ไม่อยากกล้ามหย่อนต้องรู้! 4 วิธีช่วยชะลอการเสื่อมของกล้ามเนื้อตามวัย

เมื่อเรามีอายุมากขึ้น แน่นอนย่อมนำมาซึ่งความเสื่อมของร่างกายรวมทั้งกล้ามเนื้อ  แต่คุรรุ้หรือไม่ว่ากล้ามเนื้อของเราจะค่อยๆ สูญไปเมื่อเข้าสู่ช่วงวัย 30 ปี นั่นคือ ผู้ที่ชอบนั่งๆ นอนๆ อยู่กับที่ เมื่อเข้าสู่วัย 30 มีโอกาสสูญเสียกล้ามเนื้อได้ประมาณ 3-5 เปอร์เซ็นต์ของมวลกล้ามเนื้อทั้งหมด หรือแม้แต่คนที่กระฉับกระเฉงมากกว่าก็ตามก็ยังมีโอกาสสูญเสียกล้ามเนื้อไปตามช่วงวัยได้  แล้วเราจะป้องกันได้อย่างไรล่ะ มาดูวิธีกันเลย

การดูแลสุขภาพแบบองค์รวม

แนวคิดเบื้องต้นคือ คุณต้องเข้าใจก่อนว่าการป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อนั้นไม่ได้ดูแลเฉพาะเรื่องอาหารการกินและการออกกำลังกาย แต่ยังรวมถึงมวลกล้ามเนื้อสูงสุดของคุณในช่วงวัยก่อนหน้าด้วย  นั่นบอกให้รู้ว่าเราควรดูแลตัวเองตั้งแต่ตอนนี้  และ 4 วิธีดังต่อไปนี้จะช่วยให้คุณลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเมื่อเข้าสู่ช่วงวัยที่สูงขึ้น

รับประทานโปรตีนให้มากขึ้น

  • โปรตีนมีส่วนช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ  จากการวิจัยพบว่าการรับประทานโปรตีนเพิ่มขึ้นจะช่วยกระตุ้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ  นอกจากนี้  เมื่ออายุมากขึ้นควรเสริมอาหารที่มีโปรตีนสูงประมาณ 25-30 กรัมต่อมื้อ โดยอาหารที่ช่วยในการเสริมสร้างโปรตีนในร่างกายที่แนะนำ ได้แก่ ปลาหรืออาหารทะเล  สัตว์ปีก  เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อวัว เนื้อแกะ หรือเนื้อหมู  ไข่  เต้าหู้  ถั่วเลนทิลและถั่วต่างๆ  ถั่วเมล็ดแข็ง  นม  โยเกิร์ต  ชีส  เป็นต้น
  • บางกรณีคุณอาจได้รับการแนะนำให้ใช้โปรตีนชนิดผง ที่คนที่ออกกำลังกายหรือเพาะกายมักจะรับประทานกันหลังออกกำลังกาย  และบางคนก็อาจจะสับสนว่าตัวเองควรรับประทานโปรตีนเสริมชนิดไหนระหว่างเวย์หรือเคซีน หรือจริงๆ แล้วไม่จำเป็น  จากการวิจัยพบว่าเวย์จะเป็นตัวเลือกต้นๆ ที่ได้รับการพิสูจน์ว่าช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่าเมื่อเทียบกับเคซีน  แต่หากคุณไม่แน่ใจว่าตัวเองเหมาะกับอะไรก็ให้ไปปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการจะดีที่สุด

เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อด้วยวิตามินดี

  • ร่างกายต้องการวิตามินดีเพื่อช่วยรักษาและเสริมความแข็งแรงให้กับระบบประสาทและกล้ามเนื้อที่สำคัญ  โดยเริ่มง่ายๆ ที่การรับแสงแดดอ่อนๆ ยามเช้า และรับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดี เช่น ปลาทะเล ซาดีน แซลมอน แมคเคอเรล และทูน่า  น้ำมันตับปลา  ไข่  ซีเรียลและนมเสริมวิตามินดี เป็นต้น

ออกกำลังกายเพื่อป้องกันการเสื่อมของกล้ามเนื้อและรักษาความกระชับของกล้ามเนื้อ

  • การรับประทานอาหารที่เหมาะสมเป็นสิ่งที่ดี แต่ก็ยังมีเรื่องการออกกำลังกายที่จำเป็นเช่นกันในการรักษาและเสริมให้กล้ามเนื้อแข็งแรง

การออกกำลังกายแบบเสริมแรงต้าน (Progressive Resistance Training)

ไม่ว่าจะอยู่ในช่วงวัยใด การออกกำลังกายเป็นเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการเสื่อมของกล้ามเนื้อในช่วงสูงวัย  และในบางกรณีการออกกำลังกายแบบเสริมแรงต้านก็มีประสิทธิผลมากที่สุด ความยากของจำนวน  น้ำหนัก และระยะเวลาที่ใช้ในการออกกกำลังกายประเภทนี้เป็นกุญแจหลัก  และเมื่อคุณอายุมากขึ้นคุณก็อาจปรับจากการยกดรัมเบลล์ไปเป็นบอดี้เวทแทน ซึ่งการออกกำลังกายประเภทนี้ อาทิ

  • ลุกนั่งจากตำแหน่งระดับเก้าอี้
  • สควอช
  • พิลาทีส
  • โยคะ
  • ไทชิ

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง

เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ช่วยในการเพิ่มและรักษามวลกล้ามเนื้อ โดยการออกกำลังกายแบบนี้สามารถทำได้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละประมาณครึ่งชั่วโมง  โดยคุณสามารถเริ่มได้จากการออกกำลังกายดังต่อไปนี้

  • การบริหารกล้ามเนื้อต้นแขนด้วยท่า Chair dip
  • ใช้ Resistance band หรือยางยืดออกกำลังกายขณะอยู่ในท่านั่ง
  • การยืดข้อศอก
  • หมุนแขนหรือข้อมือ
  • ยกน้ำหนักด้านข้าง
  • การหมุนหัวเข่า
  • การยืนด้วยปลายเท้า
  • การยืดขา

การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น

การออกกำลังกายประเภทนี้ ได้แก่ การยืดคลายส่วนต่างๆ ของร่างกาย  ซึ่งคุณสามารถทำได้เป็นสิ่งแรกหลังจากตื่นนอนตอนเช้าบนเตียง หรือทำได้บนเก้าอี้

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก

สำหรับวัยที่สูงขึ้นแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางเป็นประจำวันละ 30 นาที  ด้วยการเดิน ว่ายน้ำ เต้น เป็นต้น

โยคะ

โยคะอาจจะเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับการชะลอความเสื่อมของมวลกล้ามเนื้อและการลีบตัวของกล้ามเนื้อ  จากการศึกษากรณีการลีบตัวของกล้ามเนื้อในนักบินอวกาศที่มีความคล้ายคลึงกับภาวะการเสื่อมของมวลกล้ามเนื้อเมื่อสูงวัยขึ้น จากรายงานพบว่าโยคะมีส่วนช่วยในการบรรเทาและฟื้นฟูอาการนั้นในนักบินอวกาศ  โยคะที่แนะนำโดยเฉพาะคือ อาสนะ 4 ท่า ได้แก่ ท่าดอกบัว (ปัทมาสนะ) ท่ายืนด้วยไหล่ (สรรวางคาสนะ) ท่าคันไถ (หาลาสนะ) และท่ายืนด้วยศีรษะ (ศีระษาสนะ) ที่จะช่วยในการกระชับกล้ามเนื้อ  ส่วนการฝึกลมหายใจท่ากปาลภาติและศักติมุทรา ก็จะช่วยในการปรับระบบเผาผลาญในร่างกาย เสริมสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและระบบประสาท  โดยสามารถฝึกร่วมกับการยืดคลายเส้นในช่วงเช้า  ที่การทำโยคะแบบเบาๆ จะช่วยให้ระบบหมุนเวียนเลือดดีขึ้นด้วย

ดูแลร่างกายไม่ให้เกิดการป่วยอื่นๆ ที่ไปกระทบกับการสูญเสียกล้ามเนื้อ

มีการศึกษามากมายที่บอกถึงความสัมพันธ์ของอาการเจ็บป่วยบางอย่างกับภาวะการเสื่อมของมวลกล้ามเนื้อ เช่น ภาวะน้ำหนักตัวเกิน โรคกระดูกพรุน  เบาหวานประเภท 2  และมะเร็งเต้านม

 

ดังนั้นหากคุณไม่อยากให้กล้ามเนื้อหย่อยานเมื่อมีอายุมากขึ้น อย่าลืมออกกำลังกายอย่างสม่ำเหมอและเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชนืต่อร่างกายและกล้ามเนื้อกันด้วยนะคะ

 

ที่มา: curejoy

arrow
%d bloggers like this: