Trending Now

6 สาเหตุที่ทำให้นักวิ่งมีอาการบาดเจ็บ (ตอนที่ 2)

ตอนที่ 1 ที่เรารู้มาเบื้องต้นแล้วสำหรับสาเหตุของ อาการบาดเจ็บ ไป 3 ข้อแล้ว ทำให้เพื่อนๆ หลายคนเริ่มหันมาใส่ใจที่จะดูและกล้ามเนื้อ และเส้นเอ็นของเรามากกว่าเดิมหรือยังไง เพราะหากใครต้องการวิ่งดี วิ่งไปเรื่อยๆ ตลอดชีวิตอย่างมีความสุขแล้ว ก็ต้องอย่าลืมที่จะดูและเค้าให้เป็นด้วยนะคะ อาจจะรับรู้ความรู้สึกได้ว่า การที่ไม่ได้วิ่งแล้ว สภาพจิตเราจะแย่ขนาดไหน อิอิ

ติดตามสาเหตุต่อไปได้เลยค่ะ

อาการบาดเจ็บ

4. ใช้กำลังเกินตัว:

นักวิ่งทุกคนอยากวิ่งได้ดี ตามเป้าหมาย ก็จะซ้อมเยอะ ซ้อมเร็วเกินไป จนบางทีอาจจะลืมไปว่าสิ่งที่ทำอยู่นี้เกินกำลังของเราไปหรือเปล่า หรือว่าการซ้อมเป็นในลักษณะก้าวกระโดดไป เช่นว่า ปกติเคยวิ่งอยู่ 10k จู่ๆ มาวันนึงก็ซ้อมเลย 20k รวดเดียว หรือบางคนวิ่งความเร็วเพซอยู่ที่ 7 ปกติ แต่อยากลองวิ่งเร็วในเพซ 6 ทันที มันก็เป็นลักษณะการซ้อมแบบเกินกำลัง หรือ Over Training นั่นเอง อาจจะส่งผลให้บาดเจ็บหลังจากการซ้อมได้เลย ทางที่ดี ควรค่อยเป็นค่อยไป ขยับขึ้นทีละน้อย แต่ชัวร์จะดีกว่า เพื่อทำให้กล้ามเนื้อของเราได้มีการปรับตัวทีละน้อย

อาการบาดเจ็บ

5. ไม่เคยหยุดพักจริงจัง:

หลังจากที่เราซ้อมวิ่ง หรือเวทมาหลายวันติดๆ กัน ส่งผลให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นถูกใช้งานอย่างหนักต่อเนื่องกันเป็นเวลานาน กล้ามเนื้อเราก็ต้องการการพักผ่อนด้วย เพื่อให้มันได้ผ่อนคลายบ้าง ควรจะแบ่งเวลาการพัก ใน 1 สัปดาห์ ควรจะมีอย่างน้อย 1-2 วัน เพื่อให้เค้ามีเวลาได้ recovery บ้าง มันสามารถทำให้มีพัฒนาการที่ดีขึ้นได้ เพราะช่วงการพัฒนา และการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ อยู่ในช่วงของการพักทั้งสิ้น หากยังออกกำลังกายต่อไป มันจะไม่มีประโยชน์เลย อาจจะทำให้เกิดการบาดเจ็บเรื้อรังได้อีกด้วย ซึ่งการพักผ่อนที่ถูกต้อง คือ การพักจริงๆ ไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อ และเส้นเอ็นเลย ผ่อนคลาย ดูหนังเดินเล่นไปเรื่อยเปื่อย นอนหลับให้เพียงพอ เพราะการนอนหลับเป็นการพักผ่อน และการ recharge ของร่างกายอย่างดี ทานน้ำให้มากๆ เพราะน้ำมีส่วนช่วยให้ผิวหนังชุ่มชื่น และส่งผลให้กล้ามเนื้อภายในของเราอีกด้วย ดังนั้น ผู้ออกกำลังกายเป็นก็ควรพักผ่อนให้เป็นด้วยนะคะ เพราะตารางพัก อยู่ในตารางซ้อมนะคะ

อาการบาดเจ็บ

6. ไม่เคยทำกายภาพบำบัด หรือนวดผ่อนคลายเลย:

นักวิ่งหลายคนหากไม่มี อาการบาดเจ็บ ก็คงไม่เคยดูแลเส้นเอ็น หรือผ่อนคลายให้เค้าเลย แต่พอมีมี อาการบาดเจ็บ มักจะหาทางออกโดยการไปพบแพทย์ และทานยาแก้อักเสบ แล้วรอการรักษา ฟื้นตัวของกล้ามเนื้อด้วยตัวมันเอง และนอนว่าเส้นเอ็นมักจะอาศัยการรักษาด้วยตัวมันเอง โดยการพักฟื้นให้เวลากับมัน ซึ่งจะใช้เวลาค่อนข้างนาน 3-4 สัปดาห์เป็นอย่างต่ำ ซึ่งถามว่ากล้ามเนื้อ และเส้นเอ็นต้องผ่อนคลายด้วยหรอ ขนาดนักฟุตบอล นักเทนนิส หรือนักกีฬาอืนๆ ก็มันจะต้องมีนักกายภาพบำบัด หรือการนวดผ่อนคลายกันเป็นประจำเลย แล้วนักวิ่งอย่างเรา ที่ใช้กล้ามเนื้อเส้นเอ็นมากขนาดนี้ จะไม่ทำอะไรเลยหรือ?

ข้อดีของการนวดผ่อนคลายคือ

6.1 การนวดทำให้พังผืดยืดออกไม่รัดตึงอยู่กับกล้ามเนื้อ ทำให้เยื่อหุ้มกระดูกมีความยืดหยุ่นพอสมควร ไม่ฉีกขาดได้ง่ายขณะวิ่ง ดังนั้นจำเป็นต่อนักวิ่งมาก เพราะการที่เราใช้กล้ามเนื้อ เส้นเอ็นมามากแล้ว ควรจะมีการดูแล รักษา สมดุลให้เค้าอย่างสม่ำเสมอ หากเริ่มมีอาการเบื้องต้นว่ากำลังจะบาดเจ็บ แล้วไปทำการผ่อนคลาย จะทำให้มันคลายตัวได้ดี ไม่สะสม

6.2 การนวดทำให้ผิวหนังเต่งตึงมีความยืดหยุ่นดีขึ้น ช่วยให้การเคลื่อนไหวสะดวกขึ้น ความร้อนถูกระบายออกมากับเหงื่อตามรูเหงื่อได้ดีขึ้น

6.3 การนวดทำให้ไขมันใต้ผิวหนังไม่เกาะกันเป็นก้อนแข็ง สะดวกแก่การทำลายหรือถูกนำไปใช้ในส่วนอื่นได้ง่ายขึ้น เป็นการลดความอ้วนในทางอ้อม

6.4 การนวดทำให้เยื่อหุ้มกระดูกมีความยืดหยุ่นพอสมควร ไม่ฉีกขาดได้ง่ายขณะออกกำลังกาย เช่น ตีเทนนิส หรือตีกอล์ฟ

6.5 การนวดทำให้หลอดเลือดถูกดและปล่อยเป็นจังหวะ ทำให้เลือดถูกฉีดพุ่งไปยังส่วนต่างๆ ของกล้ามเนื้อได้มากขึ้น และหลอดเลือดเส้นเล็กขยายตัวออกมากขึ้น ทำให้การขนส่งก๊าซออกซิเจนมาที่กล้ามเนื้อ และนำเอาของเสียจากผลการเผาผลาญออกไปจากกล้ามเนื้อได้รวดเร็ว ทำให้เป็นหนี้ออกซิเจนน้อยลง (ปริมาณก๊าซออกซิเจนที่ต้องชดเชยให้กับกล้ามเนื้อภายหลังการออกกำลังลดลง)

ยกตัวอย่างเรื่องของแอดมิน ที่บอกว่าใส่ดูแลการออกกำลังกายอย่างดี ไม่ให้บาดเจ็บ แต่ก็ไม่ได้ใส่ใจเรื่องการนวดผ่อนคลายเลย เพราะมัวแต่ใช้งานมันลูกเดียว วิ่งซ้อม และพักธรรมดาเท่านั้น พอเริ่มมีอาการก็รีบวิ่งไปนวดผ่อนคลาย ปรากฏว่าโดนหมอนวดประจำดุตลอดว่า มาหาน้อยไป ทำให้กล้ามเนื้อ เส้นเอ็นหดตัวบ้าง เป็นปมบ้าง เป็นพังผืดบ้าง ทำให้ต้องแคะ นวดอยู่นาน ร้องคลางกันไป แอดมินเลือกวิธีการบำบัดวิธีการนวดไทย โดยใช้น้ำมัน (Thai oil) เพราะออยล์คุ้นเคยกับการนวดมาตั้งแต่เด็กๆ รู้สึกว่าเจ็บแต่หายสนิท และมีกล้ามเนื้อเส้นเอ็นที่ยืดหยุ่นดีกว่า การนวดทำให้สามารถเข้าถึงบริเวณเล็กๆ ที่เข้าถึงยากได้ เส้นเอ็นที่หดตัวขมวดกันเป็นปมทำให้มีอาการต่อเนืองได้ในอนาคต และการใช้น้ำมันในการนวด ทำให้สามารถรีดกล้ามเนื้อและผ่อนคลายได้ดีอีกด้วย แต่ทั้งนี้ ควรจะเลือกเจ้าหน้าที่ที่เหมาะกับเรา ไม่หนัก และไม่เบาเกินไปด้วย

จากการไปนวดหลายๆ ครั้ง ทำให้มีความรู้มาจากหมอนวด ที่นวดให้เรามากขึ้นเรื่อยๆ และสนใจที่อยากจะเรียนรู้ว่า ต้นเหตุที่เราบาดเจ็บมันมาจากอะไร ซึ่งสรุปได้ว่าหากกล้ามเนื้อ และเส้นเอ็นไม่มีความยืดหยุ่น หรือได้นวดคลายเส้นบ้าง จะส่งผลให้การออกกำลังกายไม่มีประสิทธิภาพที่ดี และยังทำให้บาดเจ็บได้ด้วย และตอนบาดเจ็บอยู่ ยิ่งดันทุรังไปวิ่ง หรือเวทอีกก็จะซ้ำหนักยิ่งไปกว่าเดิมมากขึ้น ๆ เพราะกล้ามเนื้อ และเส้นเอ็นมันก็จะยิ่งหดตัวเข้าไปติดถึงกระดูกได้เลย และจะทำให้รักษายาก และอาการสาหัสขึ้นเรื่อยๆ

 

ยังมีอีกหลายเรื่องมากมาย ที่อยากจะแชร์เรื่องของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น เพราะการนวดทำให้ออยล์ได้เรียนรู้หลายๆ อย่างว่าทำอย่างไรไม่ให้เราบาดเจ็บกลับมาอีก ไว้จะขออธิบายในส่วนต่อๆ ไปนะคะ

 

Credit:

https://www.doctor.or.th/article/detail/6017

http://www.bangkokhealth.com/

https://www.phyathai.com/

https://www.outsideonline.com/

https://www.runnersworld.com/

https://www.runningshoesguru.com

Oily

ชื่อ: ออยล์ หรือ ออยล์ลี่ (ก็ได้ค่ะ) ประสบการณ์: เวทมา 3 ปี วิ่งมา 3 ปีกว่า ความตั้งใจ: แบ่งปันความรู้เรื่องวิ่งสำหรับผู้ที่มีความตั้งใจอยากวิ่ง อยากจะสุขภาพดี แบบบ้านๆ ความสุข: เห็นรอยยิ้ม มิตรภาพใหม่ๆ ระหว่างทางวิ่ง ท้าวความกันก่อน... 😇จากเดิมสมัย 8-9 ปีที่แล้ว ทำงานประจำ เครียดกับการทำงานมาก เพราะเป็นคนมีความตั้งใจทำงานสูง ไม่ดีไม่ได้ ไม่ได้ก็ต้องเอาให้ได้ เลยเกิดความกดดันในการ ทำงานพอสมควร เป็นแหล่งเพาะเชื้อโรคในตัวอย่างดีเป็นคนอ่อนแอ มีโรคประจำตัวหลายอย่าง เช่น โรคกระเพาะอาหาร ทางเดินอาหารอักเสบ ลำไส้อักเสบ กรดไหลย้อน และภูมิแพ้ บางทีก็น้ำในหูไม่เท่ากัน เป็นลมบ่อยๆ เวลาเครียดทุกๆ ครั้ง นอนไม่หลับ กินไม่ได้ปกตินอนโรงพยาบาลปีละ 7-8 ครั้ง ไม่รวมไปหาหมอแบบ OPD แทบจะเดือนละครั้งเลยก็ว่าได้ 😢 🙄มาวันนึงนอนที่รพ.นนทเวช ได้ 3 คืนแล้ว วันที่ออกจากรพ. ก็เลยตัดสินใจเดินเข้า Fitness First ที่เดอะมอลล์งามวงศ์วานทันที พร้อมกับสมัครสมาชิกเลย บอกพนง. ว่าพี่ขอออกกำลังกายอะไรก็ได้เดี๋ยวนี้เลยค่ะ พี่ไม่ไหวกับอาการป่วยของพี่แล้ว 😚✌🏻 😎หลังจากนั้นก็ตั้งเป้าว่าจะมีสุขภาพที่ดีขึ้น อยากหุ่นดีมี sixpack เฟิร์มมากขึ้น หลังจากนั้น 1 ปี ผ่านไปsixpack ก็มา ป่วยน้อยลงทันตาเห็น แต่หมดความท้าทาย ไปแล้วไง มีพี่ที่สนิทวิ่งอยู่แล้วก็ชวนออกมาวิ่งที่สวนก็เลยนึกขึ้นได้ว่า บ้านเรามีสวนรถไฟอยู่แล้วนิ ก็เริ่มเลย 🏃🏻‍♀️วันแรกที่ไปวิ่งที่สวนรถไฟ (1รอบ = 2.5k) วิ่งได้ 1 รอบก็เหนื่อยมากๆ แล้วไม่หมดความท้อใจ วิ่งวันต่อไปได้ 2 รอบแล้ว วิ่งต่อไป 3, 4 รอบแล้ว จนในที่สุดเราวิ่งได้ 10k แล้ว ดีใจมากๆ ทุกๆ ครั้งที่ออกมาวิ่งจะมีแรงผลักทำให้ตื่นแต่เช้า เลือกชุดที่ชอบ ฟังเพลงที่ใช่ เพลินไปกับบรรยากาศของสวนรถไฟ ประกอบกับได้พบปะกับพวกพี่ๆ น้องๆ อาๆ ที่สวน (แก๊งซอยกลาง) จนทุกวันนี้พี่ๆ เค้าได้เห็นพัฒนาการของออยล์เรื่อยๆ จากวิ่งมินิไปฮาล์ฟ ไปฟูล และไปอัลตร้า ประกอบกับหาวิธีทาง ที่จะทำให้ตัวเองแข็งแรงมากขึ้นไปเรื่อยๆ สามารถเจอได้ทุกๆ สนาม สามารถทำเวลา และผ่านได้ทุกสนาม 😇จนมาวันนี้ ได้พบกับคำว่า "ความสุข" คืออะไรในชีวิตตั้งแต่วิ่งมาเปลี่ยนทั้งร่างกายตัวเองที่แข็งแรงขึ้น ไม่มีการเจ็บป่วยเลยแม้แต่น้อย เปลี่ยนทั้งจิตใจ ความคิด เป็นแรงบวก มองโลกในแง่ดี จากคุณหนูเปลี่ยนเป็นคนง่ายๆ จากคนขี้กลัวเปลี่ยนเป็นคนกล้าทุกๆ อย่าง 🌈ทุกๆ อย่างเกิดมาจากความอดทน พยายาม และวินัยด้วยที่ตัวเองเป็นคนชอบเอาชนะตัวเองแล้ว ข้อดีของมันคือ จะทำให้เราไปจุดมุ่งหมายที่เราตั้งไว้...
arrow
%d bloggers like this: