Trending Now

5 กฏเหล็ก ของการทานอาหารก่อน และหลังของนักวิ่งในสนามมาราธอน ที่ควรรู้

นักวิ่ง นอกจากการ ซ้อมวิ่ง ที่สำคัญแล้ว การรับประทานอาหารก็สำคัญมากด้วยเช่นกัน แอดมินมีวิธีเด็ดๆ ของการรับประทาน

อาหารก่อน และหลังวิ่งมาบอกค่ะ

เพราะการรับประทานอาหาร ที่จะช่วยให้ นักวิ่ง มีพละกำลัง และสะสมพลังงานสำรองไว้ใช้ขณะวิ่ง รวมถึงการชดเชยพลังงาน การฟื้นฟูร่างกายภายหลังจากการวิ่ง ดังนั้น นักวิ่งจึงควรมีการวางแผนการรับประทานอาหารเป็นขั้นตอน ช่วงก่อน ระหว่างและ
หลังการแข่งขันเพื่อให้ร่างกายฟิตสมบูรณ์ที่สุด

นักวิ่ง

ช่วงที่ 1 : 5 วันก่อนวิ่ง
การเตรียมตัวช่วง 5 วันก่อนแข่งควรเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารให้สูงขึ้นตามระยะเวลาการฝึกซ้อมหรือระยะที่สอดคล้องกับการแข่งขันเพื่อเป็นการสะสมพลังงานสำรองในรูปไกลโคเจน ร่างกายสามารถสะสมไกลโคเจนที่กล้ามเนื้อ 80% ที่ตับ 14% ส่วนอีก 6% จะอยู่ในรูปของน้ำตาลกลูโคสในกระแสเลือด

จากงานวิจัยของ ดร.Asker Jeukendrupมหาวิทยาลัยเบอร์มิงแฮม ประเทศอังกฤษ เปรียบเทียบการวางแผนการรับประทานอาหารของนักวิ่ง เป็นระยะเวลา 11 วันก่อนวิ่ง กลุ่มแรก ใช้คาร์โบไฮเดรตต่ำ ร้อยละ41 กลุ่มที่สองใช้คาร์โบไฮเดรตสูงร้อยละ 65 พบว่า กลุ่มนักวิ่งที่ใช้คาร์โบไฮเดรตร้อยละ 41 รู้สึกเหนื่อย และอ่อนแรงเร็วขึ้น ขณะที่กลุ่มคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 65สามารถรักษาระดับพลังงานและสมรรถภาพในการวิ่งไปจนจบการแข่งขันได้ จากงานวิจัยสรุปว่า นักวิ่งที่สะสมไกลโคเจนในร่างกายน้อยมีความสัมพันธ์กับสมรรถภาพร่างกายที่ลดลง มีความเหนื่อยล้ามากขึ้น

ตัวอย่างแป้ง ธัญพืช ประกอบด้วย คาร์โบไฮเดรตในอาหาร 15-18 กรัมข้าวสวย 5 ช้อนโต๊ะ ก๋วยเตี๋ยวลวก 8 ช้อนโต๊ะ
ข้าวเหนียวนึ่ง 3 ช้อนโต๊ะ ข้าวโพด ½ ฝักขนมปัง 1 แผ่น ขนมปังเบอร์เกอร์ ½ คู่ วุ้นเส้นลวก/เส้นหมี่ลวก 10 ช้อนโต๊ะ มันหวาน / เผือก ½ ถ้วยตวง ข้าวโอ๊ต/ซีเรียล ½ ถ้วยตวง โจ๊ก 1 ถ้วยตวงมักกะโรนี / สปาเก็ตตี้ ½ ถ้วยตวง ข้าวต้ม ¾ ถ้วยตวงแครกเกอร์ 2.5×2.5 นิ้ว 2 แผ่น ขนมจีน 1 จับเล็ก คุ๊กกี้ 2 ชิ้น บราวนี่ 1 ชิ้น โดนัท 1 ชิ้น แยม 1 ช้อนโต๊ะ ช็อคโกแลต 4 ชิ้น วุ้นกะทิ 1 ชิ้น

การเลือกชนิดของคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานพบว่า การผสมผสานระหว่างคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนให้ประสิทธิภาพในการส่งเสริมสมรรถภาพของนักวิ่งได้เป็นอย่างดี

นักวิ่ง

ช่วงที่ 2 : 1 วันก่อนวิ่ง
รับประทานอาหารอาหารปกติ เมนูที่คุ้นเคย หรือที่เคยรับประทานอยู่เป็นประจำให้ครบมื้อ ปริมาณข้าวแป้ง คาร์โบไฮเดรตสูงเท่าเดิมเหมือน 5 วันที่ผ่านมา รับประทานแหล่งของโปรตีนจากเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ย่อยง่าย เช่น ปลานึ่ง ปลาย่าง ไก่ย่างไม่ติดหนัง ผัดผัก ผักลวก งดรับประทานผักสดและผลไม้ปริมาณมาก งดอาหารประเภท ส้มตำ ยำรสจัด อาหารสุกๆ ดิบๆ อาหารทะเลปิ้งย่าง ปลาดิบ อาหารกากใยสูง ถั่วต่างๆ ปริมาณมาก เนื่องจากอาจทำให้เกิดอาการท้องเสีย หรือกระตุ้นการขับถ่ายท้องช่วงก่อนวิ่งในวันรุ่งขึ้น

นักวิ่ง

ช่วงที่ 3 : 1-2 ชั่วโมงก่อนวิ่ง
โดยปกติการจัดการแข่งขันวิ่งมาราธอน มักจะจัดขึ้นช่วงเช้ามืด ดังนั้น นักวิ่งควรมีการเตรียมพร้อมร่างกายและเตรียมตัวรับประทานอาหารอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมงก่อนลงทำการแข่งขัน

ตัวอย่างอาหารที่เหมาะสมในช่วงนี้ ควรเป็นอาหารย่อยง่ายให้พลังงานสูง เช่น มันหวาน ข้าวโอ๊ตขนมปังทาแยม แซนวิชทูน่า วาฟเฟิ้ล โดนัท ขนมปังสังขยา ขนมปังลูกเกด ครัวซอง บัตเตอร์เค้ก ข้าวเหนียวหมูหวาน/หมูฝอย ข้าวเหนียวสังขยา โจ๊กใส่ไข่ หลีกเลี่ยงอาหารทอด ไขมันสูง ย่อยยาก กากใยสูง หรือ นักวิ่งบางรายที่ดื่มนมหรือกาแฟตอนเช้ามักจะมีอาการท้องเสีย หรือกระตุ้นการขับถ่าย อาจจะต้องงด กลุ่มนมหรือกาแฟไปก่อนในวันแข่งขัน

นักวิ่ง

ช่วงที่ 4 : ขณะวิ่ง
ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรต 30-60 กรัมต่อชั่วโมงในการวิ่งเพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพให้การวิ่งอาหารที่เหมาะสมสำหรับนักวิ่งช่วงนี้ ควรจะอยู่ในรูปแบบน้ำ เจล แบบเม็ดเคี้ยวง่ายๆ ย่อยง่ายไม่หนักท้อง แน่นท้อง เช่น เจลซองพร้อมดื่มสำหรับนักกีฬา เครื่องดื่มเกลือแร่ น้ำผลไม้ ช็อคโกแลต เยลลี่เป็นต้น ส่วนการดื่มน้ำขณะวิ่ง ไม่ควรดื่มน้ำปริมาณมากทีเดียว เนื่องอาจจะทำให้เกิดการจุก แน่นท้อง ควรจิบปริมาณน้อยๆ เรื่อยๆ ตามจุดที่พักให้น้ำ

นักวิ่ง

ช่วงที่ 5 : หลังวิ่ง ภายใน 1 ชั่วโมง
ภายหลังจากการวิ่งเสร็จ ร่างกายจะเกิดภาวะพร่องไกลโคเจน จึงจำเป็นต้องชดเชยพลังงานที่สูญเสียไปขณะวิ่ง หากได้รับสารอาหารไม่เพียงพอหรือช้าไป อาจทำให้ร่างกายเกิดการอ่อนล้า ฟื้นตัวช้า เกิดการบาดเจ็บสะสมได้ง่าย สารอาหารที่จำเป็นอย่างยิ่ง คือ คาร์โบไฮเดรตเพื่อให้พลังงานและเติมไกลโคเจนกลับคืนให้แก่ร่างกาย

อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม ภายใน 1 ชั่วโมงหลังจากการวิ่งควรเป็นอาหารที่ย่อยง่าย ดูดซึมเร็ว เพื่อนำไปใช้ชดเชยพลังงานอย่างทันทีทันใด รวมไปถึงแร่ธาตุที่จำเป็นได้แก่โซเดียม ได้แก่ เครื่องดื่มนักกีฬา นมช็อคโกแลต น้ำผลไม้ ขนมปังสังขยา วาฟเฟิ้ล โดนัท บัตเตอร์เค้ก ยังรวมไปถึงผลไม้ ที่มีน้ำมากและแร่ธาตุโพแทสเซียม เช่น แตงโม สับปะรด ส้ม กล้วย เป็นต้น

นอกจากนี้โปรตีนยังจำเป็นในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายฟื้นตัวและกลับมาสู่สภาพปกติได้อย่างรวดเร็ว ลดอาการล้า อ่อนเพลีย และฟื้นฟูอาการบาดเจ็บภายหลังจากการวิ่งได้ ตัวอย่างอาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนที่เหมาะสมภายหลังการวิ่ง ได้แก่ นมสด, นมถั่วเหลือง, ลูกชิ้นปิ้ง โปรตีนบาร์ เวย์โปรตีน, ซาลาเปาหมูสับ, ขนมจีบ, แซนวิชทูน่า, ไข่ต้ม, ถั่ว, ขนมถั่วกวน

ภายหลังจากการวิ่งหาก น้ำหนักตัวลดลง ปากแห้ง ปัสสาวะสีเหลืองเข้ม เวียนศีรษะ อ่อนเพลียแสดงว่าร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำเป็นอย่างมาก ควรดื่มน้ำอุณหภูมิเย็นพอควรเพื่อดับกระหาย ให้สดชื่นและชดเชยน้ำที่สูญเสียไปในขณะวิ่งให้เพียงพอ จนกระทั่งอาการดังกล่าวดีขึ้น

 

Cr. ข้อมูลโดย เอกสิทธิ์ จิตธรรม
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ โรงพยาบาลกรุงเทพ

Oily

ชื่อ: ออยล์ หรือ ออยล์ลี่ (ก็ได้ค่ะ) ประสบการณ์: เวทมา 3 ปี วิ่งมา 3 ปีกว่า ความตั้งใจ: แบ่งปันความรู้เรื่องวิ่งสำหรับผู้ที่มีความตั้งใจอยากวิ่ง อยากจะสุขภาพดี แบบบ้านๆ ความสุข: เห็นรอยยิ้ม มิตรภาพใหม่ๆ ระหว่างทางวิ่ง ท้าวความกันก่อน... 😇จากเดิมสมัย 8-9 ปีที่แล้ว ทำงานประจำ เครียดกับการทำงานมาก เพราะเป็นคนมีความตั้งใจทำงานสูง ไม่ดีไม่ได้ ไม่ได้ก็ต้องเอาให้ได้ เลยเกิดความกดดันในการ ทำงานพอสมควร เป็นแหล่งเพาะเชื้อโรคในตัวอย่างดีเป็นคนอ่อนแอ มีโรคประจำตัวหลายอย่าง เช่น โรคกระเพาะอาหาร ทางเดินอาหารอักเสบ ลำไส้อักเสบ กรดไหลย้อน และภูมิแพ้ บางทีก็น้ำในหูไม่เท่ากัน เป็นลมบ่อยๆ เวลาเครียดทุกๆ ครั้ง นอนไม่หลับ กินไม่ได้ปกตินอนโรงพยาบาลปีละ 7-8 ครั้ง ไม่รวมไปหาหมอแบบ OPD แทบจะเดือนละครั้งเลยก็ว่าได้ 😢 🙄มาวันนึงนอนที่รพ.นนทเวช ได้ 3 คืนแล้ว วันที่ออกจากรพ. ก็เลยตัดสินใจเดินเข้า Fitness First ที่เดอะมอลล์งามวงศ์วานทันที พร้อมกับสมัครสมาชิกเลย บอกพนง. ว่าพี่ขอออกกำลังกายอะไรก็ได้เดี๋ยวนี้เลยค่ะ พี่ไม่ไหวกับอาการป่วยของพี่แล้ว 😚✌🏻 😎หลังจากนั้นก็ตั้งเป้าว่าจะมีสุขภาพที่ดีขึ้น อยากหุ่นดีมี sixpack เฟิร์มมากขึ้น หลังจากนั้น 1 ปี ผ่านไปsixpack ก็มา ป่วยน้อยลงทันตาเห็น แต่หมดความท้าทาย ไปแล้วไง มีพี่ที่สนิทวิ่งอยู่แล้วก็ชวนออกมาวิ่งที่สวนก็เลยนึกขึ้นได้ว่า บ้านเรามีสวนรถไฟอยู่แล้วนิ ก็เริ่มเลย 🏃🏻‍♀️วันแรกที่ไปวิ่งที่สวนรถไฟ (1รอบ = 2.5k) วิ่งได้ 1 รอบก็เหนื่อยมากๆ แล้วไม่หมดความท้อใจ วิ่งวันต่อไปได้ 2 รอบแล้ว วิ่งต่อไป 3, 4 รอบแล้ว จนในที่สุดเราวิ่งได้ 10k แล้ว ดีใจมากๆ ทุกๆ ครั้งที่ออกมาวิ่งจะมีแรงผลักทำให้ตื่นแต่เช้า เลือกชุดที่ชอบ ฟังเพลงที่ใช่ เพลินไปกับบรรยากาศของสวนรถไฟ ประกอบกับได้พบปะกับพวกพี่ๆ น้องๆ อาๆ ที่สวน (แก๊งซอยกลาง) จนทุกวันนี้พี่ๆ เค้าได้เห็นพัฒนาการของออยล์เรื่อยๆ จากวิ่งมินิไปฮาล์ฟ ไปฟูล และไปอัลตร้า ประกอบกับหาวิธีทาง ที่จะทำให้ตัวเองแข็งแรงมากขึ้นไปเรื่อยๆ สามารถเจอได้ทุกๆ สนาม สามารถทำเวลา และผ่านได้ทุกสนาม 😇จนมาวันนี้ ได้พบกับคำว่า "ความสุข" คืออะไรในชีวิตตั้งแต่วิ่งมาเปลี่ยนทั้งร่างกายตัวเองที่แข็งแรงขึ้น ไม่มีการเจ็บป่วยเลยแม้แต่น้อย เปลี่ยนทั้งจิตใจ ความคิด เป็นแรงบวก มองโลกในแง่ดี จากคุณหนูเปลี่ยนเป็นคนง่ายๆ จากคนขี้กลัวเปลี่ยนเป็นคนกล้าทุกๆ อย่าง 🌈ทุกๆ อย่างเกิดมาจากความอดทน พยายาม และวินัยด้วยที่ตัวเองเป็นคนชอบเอาชนะตัวเองแล้ว ข้อดีของมันคือ จะทำให้เราไปจุดมุ่งหมายที่เราตั้งไว้...
arrow
%d bloggers like this: