Trending Now

เมื่อต้องเตรียมความพร้อมกับสนาม (ถนน) ที่เค้าเรียกกันว่าโหด (ระยะฟูล)

จากที่แอดมินวิ่งผ่านหลายสนามในทุกระยะ ตั้งแต่ 10k – 42k ผ่านมาหลายจังหวัด หลายตำบล ก็อยากจะให้คำนิยามสนามวิ่งที่ “โหด” มีอยู่ 3 อย่างคือ (แดด)ร้อน, เนิน(เยอะ), (น้ำ)ไม่พอ แต่ถ้าจะบอกว่า “โหด” เพราะว่าวิ่งไม่ถึง จะไม่นิยามนะคะ เพราะเป็นที่ตัวเราต่างหากที่ซ้อม และเตรียมความพร้อมมาไม่ดี อันนี้จะไม่พูดถึงค่ะ

ในสนามวิ่งบ้านเรามีหลายสนามที่ท้าทาย และโหดตามคำนิยาม เท่าที่ได้ไปสัมผัสมา ยกตัวอย่างเช่น สนามที่ส่วนใหญ่มีถนนเป็นคอนกรีต,สนามที่ไม่ค่อยมีต้นไม้, สภาพพื้นที่เป็นเนินสูง หรือเนินยาว, สนามที่จัดงานในช่วงหน้าร้อน เป็นต้น

สิ่งเหล่านี้บางทีเราก็คาดการณ์ได้ล่วงหน้า และเราสามารถหาวิธีรับมือกับมันให้ได้ โดยการเตรียมความพร้อมล่วงหน้า แต่บางสิ่งที่ไม่สามารถคาดการณ์ได้ล่วงหน้าก็คือ สนามที่ไม่พร้อมเรื่องจุดให้น้ำ (อันนี้เราไม่พาดพิงเนาะ)

เรามาดูกันว่า เราจะเตรียมความพร้อมได้อย่างไร ถ้าเราเจอสถานการณ์อย่างนี้

  1. กลัวน้ำไม่พอ:

ถ้าเป็นการวิ่งระยะไกลๆ อย่างเช่นระยะฟูล มาราธอน 42k ร่างกายจะมีความต้องการน้ำมากกว่าปกติ และนักวิ่งทุกคนจะต้องจิบน้ำทุก ๆ 2k ตามที่ผู้จัดได้บริการตามจุดน้ำเอาไว้ แต่มีบางงาน จำนวนคนวิ่งเยอะ หรืออาจจะมีน้ำไม่เพียงพอบริการนักวิ่งทุกคน อันนี้เป็นเรื่องที่เราควบคุมไม่ได้เลย ดังนั้น ถ้ากลัวน้ำจะไม่พอ ให้ดีควรจะพกกระบอกน้ำเล็กๆ ไปด้วย หรือถ้าไม่มั่นใจก็ใช้เป้น้ำได้เลย ก็จะสามารถใส่ของกินได้เยอะอีกด้วย ถ้าหากน้ำหมด หรือว่าในจุดบริการน้ำคนเยอะก็ไม่ต้องกังวลอีกต่อไปเพราะว่าเรามีน้ำเป็นของตัวเอง

  1. บางสนามไม่มีที่ร่ม เจอสภาวะแดดร้อน:

หากยิ่งเป็นการวิ่งระยะไกลๆ และตัวนักวิ่งเอง ไม่สามารถวิ่งได้เร็วก็แดดออก หรือว่าในสนามนั้นๆ ไม่ค่อยมีต้นไม้ เป็นถนนคอนกรีต ไม่มีที่ล่ม อยากจะแนะนำให้พก 4 สิ่งนี้ไปคือ

  • แว่นกันแดด:  แว่นกันแดด สามารถช่วยให้วิ่งแล้วสบายตามาก เพราะว่าขณะที่วิ่งนั้น แสงแดดมันสะท้อนจากถนนเข้าตาเราได้ และหาว่าบางคนแพ้แสงแดดแล้ว ก็จะทำให้วิ่งได้ไม่ดี หรือเราเป็นที่เข้าใจกันได้ว่า แว่นตาสามาถช่วยหลอกใจเราได้ว่าไม่ร้อน เวลาวิ่งสบายตาแน่นอน
  • หมวกเก๋ๆ: นักวิ่งบางคนไม่ชอบใส่หมวก อาจจะเพราะว่าไม่ถนัด หรือว่าร้อนศรีษะก็เป็นได้ จึงไม่ค่อยใส่หมวกมากนัก แต่อยากจะบอกว่า มันจำเป็นต่อนักวิ่งที่วิ่งระยะยาว และวิ่งกลางแจ้งอย่างมาก นอกนจากกันแดดได้แล้ว  หมวกเองก็สามารถกันเหงื่อด้วยนะ หมวกกีฬาบางชนิด จะมีผ้าที่ป้องกันกันเหงื่อไหลเข้าตาได้ด้วย ดังนั้น หมวกช่วยบังแดดให้เราไม่ร้อน และยังช่วยไม่ได้หน้าไหม้เกรียมจากแสงแดดได้อีกด้วยค่ะ
  • ปลอกแขน: ในช่วงแรกตอนออกจากเส้นสตาร์ท แดดยังไม่ออกแน่นอน เรายังอาจจะไม่ต้องใช้ปลอกแขน ก็ให้ร่นปลอกแขนไว้ในตำแหน่งขอข้อมือ สามารถนำมาเช็ดเหงื่อได้ด้วย และหาว่าขณะที่วิ่งไป แล้วแดดออก ก็สามารถดึงปลอกแขนมาบังแขนได้ด้วย ซึ่งปลอกแขนนี้ ในบางยี่ห้อ จะสามารถกันแสง UV ได้ดีอีกด้วย ทำให้เราไม่แสบผิว และดำคล้ำไปอีก
  • ครีทกันแดด: อยู่กลางแจ้งแบบนี้ ยังไงก็ต้องทากันแดดก่อนออกวิ่งแน่นอน แต่หากว่าเราอยู่ในสนามเป็นเวลานาน ซึ่งถ้านักวิ่งทั่วไปแล้ว ระยะฟูลมาราธอน ก็จะอยู่ที่ประมาณ 5-6 ชม. ดังนั้นกันแดดที่เราทาไว้ตอนเริ่ม ก็คงหายไปหมด เราอาจจะพกครีมกันแดดขวดเล็ก ซองเล็กๆ เพื่อนำมาทาซ้ำทุก ๆ 2 ชม. เพื่อให้ประสิทธิภาพของครีมกันแดดได้ผลดี

  1. เนินเยอะ

สนามวิ่งบางสนามอยู่ในภูมิประเทศที่มีภูเขา หรือเนินสูงชัน ก็ซ้อมเดิน-วิ่ง บนลู่วิ่งปรับความชันไปเลยค่ะ และเวทขาเยอะๆ นะคะ เพราะจะช่วยทำให้ต้นขาแข็งแรงได้ค่ะ ขณะวิ่งขึ้นเนิน อย่าโน้มตัวไปข้างหน้ามากเกินไป โน้มตัวเล็กน้อยโดยให้คางนำหน้าอก ก็พอ ก้าวสั้นๆ เพื่อไม่ให้หน้าขารับภาระหนักเกินไป ขณะที่รักษาจังหวะเร็วไว้ และใช้แขนของคุณเพื่อสร้างแรงเหวี่ยง เมื่อวิ่งลงเนิน ให้เน้นไปที่การควบคุมการหายใจ และลดอัตราการเต้นของหัวใจลง

  1. พกพลังงานสำรองไว้:

การวิ่งระยะยาว จะต้องเสียพลังงานไปมาก ดังนั้น กรณีรู้ตัวเองว่า พลังงานจะหมดก่อนอันควร แนะนำให้พก Energy Gel ไปสัก 2 ซองค่ะ Energy Gel จะช่วยเติม Glycogen และแคลอรี่ให้เรา แต่ไม่สามารถทดแทนกันได้โดยตรง เพราะบางสนามมีให้ บางสนามไม่มีให้ อย่างน้อยมันก็ช่วยให้เรามีแรงฮึดขึ้นมาได้

สิ่งสำคัญอย่างหนึ่ง สำหรับการเตรียมความพร้อมของการวิ่งสนามโหดคือ การซ้อมให้ถึง พักให้เป็น และกินให้พอดีค่ะ 3 สิ่งสุดท้ายที่ที่จะฝากกันไว้ อย่าลืมว่า “ไม่มีสนามไหนโหดเกินไป ถ้าเราวางแผน และเตรียมตัวไม่ดีพอ”

Oily

ชื่อ: ออยล์ หรือ ออยล์ลี่ (ก็ได้ค่ะ) ประสบการณ์: เวทมา 3 ปี วิ่งมา 3 ปีกว่า ความตั้งใจ: แบ่งปันความรู้เรื่องวิ่งสำหรับผู้ที่มีความตั้งใจอยากวิ่ง อยากจะสุขภาพดี แบบบ้านๆ ความสุข: เห็นรอยยิ้ม มิตรภาพใหม่ๆ ระหว่างทางวิ่ง ท้าวความกันก่อน... 😇จากเดิมสมัย 8-9 ปีที่แล้ว ทำงานประจำ เครียดกับการทำงานมาก เพราะเป็นคนมีความตั้งใจทำงานสูง ไม่ดีไม่ได้ ไม่ได้ก็ต้องเอาให้ได้ เลยเกิดความกดดันในการ ทำงานพอสมควร เป็นแหล่งเพาะเชื้อโรคในตัวอย่างดีเป็นคนอ่อนแอ มีโรคประจำตัวหลายอย่าง เช่น โรคกระเพาะอาหาร ทางเดินอาหารอักเสบ ลำไส้อักเสบ กรดไหลย้อน และภูมิแพ้ บางทีก็น้ำในหูไม่เท่ากัน เป็นลมบ่อยๆ เวลาเครียดทุกๆ ครั้ง นอนไม่หลับ กินไม่ได้ปกตินอนโรงพยาบาลปีละ 7-8 ครั้ง ไม่รวมไปหาหมอแบบ OPD แทบจะเดือนละครั้งเลยก็ว่าได้ 😢 🙄มาวันนึงนอนที่รพ.นนทเวช ได้ 3 คืนแล้ว วันที่ออกจากรพ. ก็เลยตัดสินใจเดินเข้า Fitness First ที่เดอะมอลล์งามวงศ์วานทันที พร้อมกับสมัครสมาชิกเลย บอกพนง. ว่าพี่ขอออกกำลังกายอะไรก็ได้เดี๋ยวนี้เลยค่ะ พี่ไม่ไหวกับอาการป่วยของพี่แล้ว 😚✌🏻 😎หลังจากนั้นก็ตั้งเป้าว่าจะมีสุขภาพที่ดีขึ้น อยากหุ่นดีมี sixpack เฟิร์มมากขึ้น หลังจากนั้น 1 ปี ผ่านไปsixpack ก็มา ป่วยน้อยลงทันตาเห็น แต่หมดความท้าทาย ไปแล้วไง มีพี่ที่สนิทวิ่งอยู่แล้วก็ชวนออกมาวิ่งที่สวนก็เลยนึกขึ้นได้ว่า บ้านเรามีสวนรถไฟอยู่แล้วนิ ก็เริ่มเลย 🏃🏻‍♀️วันแรกที่ไปวิ่งที่สวนรถไฟ (1รอบ = 2.5k) วิ่งได้ 1 รอบก็เหนื่อยมากๆ แล้วไม่หมดความท้อใจ วิ่งวันต่อไปได้ 2 รอบแล้ว วิ่งต่อไป 3, 4 รอบแล้ว จนในที่สุดเราวิ่งได้ 10k แล้ว ดีใจมากๆ ทุกๆ ครั้งที่ออกมาวิ่งจะมีแรงผลักทำให้ตื่นแต่เช้า เลือกชุดที่ชอบ ฟังเพลงที่ใช่ เพลินไปกับบรรยากาศของสวนรถไฟ ประกอบกับได้พบปะกับพวกพี่ๆ น้องๆ อาๆ ที่สวน (แก๊งซอยกลาง) จนทุกวันนี้พี่ๆ เค้าได้เห็นพัฒนาการของออยล์เรื่อยๆ จากวิ่งมินิไปฮาล์ฟ ไปฟูล และไปอัลตร้า ประกอบกับหาวิธีทาง ที่จะทำให้ตัวเองแข็งแรงมากขึ้นไปเรื่อยๆ สามารถเจอได้ทุกๆ สนาม สามารถทำเวลา และผ่านได้ทุกสนาม 😇จนมาวันนี้ ได้พบกับคำว่า "ความสุข" คืออะไรในชีวิตตั้งแต่วิ่งมาเปลี่ยนทั้งร่างกายตัวเองที่แข็งแรงขึ้น ไม่มีการเจ็บป่วยเลยแม้แต่น้อย เปลี่ยนทั้งจิตใจ ความคิด เป็นแรงบวก มองโลกในแง่ดี จากคุณหนูเปลี่ยนเป็นคนง่ายๆ จากคนขี้กลัวเปลี่ยนเป็นคนกล้าทุกๆ อย่าง 🌈ทุกๆ อย่างเกิดมาจากความอดทน พยายาม และวินัยด้วยที่ตัวเองเป็นคนชอบเอาชนะตัวเองแล้ว ข้อดีของมันคือ จะทำให้เราไปจุดมุ่งหมายที่เราตั้งไว้...
arrow
%d bloggers like this: