Trending Now

9 อาหารที่ช่วยเสริมสร้าง “กล้ามเนื้อ” ได้ดีที่สุด

การออกกำลังกายแบ่งเป็น 2 ประเภทหลักๆ คือ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จะช่วยเผาผลานไขมันส่วนเกินให้ออกไปจากร่างกาย เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยบริหารหัวใจ และปอดให้แข็งแรงมากขึ้น เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เทนนิส เป็นต้น และการออกกำลังกายอีกปรเภทหนึ่งคือ เวท เทรนนิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง และกระชับได้สัดส่วนมากยิ่งขึ้น เวทเทรนนิ่ง ไม่ใช่แค่เพียงยกน้ำหนักมากๆ เท่านั้น แต่การใช้น้ำหนักตัวเองในการออกกำลังกายก็ถือได้ว่าเป็นการออกกำลังกายแบบเวท เทรนนิ่งด้วย ซึ่งเป็นการใช้น้ำหนักตัวเองในการออกแรงเคลื่อนไหว

ซึ่งการออกกำลังกายทั้ง 2 แบบข้างต้นที่กล่าวถึงล้วนแล้วต้องใช้แหล่งพลังงานมาจากกล้ามเนื้อของเรานั่นเอง เพราะกล้ามเนื้อของเราเป็นส่วนที่ทำให้เราเคลื่อนไหวได้ดี และหากกล้ามเนื้อแข็งแรงแล้ว ยังสามารถป้องกันการบาดเจ็บได้จากการออกกำลังกายอีกด้วย ซึ่งต่อไปนี้เราจะมาพูดถึงอาหารที่ช่วยให้เรามีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงเพิ่มขึ้นตามไปด้วย

บางคนนั้นมัวแต่ฝึกซ้อมและออกกำลังกายอย่างหนัก แต่กลับไม่ได้สนใจเลือกรับประทานอาหารอย่างถูกวิธี นอกจากกล้ามเนื้อจะหายแล้ว ยังแถมไขมันเพิ่มเติมมาให้เราอีกด้วย แหล่งสารอาหารที่เพิ่มกล้ามเนื้อ ล้วนแล้วแต่มีพลังงานที่แตกต่างกันไป ซึ่งอาหารที่เพิ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่เป็นประเภทโปรตีน และแนะนำให้ทานอาหารเหล่านี้หลังจากการออกกำลังกายนะคะ จะเข้าไปช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้ดีค่ะ

  1. ไข่ไก่:

หาทานได้ง่ายสุด และราคาไม่แพงมีความสามารถเผาพลานไขมัน และเพิ่มกล้ามเนื้อที่แข็งแรงได้ดีที่สุด และนักเพาะกายนิยัมในการรับประทานมันมากที่สุดเลย ในไข่ 1 ใบ มีโปรตีน 5-6 กรัม โปรตีนไข่ถือได้ว่ามีค่าโปรตีนสูงจากอาหารชนิดอื่นๆ อีก แต่แนะนำให้เลือกทานแต่ไข่ขาวนะคะ เพราะถ้าทานไข่แดงมากจะทำให้คอเลสเตอเรลสูงค่ะ

  1. โยเกิต:

โยเกิต 1 ถ้วย มีสารอาหารธุาตุสังกะสี ที่ช่วยทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดีขึ้น และยังสามารถช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และแนะนำว่าควรรับประทานประเภทไขมันต่ำ หรือ 0% ยังสามารถเสริมกล้ามเนื้อได้ดีแล้วยังดีต่อแบตทีเรียในลำไส้อีกด้วย

  1. เต้าหู้:

เต้าหู้ ส่วนที่โดดเด่นมากที่สุดก็คือ สารอาหารประเภทโปรตีน ซึ่งเป็นอาหารที่ให้โปรตีนมากว่าเนื้อสัตว์บางชนิด เพราะโปรตีนที่แปรรูปมาจากถั่วเหลือง และยังเป็นโปรตีนที่ให้ไฟเบอร์หรือกากใบอาหารที่ช่วยในระบบย่อยด้วย นอกจากนั้นโปรตีนประเภทนี้ยังมีประสิทธิภาพในการลดคอเลสเตอรอลและลดระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ในกระแสเลือดได้

  1. นม:

ราคาไม่แพงมีให้เลือกมากมายหลายยี่ห้อ ยิ่งในปัจจุบันมีการผลิตนมที่สามารถช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะด้วย ช่วยฟื้นฟูและบำรุงกระดูกและกล้ามเนื้อให้แข็งแรง นมเป็นแหล่งโปรตีนโดยตรง นอกจากนั้นยังมีวิตามิน และแคลเซียมสูงด้วย

  1. กล้วย:

ผลไม้ยอดนิยมอีกหนึ่งชนิดที่เต็มไปคุณประโยชน์มากมาย รวมไปถึงการสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงด้วย กล้วยช่วยในการเสริมสร้างพลังงาน ทำให้เรามีแรงในการออกกำลังกาย และฟิตร่างกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตในการฟื้นฟูพลังงาน อุดมไปด้วยโพแทสเซียมที่ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้แข็งแรงอีกด้วย รับประทานกล้วยสักวันละลูกสองลูกในตอนเช้าหรือก่อนเข้าและหลังจากออกจากฟิตเนส รับรองเลยว่าคุณจะมีพละกำลังที่แข็งแรงและกล้ามเนื้อที่สมส่วนอย่างแน่นอน

  1. ข้าวกล้อง:

ข้าวกล้องมีสารอาหารจำพวกวิตามินบี ธาตุเหล็ก เกลือแร่ และแคลเซียม มากเป็นอันดับสอง ถ้าน้ำไปหุงสุก 1 ถ้วยจะมีโปรตีน 5 กรัม เมื่อเทียบกับแหล่งอาหารจำพวกพืชด้วยกันแล้ว ในข้าวกล้องมีสารเส้นใยสูงมากกว่าข้าวขาว 3-7 เท่า การกินข้าวกล้องจะได้สารเส้นใยไปพร้อมๆกับสารอาหารบำรุงร่างกายสารพัดชนิด วิตามินบี 1 และบี 2 ที่อยู่ในข้าวกล้องช่วยในการเผาผลาญอาหาร ช่วยให้การย่อยและการขับถ่ายดีขึ้น ทำให้ระบบประสาททำงานได้ดี จึงรู้สึกสดชื่นกระฉับกระเฉง กระปรี้กระเปร่าไม่ซึมเศร้า ความจำดี ป้องกันและบรรเทาอาการตาสู้แสงไม่ได้ และคอยควบคุมรักษาสุขภาพของผิวหนังอีกด้วย

  1. อกไก่:

อกไก่ เป็นอาหารอีกประเภทหนึ่งสำหรับนักเพาะกายเลยก็ว่าได้ แถมยังเป็นเนื้อสัตว์ที่มีราคาถูก หาซื้อง่าย เนื้อไก่ 100 กรัมมีโปรตีนถึง 31 กรัม ซึ่งเป็นอาหารที่ให้คุณค่ามากอันดับต้นๆ เลย นอกจากนี้ยังสามารถนำมาดัดแปลงเป็นอาหารได้หลากหลายเมนูเช่น เสต็กอกไก่ สลัดไก่ แซนวิชไก่ เป็นต้น

  1. ปลาแซลมอน:

ปลาโดยเฉพาะแซลมอนเป็นหนึ่งในสุดยอดอาหารที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ แซลมอนสามารถสร้างกล้ามเนื้อลีนและเผาผลาญไขมัน เพราะมันมีกรดไขมันโอเมกา 3 EPA DHA วิตามินบี และโปรตีนที่มีคุณภาพสูง นอกจากนี้แซลมอนยังอัดแน่นไปด้วยสารอาหารอื่นๆ เช่น แมคนีเซียม ซิลิเนียม แคลเซียม และธาตุเหล็กที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อลีน ซ่อมแซม และฟื้นฟูกล้ามเนื้อ โดยให้คุณทานแซลมอนสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง แต่ถ้าไม่ชอบทานปลา คุณก็อาจเลือกทานในรูปแบบของอาหารเสริมก็ได้ค่ะ

  1. ถั่วต่างๆ:

มีถั่วหลายชนิดที่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไฟเบอร์สูง ทั้งนี้โปรตีนช่วยสร้างและรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สำหรับไฟเบอร์นั้นก็จำเป็นสำหรับการตอบสนองต่ออินซูลิน ซึ่งช่วยในการดูดซึม และใช้สารอาหารหลายชนิด ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตแบบเชิงซ้อนช่วยให้ร่างกายมีพลังงานที่เสถียร สำหรับตัวอย่างถั่ว เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วลูกไก่ ถั่วเลนทิล ถั่วตาดำ ฯลฯ ถั่วทุกชนิดเป็นโปรตีนอีกอย่างที่ย่อยได้ง่าย แต่ถั่วที่ให้โปรตีนสูงสุดคือ ถั่วอัลมอนด์ อุดมด้วยไขมันดี ทั้งยังเป็นแหล่งแมกนีเซียม โพแทสเซียม และวิตามินอีที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ

เมื่อเพื่อนๆ รู้แล้วว่าเลือกการออกกำลังกายยังไงให้ดี ต้องเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับร่างกายที่นำไปใช้งานด้วยนะคะ เราจะได้ไม่เป็นคนที่ออกกำลังกายแล้วผอมลีบแบนจนไม่เหลือกล้ามเนื้อสวยๆ ไว้ชมนะคะ

Credit: https://www.top10homeremedies.com

https://www.healthline.com/

https://www.menshealth.com/

http://www.lovefitt.com/

Oily

ชื่อ: ออยล์ หรือ ออยล์ลี่ (ก็ได้ค่ะ) ประสบการณ์: เวทมา 3 ปี วิ่งมา 3 ปีกว่า ความตั้งใจ: แบ่งปันความรู้เรื่องวิ่งสำหรับผู้ที่มีความตั้งใจอยากวิ่ง อยากจะสุขภาพดี แบบบ้านๆ ความสุข: เห็นรอยยิ้ม มิตรภาพใหม่ๆ ระหว่างทางวิ่ง ท้าวความกันก่อน... 😇จากเดิมสมัย 8-9 ปีที่แล้ว ทำงานประจำ เครียดกับการทำงานมาก เพราะเป็นคนมีความตั้งใจทำงานสูง ไม่ดีไม่ได้ ไม่ได้ก็ต้องเอาให้ได้ เลยเกิดความกดดันในการ ทำงานพอสมควร เป็นแหล่งเพาะเชื้อโรคในตัวอย่างดีเป็นคนอ่อนแอ มีโรคประจำตัวหลายอย่าง เช่น โรคกระเพาะอาหาร ทางเดินอาหารอักเสบ ลำไส้อักเสบ กรดไหลย้อน และภูมิแพ้ บางทีก็น้ำในหูไม่เท่ากัน เป็นลมบ่อยๆ เวลาเครียดทุกๆ ครั้ง นอนไม่หลับ กินไม่ได้ปกตินอนโรงพยาบาลปีละ 7-8 ครั้ง ไม่รวมไปหาหมอแบบ OPD แทบจะเดือนละครั้งเลยก็ว่าได้ 😢 🙄มาวันนึงนอนที่รพ.นนทเวช ได้ 3 คืนแล้ว วันที่ออกจากรพ. ก็เลยตัดสินใจเดินเข้า Fitness First ที่เดอะมอลล์งามวงศ์วานทันที พร้อมกับสมัครสมาชิกเลย บอกพนง. ว่าพี่ขอออกกำลังกายอะไรก็ได้เดี๋ยวนี้เลยค่ะ พี่ไม่ไหวกับอาการป่วยของพี่แล้ว 😚✌🏻 😎หลังจากนั้นก็ตั้งเป้าว่าจะมีสุขภาพที่ดีขึ้น อยากหุ่นดีมี sixpack เฟิร์มมากขึ้น หลังจากนั้น 1 ปี ผ่านไปsixpack ก็มา ป่วยน้อยลงทันตาเห็น แต่หมดความท้าทาย ไปแล้วไง มีพี่ที่สนิทวิ่งอยู่แล้วก็ชวนออกมาวิ่งที่สวนก็เลยนึกขึ้นได้ว่า บ้านเรามีสวนรถไฟอยู่แล้วนิ ก็เริ่มเลย 🏃🏻‍♀️วันแรกที่ไปวิ่งที่สวนรถไฟ (1รอบ = 2.5k) วิ่งได้ 1 รอบก็เหนื่อยมากๆ แล้วไม่หมดความท้อใจ วิ่งวันต่อไปได้ 2 รอบแล้ว วิ่งต่อไป 3, 4 รอบแล้ว จนในที่สุดเราวิ่งได้ 10k แล้ว ดีใจมากๆ ทุกๆ ครั้งที่ออกมาวิ่งจะมีแรงผลักทำให้ตื่นแต่เช้า เลือกชุดที่ชอบ ฟังเพลงที่ใช่ เพลินไปกับบรรยากาศของสวนรถไฟ ประกอบกับได้พบปะกับพวกพี่ๆ น้องๆ อาๆ ที่สวน (แก๊งซอยกลาง) จนทุกวันนี้พี่ๆ เค้าได้เห็นพัฒนาการของออยล์เรื่อยๆ จากวิ่งมินิไปฮาล์ฟ ไปฟูล และไปอัลตร้า ประกอบกับหาวิธีทาง ที่จะทำให้ตัวเองแข็งแรงมากขึ้นไปเรื่อยๆ สามารถเจอได้ทุกๆ สนาม สามารถทำเวลา และผ่านได้ทุกสนาม 😇จนมาวันนี้ ได้พบกับคำว่า "ความสุข" คืออะไรในชีวิตตั้งแต่วิ่งมาเปลี่ยนทั้งร่างกายตัวเองที่แข็งแรงขึ้น ไม่มีการเจ็บป่วยเลยแม้แต่น้อย เปลี่ยนทั้งจิตใจ ความคิด เป็นแรงบวก มองโลกในแง่ดี จากคุณหนูเปลี่ยนเป็นคนง่ายๆ จากคนขี้กลัวเปลี่ยนเป็นคนกล้าทุกๆ อย่าง 🌈ทุกๆ อย่างเกิดมาจากความอดทน พยายาม และวินัยด้วยที่ตัวเองเป็นคนชอบเอาชนะตัวเองแล้ว ข้อดีของมันคือ จะทำให้เราไปจุดมุ่งหมายที่เราตั้งไว้...
arrow
%d bloggers like this: