Trending Now

4 อาหารที่นักวิ่งนิยมทานกันระหว่างวิ่ง (ขณะซ้อม และสนามจริง)

ขึ้นชื่อว่าเป็นนักวิ่ง สิ่งสำหรับที่สุดเรื่องหนึ่งของ “อาหาร” คือสิ่งที่ให้พลังงานในการวิ่ง นั่นหมายถึงการที่คุณจะเป็นนักวิ่งคุณต้องใส่ใจเรื่องโภชนาการพอสมควร แต่อย่างไรนั้น ในบทความนี้เราจะมาพูดถึงอาหารที่นักวิ่งรับประทานในระหว่างวิ่ง ที่จะทำให้มีแรงดีด ได้พลังงานทันที รวมไปถึงรับประทานเข้าไปแล้วไม่จุกด้วย แต่บอกก่อนว่า การรับประทานของแต่ละคนไม่เหมือนกันนะคะ วันนี้แอดมินเอาอาหารเบสิคที่คิดว่าทุกคนน่าจะทานกันระหว่างวิ่งได้ และเป็นอาหารที่มาตรฐานบางงานวิ่งก็ใช้เป็นอาหารในการเติมพลังงานตามจุดบริการอีกด้วย

และแน่นอนหากใครกำลังเห็นต่างว่า ตั้งแต่ฉันวิ่งมาฉันยังไม่เคยทานอะไรระหว่างวิ่งเลย ตั้งหน้าตั้งตาฝึกซ้อมวิ่งอยู่ตลอด แอดมินอยากบอกว่า นั่นคุณอาจจะเป็นการวิ่งระยะสั้นๆ เช่น 5-10k หรือแม้กระทั้งวิ่ง 21k นักวิ่งบางคนก็ยังไม่รับประทานอาหารเข้าไปเติมพลังงานเช่นกัน แต่ในบทความนี้การรับประทานระหว่างวิ่งนั่นหมายถึงการซ้อมวิ่ง หรือลงวิ่งระยะยาว หรือระยะไกลๆ เช่น 30k ไปถึง 42k หรือระยะมาราธอนนั่นเอง

โดยปกติแล้วถ้าเป็นตามสนามงานวิ่งเอง ผู้จัดงานวิ่งมักจะเป็นผู้จัดเตรียมอาหาร รวมไปถึงพลังงานเสริมต่างๆ ให้กับนักวิ่งเอง บางงานก็มีจัดเต็มมีตั้งแต่กิโลที่ 20 บางงานก็มีตั้งแต่กิโลที่ 10 ก็มี แต่หากว่าทางผู้จัดไม่ได้จัดเตรียมไปล่ะ นักวิ่งอย่างเราที่ต้องการพลังงานระหว่างทางจะต้องเตรียมอะไรไปบ้าง ในที่นี้แนะนำให้ปกเป้น้ำไปด้วยเลยนะคะ เผื่อว่าบางงานจะไม่มีอาหารเหล่านั้นให้ เราเองก็ไม่อยากจะหมดพลังกันก่อน ก็เตรียมไปเองได้ค่ะ

 

อาหารที่นักวิ่งควรรับประทานในระหว่างวิ่งมีอะไรบ้าง

ก่อนอื่นต้องบอกก่อนว่า อาหารที่นักวิ่งควรทานระหว่างวิ่งจะต้องมีสรรพคุณดังนี้ คือ ย่อยง่าย ให้ความหวาน ให้พลังงานได้ทันที และไม่ระคายต่อกระเพาะ เป็นต้น ดังนั้น หากว่าเราซ้อมวิ่ง เราเองก็ต้องซ้อมรับประทานอาหารในระหว่างวิ่งเพื่อเป็นพลังงานทดแทนด้วยนะคะ

  1. กล้วย:

กล้วยทุกพันธุ์ เป็นผลไม้ที่ย่อยง่าย และนักวิ่งนิยมทานกล้วย 2 ประเภทนี้ที่สามารถให้พลังงานได้ทันทีนี้คือ กล้วยหอม และกล้วยน้ำว้า เพราะกล้วยมี พลังงาน นักวิ่งทางไกลต้องใช้พลังงานเยอะ คาร์โบไฮเดรตในกล้วยย่อยได้ง่าย และให้พลังงานมากกว่าผลไม้หลายๆชนิด เพราะกล้วยมี โพแทสเซียม โพแทสเซียมเป็นส่วนสำคัญในการควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ (heart rate regulation) และ การหดตัวของกล้ามเนื้อ (muscle contraction) ถ้าไม่อยากเป็นตะคริว ก็ต้องกินโพแทสเซียมในปริมาณที่่เพียงพอ เพราะกล้วยมี วิตามิน b6 วิตามินนี้ช่วยในการลำเลียงออกซิเจน และการเผาผลาญพลังงาน เพราะกล้วยมี แมกนีเซียม ช่วยป้องกันการเกิดตะคริว ข้อดีของกล้วยมีมากมาย ดังนั้นเป็นผลไม้ที่ง่ายที่สุดเพิ่มพลังงานค่ะ

จริงๆ แล้วแอดมินไปวิ่งเทรล ยังพกกล้วยตากแห้งพกใส่ไปกินเพื่อให้พลังงานระหว่างทางได้เลยค่ะ และที่สำคัญสะดวก สะอาด  และปลอดภัยไม่ระคายเคืองกระเพราะอีกด้วย

  1. น้ำเกลือแร่:

การวิ่งทำให้เสียเหงื่อไม่ว่าจะมากหรือน้อย (มากหรือน้อยขึ้นอยู่กับแต่ละคนเช่นกัน) สิ่งที่เสียไปไม่ใช่แค่น้ำในร่างกายเท่านั้น เรายังเสียเหงื่อด้วย ความเค็มของเหงื่อที่ออกมา กับเหงื่อนั้นเป็นเพียงเกลือหรือสิ่งสกปรกที่เกาะอยู่ตามร่างกาย สิ่งที่ถูกต้องคือจริงๆแล้วเหงื่อประกอบด้วยมวลสารที่มากกว่าน้ำ ไม่ว่าจะเป็น เกลือแร่อิเลคโตรไลท์ ซึ่งมีโซเดียมคลอดไรด์เป็นหลัก (เกลือ) และ เกลือแร่อิเลคโตรไลท์อื่นๆ เช่น โปแตสเซียม และแมกนีเซียม ประโยชน์ของเกลือแร่อิเลคโตรไลท์ เช่น เป็นส่วนสำคัญในการรักษาระดับสมดุลของน้ำในร่างกาย ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ช่วยให้กล้ามเนื้อไม่ฝืน และลดความเสี่ยงการเกิดตระคริวที่กล้ามเนื้อ ดังนั้น ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งในระยะใดก็ตาม ควรจะสังเกตุตัวเองว่ามีความล้า หรือเหนื่อยขนาดไหน ควรจะมีการชดเชยด้วยเกลือแร่ทุกๆ ครั้ง หรืออาจจะสังเกตุจากมือ นิ้วมือ บางคนจะบวม รู้ได้เลยว่ากำลังขาดเกลือแร่นั่นเอง ควรจะจิบเกลือแร่ และน้ำเปล่าตามทุกครั้ง เพื่อไม่ให้เกลือแร่ในร่างกายเราเข้มข้นมากเกินไปด้วยค่ะ

  1. เจลพลังงาน :

เวลาเราวิ่งไปเรื่อยๆ เราก็ใช้พลังงานหมดไป ดังนั้น เราจึงต้องเติม ไกลโคเจน เข้าไปให้กล้ามเนื้อได้เร็วที่สุด ตัวเลือกที่นิยมกันมากในปัจจุบันก็คือ Energy Gel โดยปกติ เมื่อนักวิ่งวิ่งเร็วขึ้นก็ยิ่งใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นตามไปด้วย แต่ถ้าหากเราจะกินคาร์โบไฮเดรตแล้วย่อย/ดูดซึมไปอยู่ที่กล้ามเนื้อได้ ต้องใช้เวลานาน และในขณะเดียวกันสมองของเราจะใช้กลูโคสที่อยู่ในกระแสเลือด และกล้ามเนื้อก็ต้องดูดซึมกลูโคสจากกระแสเลือดด้วย เสมือนแย่งพลังงานด้วยกัน ดังนั้นทำให้เราเริ่มรู้สึกมึนหัว และ Energy Gel เมื่อทานไปแล้วจะทำให้รู้สึกได้พลังงานเพิ่มขึ้น สรุปก็คือ Energy Gel จะช่วยเติม Glycogen และแคลอรี่ให้เรา แต่ไม่สามารถทดแทนกันได้โดยตรง

  1. แตงโม :

ผลไม้ยอดฮิตอีกชนิดหนึ่งของนักวิ่ง ที่มีงานวิจัยจากประเทศสเปนพบว่า น้ำแตงโมมีกรดอะมิโน แอลซิทรูลีน ซึ่งมีส่วนช่วยลดระยะเวลาการซ่อมแซมและฟื้นคืนของกล้ามเนื้อ เพราะกรดชนิดนี้จะเข้าไปกำจัดกรดแลคติกส่วนเกินที่ทำให้ปวดล้ากล้ามเนื้อออกไป การทานแตงโมในระหว่างหรือหลังออกกำลังกาย จะทำให้สดชื่น และมีประโยชน์ต่อร่างกายมากด้วย โดยเฉพาะในเนื้อสีขาว ๆ ที่ติดอยู่ตรงเปลือกแตงโมด้วยเช่นกันค่ะ เพราะอย่างที่บอกไปว่า เนื้อสีขาวของแตงโมมีกรดอะมิโนชนิดนี้มากกว่าส่วนเนื้อสีแดงเสียอีก ดังนั้น แต่โมคืออาหารที่ช่วยซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ลดอาการเจ็บปวดให้หายเร็วขึ้น ก็ทานแตงโมแบบติดเนื้อขาว ๆ เข้าไปด้วยนะคะ

 

อาหารทั้ง 4 ชนิดนี้เป็นอาหารที่นักวิ่งนิยมทานกันมากที่สุด และหาง่ายที่สุด ไม่มีการระคายต่อกระเพาะอาหาร และทำให้จุกระหว่างวิ่ง แต่สำหรับบางคนอาจจะไม่ชอบรสชาดของมันอยู่แล้ว อันนี้ขึ้นอยู่กับความชอบของแต่ละบุคคลด้วย ดังนั้นอาหารที่เลือกรับประทานอาหารในระหว่างการซ้อม หรือการลงสนามจริงนั้น ควรจะลองทานก่อนว่าเราถูก หรือเหมาะกับมันไหน ทานแล้วเป็นผลอะไรหรือไม่ แอดมินแนะนำค่ะ

Oily

ชื่อ: ออยล์ หรือ ออยล์ลี่ (ก็ได้ค่ะ) ประสบการณ์: เวทมา 3 ปี วิ่งมา 3 ปีกว่า ความตั้งใจ: แบ่งปันความรู้เรื่องวิ่งสำหรับผู้ที่มีความตั้งใจอยากวิ่ง อยากจะสุขภาพดี แบบบ้านๆ ความสุข: เห็นรอยยิ้ม มิตรภาพใหม่ๆ ระหว่างทางวิ่ง ท้าวความกันก่อน... 😇จากเดิมสมัย 8-9 ปีที่แล้ว ทำงานประจำ เครียดกับการทำงานมาก เพราะเป็นคนมีความตั้งใจทำงานสูง ไม่ดีไม่ได้ ไม่ได้ก็ต้องเอาให้ได้ เลยเกิดความกดดันในการ ทำงานพอสมควร เป็นแหล่งเพาะเชื้อโรคในตัวอย่างดีเป็นคนอ่อนแอ มีโรคประจำตัวหลายอย่าง เช่น โรคกระเพาะอาหาร ทางเดินอาหารอักเสบ ลำไส้อักเสบ กรดไหลย้อน และภูมิแพ้ บางทีก็น้ำในหูไม่เท่ากัน เป็นลมบ่อยๆ เวลาเครียดทุกๆ ครั้ง นอนไม่หลับ กินไม่ได้ปกตินอนโรงพยาบาลปีละ 7-8 ครั้ง ไม่รวมไปหาหมอแบบ OPD แทบจะเดือนละครั้งเลยก็ว่าได้ 😢 🙄มาวันนึงนอนที่รพ.นนทเวช ได้ 3 คืนแล้ว วันที่ออกจากรพ. ก็เลยตัดสินใจเดินเข้า Fitness First ที่เดอะมอลล์งามวงศ์วานทันที พร้อมกับสมัครสมาชิกเลย บอกพนง. ว่าพี่ขอออกกำลังกายอะไรก็ได้เดี๋ยวนี้เลยค่ะ พี่ไม่ไหวกับอาการป่วยของพี่แล้ว 😚✌🏻 😎หลังจากนั้นก็ตั้งเป้าว่าจะมีสุขภาพที่ดีขึ้น อยากหุ่นดีมี sixpack เฟิร์มมากขึ้น หลังจากนั้น 1 ปี ผ่านไปsixpack ก็มา ป่วยน้อยลงทันตาเห็น แต่หมดความท้าทาย ไปแล้วไง มีพี่ที่สนิทวิ่งอยู่แล้วก็ชวนออกมาวิ่งที่สวนก็เลยนึกขึ้นได้ว่า บ้านเรามีสวนรถไฟอยู่แล้วนิ ก็เริ่มเลย 🏃🏻‍♀️วันแรกที่ไปวิ่งที่สวนรถไฟ (1รอบ = 2.5k) วิ่งได้ 1 รอบก็เหนื่อยมากๆ แล้วไม่หมดความท้อใจ วิ่งวันต่อไปได้ 2 รอบแล้ว วิ่งต่อไป 3, 4 รอบแล้ว จนในที่สุดเราวิ่งได้ 10k แล้ว ดีใจมากๆ ทุกๆ ครั้งที่ออกมาวิ่งจะมีแรงผลักทำให้ตื่นแต่เช้า เลือกชุดที่ชอบ ฟังเพลงที่ใช่ เพลินไปกับบรรยากาศของสวนรถไฟ ประกอบกับได้พบปะกับพวกพี่ๆ น้องๆ อาๆ ที่สวน (แก๊งซอยกลาง) จนทุกวันนี้พี่ๆ เค้าได้เห็นพัฒนาการของออยล์เรื่อยๆ จากวิ่งมินิไปฮาล์ฟ ไปฟูล และไปอัลตร้า ประกอบกับหาวิธีทาง ที่จะทำให้ตัวเองแข็งแรงมากขึ้นไปเรื่อยๆ สามารถเจอได้ทุกๆ สนาม สามารถทำเวลา และผ่านได้ทุกสนาม 😇จนมาวันนี้ ได้พบกับคำว่า "ความสุข" คืออะไรในชีวิตตั้งแต่วิ่งมาเปลี่ยนทั้งร่างกายตัวเองที่แข็งแรงขึ้น ไม่มีการเจ็บป่วยเลยแม้แต่น้อย เปลี่ยนทั้งจิตใจ ความคิด เป็นแรงบวก มองโลกในแง่ดี จากคุณหนูเปลี่ยนเป็นคนง่ายๆ จากคนขี้กลัวเปลี่ยนเป็นคนกล้าทุกๆ อย่าง 🌈ทุกๆ อย่างเกิดมาจากความอดทน พยายาม และวินัยด้วยที่ตัวเองเป็นคนชอบเอาชนะตัวเองแล้ว ข้อดีของมันคือ จะทำให้เราไปจุดมุ่งหมายที่เราตั้งไว้...
arrow
%d bloggers like this: