Trending Now

เจาะลึกเรื่องสควอช (Squat)

สำหรับนักวิ่งนอกจากจะซ้อมวิ่งแล้ว ก็ควรต้องมีการบริหารกล้ามเนื้อให้ได้ส่วน Core Body กันด้วยนะคะ การออกกำลังกายแบบสมบูรณ์แบบคือ คาร์ดิโอ+เวทเทรนนิ่ง มันจะส่งเสริมให้กล้ามเนื้อเราแข็งแรง และกระชับได้สัดส่วน แถมป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายอย่างอื่นด้วย

ท่าบริหารขาอีกท่าที่ยอดฮิตกันมากคือ ท่าสควอช (Squat) มันคือท่าบริหารกล้ามเนื้อ Core Body ให้กระชับ ที่ทำท่าเดียวให้หลายส่วน คือ สะโพก ต้นขา รวมไปถึงหน้าท้อง ลักษณะของมันเหมือนกับการที่เราจะนั่งเก้าอี้ลง แต่ไม่นั่งลงไป

4 ข้อควรจำการสควอชที่ถูกต้องคือ

  1. หลังตรง ไม่งอโค้ง ไม่เอียงตัวไปข้างหน้า
  2. การย่อลงไป หัวเข่าจะต้องไม่เลยปลายเท้า
  3. หัวเข่าไม่บีบเข้าหากัน จะต้องเป็นเส้นตรง
  4. หน้าตรง มองไปข้างหน้า

หลักของการสควอช มันอยู่ที่การย่อตัว จริงๆ แล้วยิ่งเราย่อตัวมาเท่าไหร่ กล้ามเนื้อของเราจะ Active มันจะได้มากเท่านั้น แต่หากว่าสรีระแต่ละคนไม่เหมือนกัน การย่อลงได้สุดเท่าไหร่จึงต่างกัน ดังนั้น การย่อลงมากไม่ได้มีผลต่อเข่า แต่การย่อสุดขึ้นสุดแบบแรง และกระแทก นั่นส่งผลต่อเข่าเราจริงๆ

การสควอชตัวเปล่าๆ เป็นช่วยในเรื่องของการทรงตัวได้ดี และหากใครทำได้นิ่ง และมั่นคงแล้ว แนะนำให้เพิ่มน้ำหนักเข้าไป เพื่อเพิ่มความยาก ความหนืดมากขึ้น และให้มีประสิทธิภาพดีขึ้น

จำไว้ว่า หลักการบริหาร หรือเวท เทรนนิ่ง การที่ทำจำนวนครั้งมากๆ ไม่ก่อให้เกิดประสิทธิภาพดีขึ้น แต่มันจะทำให้เสียเวลาแค่นั้น หากต้องการให้มีประสิทธิภาพดีให้เพิ่มน้ำหนักเข้าไป แล้วลดจำนวนการทำลง จะให้ได้กล้ามเนื้อที่กระชับ และได้ผลดีกว่า คอนเฟิร์มเลย

บางคนทำท่าสควอชท่าเดียวเบื่อแล้ว เลยมานำเสนอท่าสควอชหลายๆ ท่าให้ทำแบบไม่ซ้ำกัน รับรองทำทั้งหมดนี้ ต้นขากระชับ ก้นสวย แถมมีหน้าท้องแบนราบด้วย

แนะนำให้ทำท่าละ 10 ครั้ง 4 ท่า 4 เซท ก็จะเท่ากับทำท่าสควอชทั้งหมด 160 ครั้ง ไหวกันไหม? สำหรับเบื้องต้น ลองดูค่ะแต่ละคนมีสมรรถนะแตกต่างกัน

  1. สควอท เบสิค : วางเท้าทั้ง 2 ข้างกว้างพอดีกับหัวไหล่แล้วยืนให้เท้าทั้งหมดติดกับพื้น มือทั้ง 2 ข้างยืดไปข้างหน้าขนานกับพื้น จากนั้นย่อตัวลง โดยดันสะโพกไปข้างหลัง หลังตรงทำท่าเหมือนจะนั่งเก้าอี้ และพยายามอย่าให้เข่าเลยปลายเท้ามากเกินไป เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักตัวไปลงบริเวณเข่า จากนั้นให้ดันตัวแรงขึ้นด้วยแรงจากขากลับสู่ท่ายืนนับเป็น 1 ครั้ง

  1. สควอท ซูโม่ : เริ่มจากวางเท้าให้ห่างประมาณสองช่วงแขน ปลายเท้าชี้ออกไปข้างนอกให้ตั้งฉากกับระดับสายตา กุมมือทั้งสองข้างไว้ที่ระดับอก จากนั้นนั่งลงไปดันสะโพกไปด้านหลังตรงทำท่าเหมือนจะนั่งเก้าอี้และจึงยืนขึ้นกลับสู่ท่าเดิม นับเป็น 1 ครั้ง โดยอาจกุมไว้ตลอดเวลาหรือปล่อยมือลง

  1. สควอท จัมพ์ : วางเท้าทั้ง 2 ข้างกว้างพอดีกับหัวไหล่แล้วยืนให้เท้าทั้งหมดติดกับพื้น มือทั้ง 2 ข้างประสานไว้ที่อกจากนั่นย่อตัวลง โดยดันสะโพกไปข้างหลัง หลังตรงทำท่าเหมือนจะนั่งเก้าอี้ และพยายามอย่าให้เข่าเลยปลายเท้ามากเกินไป จากนั้นให้ดันตัวขึ้นด้วยแรงจากเท้ากระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้แล้วเวลาลงให้ลงด้วยปลายเท้าก่อนเพื่อช่วยเซฟเข่า

  1. สควอท ขาเดียว : จะต้องมีเก้าอี้ 1 ตัว หันหลังให้เก้าอีก แล้วเอาปลายเท้า 1 ข้าง วางไว้ที่เก้าอี้ ใช้ลักษณะการย่อตัวเองลง กระสานมือไว้ด้านหน้า แล้วย่อตัวลงให้ตั้งฉากกับเก้าอี้ ย่อลง และขึ้น ถือเป็น 1 ครั้ง ให้ทำสลับซ้าย-ขวาด้วยค่ะ

 

การบริหารร่างกายด้วย body weight นั้นทำให้กล้ามเนื้อกระชับ และยังลดอาการบาดเจ็บได้ด้วย อยากแนะนำให้ทำกันนะคะ ลองดูค่ะ แล้วจะรู้ว่าร่างกายของเราแข็งแรงขึ้นได้จริงๆ

Oily

ชื่อ: ออยล์ หรือ ออยล์ลี่ (ก็ได้ค่ะ) ประสบการณ์: เวทมา 3 ปี วิ่งมา 3 ปีกว่า ความตั้งใจ: แบ่งปันความรู้เรื่องวิ่งสำหรับผู้ที่มีความตั้งใจอยากวิ่ง อยากจะสุขภาพดี แบบบ้านๆ ความสุข: เห็นรอยยิ้ม มิตรภาพใหม่ๆ ระหว่างทางวิ่ง ท้าวความกันก่อน... 😇จากเดิมสมัย 8-9 ปีที่แล้ว ทำงานประจำ เครียดกับการทำงานมาก เพราะเป็นคนมีความตั้งใจทำงานสูง ไม่ดีไม่ได้ ไม่ได้ก็ต้องเอาให้ได้ เลยเกิดความกดดันในการ ทำงานพอสมควร เป็นแหล่งเพาะเชื้อโรคในตัวอย่างดีเป็นคนอ่อนแอ มีโรคประจำตัวหลายอย่าง เช่น โรคกระเพาะอาหาร ทางเดินอาหารอักเสบ ลำไส้อักเสบ กรดไหลย้อน และภูมิแพ้ บางทีก็น้ำในหูไม่เท่ากัน เป็นลมบ่อยๆ เวลาเครียดทุกๆ ครั้ง นอนไม่หลับ กินไม่ได้ปกตินอนโรงพยาบาลปีละ 7-8 ครั้ง ไม่รวมไปหาหมอแบบ OPD แทบจะเดือนละครั้งเลยก็ว่าได้ 😢 🙄มาวันนึงนอนที่รพ.นนทเวช ได้ 3 คืนแล้ว วันที่ออกจากรพ. ก็เลยตัดสินใจเดินเข้า Fitness First ที่เดอะมอลล์งามวงศ์วานทันที พร้อมกับสมัครสมาชิกเลย บอกพนง. ว่าพี่ขอออกกำลังกายอะไรก็ได้เดี๋ยวนี้เลยค่ะ พี่ไม่ไหวกับอาการป่วยของพี่แล้ว 😚✌🏻 😎หลังจากนั้นก็ตั้งเป้าว่าจะมีสุขภาพที่ดีขึ้น อยากหุ่นดีมี sixpack เฟิร์มมากขึ้น หลังจากนั้น 1 ปี ผ่านไปsixpack ก็มา ป่วยน้อยลงทันตาเห็น แต่หมดความท้าทาย ไปแล้วไง มีพี่ที่สนิทวิ่งอยู่แล้วก็ชวนออกมาวิ่งที่สวนก็เลยนึกขึ้นได้ว่า บ้านเรามีสวนรถไฟอยู่แล้วนิ ก็เริ่มเลย 🏃🏻‍♀️วันแรกที่ไปวิ่งที่สวนรถไฟ (1รอบ = 2.5k) วิ่งได้ 1 รอบก็เหนื่อยมากๆ แล้วไม่หมดความท้อใจ วิ่งวันต่อไปได้ 2 รอบแล้ว วิ่งต่อไป 3, 4 รอบแล้ว จนในที่สุดเราวิ่งได้ 10k แล้ว ดีใจมากๆ ทุกๆ ครั้งที่ออกมาวิ่งจะมีแรงผลักทำให้ตื่นแต่เช้า เลือกชุดที่ชอบ ฟังเพลงที่ใช่ เพลินไปกับบรรยากาศของสวนรถไฟ ประกอบกับได้พบปะกับพวกพี่ๆ น้องๆ อาๆ ที่สวน (แก๊งซอยกลาง) จนทุกวันนี้พี่ๆ เค้าได้เห็นพัฒนาการของออยล์เรื่อยๆ จากวิ่งมินิไปฮาล์ฟ ไปฟูล และไปอัลตร้า ประกอบกับหาวิธีทาง ที่จะทำให้ตัวเองแข็งแรงมากขึ้นไปเรื่อยๆ สามารถเจอได้ทุกๆ สนาม สามารถทำเวลา และผ่านได้ทุกสนาม 😇จนมาวันนี้ ได้พบกับคำว่า "ความสุข" คืออะไรในชีวิตตั้งแต่วิ่งมาเปลี่ยนทั้งร่างกายตัวเองที่แข็งแรงขึ้น ไม่มีการเจ็บป่วยเลยแม้แต่น้อย เปลี่ยนทั้งจิตใจ ความคิด เป็นแรงบวก มองโลกในแง่ดี จากคุณหนูเปลี่ยนเป็นคนง่ายๆ จากคนขี้กลัวเปลี่ยนเป็นคนกล้าทุกๆ อย่าง 🌈ทุกๆ อย่างเกิดมาจากความอดทน พยายาม และวินัยด้วยที่ตัวเองเป็นคนชอบเอาชนะตัวเองแล้ว ข้อดีของมันคือ จะทำให้เราไปจุดมุ่งหมายที่เราตั้งไว้...
arrow
%d bloggers like this: