลี่ (ก็ได้ค่ะ) ประสบการณ์: เวทมา 3 ปี วิ่งมา 3 ปีกว่า ความตั้งใจ: แบ่งปันความรู้เรื่องวิ่งสำหรับผู้ที่มีความตั้งใจอยากวิ่ง อยากจะสุขภาพดี แบบบ้านๆ ความสุข: เห็นรอยยิ้ม มิตรภาพใหม่ๆ ระหว่างทางวิ่ง ท้าวความกันก่อน... 😇จากเดิมสมัย 8-9 ปีที่แล้ว ทำงานประจำ เครียดกับการทำงานมาก เพราะเป็นคนมีความตั้งใจทำงานสูง ไม่ดีไม่ได้ ไม่ได้ก็ต้องเอาให้ได้ เลยเกิดความกดดันในการ ทำงานพอสมควร เป็นแหล่งเพาะเชื้อโรคในตัวอย่างดีเป็นคนอ่อนแอ มีโรคประจำตัวหลายอย่าง เช่น โรคกระเพาะอาหาร ทางเดินอาหารอักเสบ ลำไส้อักเสบ กรดไหลย้อน และภูมิแพ้ บางทีก็น้ำในหูไม่เท่ากัน เป็นลมบ่อยๆ เวลาเครียดทุกๆ ครั้ง นอนไม่หลับ กินไม่ได้ปกตินอนโรงพยาบาลปีละ 7-8 ครั้ง ไม่รวมไปหาหมอแบบ OPD แทบจะเดือนละครั้งเลยก็ว่าได้ 😢 🙄มาวันนึงนอนที่รพ.นนทเวช ได้ 3 คืนแล้ว วันที่ออกจากรพ. ก็เลยตัดสินใจเดินเข้า Fitness First ที่เดอะมอลล์งามวงศ์วานทันที พร้อมกับสมัครสมาชิกเลย บอกพนง. ว่าพี่ขอออกกำลังกายอะไรก็ได้เดี๋ยวนี้เลยค่ะ พี่ไม่ไหวกับอาการป่วยของพี่แล้ว 😚✌🏻 😎หลังจากนั้นก็ตั้งเป้าว่าจะมีสุขภาพที่ดีขึ้น อยากหุ่นดีมี sixpack เฟิร์มมากขึ้น หลังจากนั้น 1 ปี ผ่านไปsixpack ก็มา ป่วยน้อยลงทันตาเห็น แต่หมดความท้าทาย ไปแล้วไง มีพี่ที่สนิทวิ่งอยู่แล้วก็ชวนออกมาวิ่งที่สวนก็เลยนึกขึ้นได้ว่า บ้านเรามีสวนรถไฟอยู่แล้วนิ ก็เริ่มเลย 🏃🏻‍♀️วันแรกที่ไปวิ่งที่สวนรถไฟ (1รอบ = 2.5k) วิ่งได้ 1 รอบก็เหนื่อยมากๆ แล้วไม่หมดความท้อใจ วิ่งวันต่อไปได้ 2 รอบแล้ว วิ่งต่อไป 3, 4 รอบแล้ว จนในที่สุดเราวิ่งได้ 10k แล้ว ดีใจมากๆ ทุกๆ ครั้งที่ออกมาวิ่งจะมีแรงผลักทำให้ตื่นแต่เช้า เลือกชุดที่ชอบ ฟังเพลงที่ใช่ เพลินไปกับบรรยากาศของสวนรถไฟ ประกอบกับได้พบปะกับพวกพี่ๆ น้องๆ อาๆ ที่สวน (แก๊งซอยกลาง) จนทุกวันนี้พี่ๆ เค้าได้เห็นพัฒนาการของออยล์เรื่อยๆ จากวิ่งมินิไปฮาล์ฟ ไปฟูล และไปอัลตร้า ประกอบกับหาวิธีทาง ที่จะทำให้ตัวเองแข็งแรงมากขึ้นไปเรื่อยๆ สามารถเจอได้ทุกๆ สนาม สามารถทำเวลา และผ่านได้ทุกสนาม 😇จนมาวันนี้ ได้พบกับคำว่า "ความสุข" คืออะไรในชีวิตตั้งแต่วิ่งมาเปลี่ยนทั้งร่างกายตัวเองที่แข็งแรงขึ้น ไม่มีการเจ็บป่วยเลยแม้แต่น้อย เปลี่ยนทั้งจิตใจ ความคิด เป็นแรงบวก มองโลกในแง่ดี จากคุณหนูเปลี่ยนเป็นคนง่ายๆ จากคนขี้กลัวเปลี่ยนเป็นคนกล้าทุกๆ อย่าง 🌈ทุกๆ อย่างเกิดมาจากความอดทน พยายาม และวินัยด้วยที่ตัวเองเป็นคนชอบเอาชนะตัวเองแล้ว ข้อดีของมันคือ จะทำให้เราไปจุดมุ่งหมายที่เราตั้งไว้...
arrow
%d bloggers like this: