อยากแรงดี ต้อง Recovery ให้พอ

Recovery คือการ ฟื้นฟู หลักของการฟื้นฟู คือการนอนกับการกินให้เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ น่าจะเคยได้ยินว่า “การพัก คือหนึ่งในการซ้อม” นักกีฬาทุกประเภทจะต้องรู้ตัวเสมอว่าเราใช้พลังงานในร่างกายไปมากขนาดไหน แล้วต้องเรียกกลับคืนมาได้ยังไง ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญ แต่เพราะว่าความแข็งแรงของร่างกายแต่ละคนไม่เท่ากัน ดังนั้น การ Recovery ของแต่ละคนก็แตกต่างกันไปด้วย ทั้งนี้แต่ละคนย่อมจะรู้ตัวเองว่าร่างกายเราพร้อมที่จะออกกำลังกายได้อีกครั้งหรือไม่ สามารถดูได้จาก ร่างกายยังอ่อนล้า หรือเพลียๆ เหนื่อยๆ ไม่สดชื่น เวลาออกกำลังกายจะรู้สึกเหมือนไม่มีแรง หรือแรงมาไม่เต็มที่ รู้สึกกล้ามเนื้อยังตึงๆ ล้าๆ จิตใจบอกว่าไม่อยากออกกำลังกาย หรือว่าขี้เกียจนั่นเอง   สิ่งเหล่านี้ล้วนแล้วบอกได้ว่า…

Read More

เจาะลึกเรื่องสควอช (Squat)

สำหรับนักวิ่งนอกจากจะซ้อมวิ่งแล้ว ก็ควรต้องมีการบริหารกล้ามเนื้อให้ได้ส่วน Core Body กันด้วยนะคะ การออกกำลังกายแบบสมบูรณ์แบบคือ คาร์ดิโอ+เวทเทรนนิ่ง มันจะส่งเสริมให้กล้ามเนื้อเราแข็งแรง และกระชับได้สัดส่วน แถมป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายอย่างอื่นด้วย ท่าบริหารขาอีกท่าที่ยอดฮิตกันมากคือ ท่าสควอช (Squat) มันคือท่าบริหารกล้ามเนื้อ Core Body ให้กระชับ ที่ทำท่าเดียวให้หลายส่วน คือ สะโพก ต้นขา รวมไปถึงหน้าท้อง ลักษณะของมันเหมือนกับการที่เราจะนั่งเก้าอี้ลง แต่ไม่นั่งลงไป 4 ข้อควรจำการสควอชที่ถูกต้องคือ หลังตรง ไม่งอโค้ง ไม่เอียงตัวไปข้างหน้า การย่อลงไป…

Read More

4 อาหารที่นักวิ่งนิยมทานกันระหว่างวิ่ง (ขณะซ้อม และสนามจริง)

ขึ้นชื่อว่าเป็นนักวิ่ง สิ่งสำหรับที่สุดเรื่องหนึ่งของ “อาหาร” คือสิ่งที่ให้พลังงานในการวิ่ง นั่นหมายถึงการที่คุณจะเป็นนักวิ่งคุณต้องใส่ใจเรื่องโภชนาการพอสมควร แต่อย่างไรนั้น ในบทความนี้เราจะมาพูดถึงอาหารที่นักวิ่งรับประทานในระหว่างวิ่ง ที่จะทำให้มีแรงดีด ได้พลังงานทันที รวมไปถึงรับประทานเข้าไปแล้วไม่จุกด้วย แต่บอกก่อนว่า การรับประทานของแต่ละคนไม่เหมือนกันนะคะ วันนี้แอดมินเอาอาหารเบสิคที่คิดว่าทุกคนน่าจะทานกันระหว่างวิ่งได้ และเป็นอาหารที่มาตรฐานบางงานวิ่งก็ใช้เป็นอาหารในการเติมพลังงานตามจุดบริการอีกด้วย และแน่นอนหากใครกำลังเห็นต่างว่า ตั้งแต่ฉันวิ่งมาฉันยังไม่เคยทานอะไรระหว่างวิ่งเลย ตั้งหน้าตั้งตาฝึกซ้อมวิ่งอยู่ตลอด แอดมินอยากบอกว่า นั่นคุณอาจจะเป็นการวิ่งระยะสั้นๆ เช่น 5-10k หรือแม้กระทั้งวิ่ง 21k นักวิ่งบางคนก็ยังไม่รับประทานอาหารเข้าไปเติมพลังงานเช่นกัน แต่ในบทความนี้การรับประทานระหว่างวิ่งนั่นหมายถึงการซ้อมวิ่ง หรือลงวิ่งระยะยาว หรือระยะไกลๆ เช่น 30k ไปถึง…

Read More

สิ่งที่ควรรู้สำหรับการดูแลผิวพรรณ เมื่อออกกำลังกายกลางแจ้ง + รีวิวกันแดด (ตอนที่ 2)

หลังจากที่แอดมินเป็นนักวิ่งมานานถึง 3 ปี ก็พบว่า ผิวพรรณหน้าและตัว เป็นสิ่งที่ตัวเองต้องดูแลมากที่สุด เพื่อให้ทั้งสุขภาพดี และผิวพรรณก็ต้องดีตามไปด้วย การเป็นนักวิ่งไม่สามารถหลีกเลี่ยงการออกแดด หรือเผชิญกับมันได้เท่าไหร่ เพราะแต่ละสนามล้วนแล้วแต่ต้องเจอทั้งนั้น และแอดมินเป็นคนชอบลองสินค้า อะไรดีก็จะใช้แล้วบอกต่อเสมอๆ วันนี้เลยมีสินค้ากันแดดที่เคยในในตระกร้านำมารีวิวให้อ่านกันจ้า กันแดดสำหรับผิวตัว SunPlay: จากแบรนด์เมนโทราทั่ม รู้สึกว่าแบรนด์นี้จะมาเน้นกันแดดเยอะขึ้น เคยรีวิวตั้งแต่มาเป็นสเปรย์แล้วก็ใช้ดีนะ แต่รู้สึกว่าอะไรที่เป็นสเปรย์ มันจะมีสารระเหยสูดเข้าปอดได้ มันจะดีหรอ ถ้าปอดเราจะมีกันแดด!! เลยเปลี่ยนเป็นครีมจะดีกว่า SPF: SPF 50+ PA++++ กลิ่น: ไม่มีน้ำหอม…

Read More

สิ่งที่ควรรู้สำหรับการดูแลผิวพรรณ เมื่อออกกำลังกายกลางแจ้ง (ตอนที่ 1)

จริงๆ ไม่ว่าจะเป็นสาวๆ หรือหนุ่มๆ ที่สนใจการออกกกำลังกายกลางแจ้งนั้น สิ่งสำคัญที่จะต้องดูแลคือ ผิวหน้า และผิวกาย เพราะเป็นสิ่งที่โดนแดดมากกที่สุด และแดดบ้านเราตอนนี้ก็ร้อนระอุเหลือเกินไม่ว่าจะช่วงเช้า สาย บ่าย เย็น แดดก็ยังแรงอยู่ ดังนั้น ใครที่ชืนออกกำลังกายกลางแจ้ง และหลีกเลี่ยงที่จะไม่โดดแดดไม่ได้ก็ต้องหมั่นดูและผิวพรรณตัวเองด้วย จะบอกสาวๆ นักวิ่งหลายคนที่เข้ามาถามว่าจะทำยังไงไม่ให้ผิวคล้ำ แอดมินก็อยากแนะนำคือ คือ ให้ไปฝืกวิ่งความเร็วที่เพซ 4-5 จะได้เข้าเส้นชัยก่อนฟ้าสว่าง เห็นไหมว่า อีลีทหลายๆ คนเค้าขาวๆ กันทั้งนั้น แต่ถ้าวิ่งเป็นเต่าๆ อย่างเราๆ นี่ล่ะ…

Read More

เราไม่พร้อม หรือซ้อมไม่พอ

นักวิ่งหลายคนเตรียมความพร้อม เตรียมการซ้อมการวิ่งก่อนการลงสนามจริง ถามว่าดีหรือยัง เราอาจจะต้องประเมินตัวเองก่อนว่า เรามีความพร้อมแค่ไหน ขาดอะไรไปไหม ก่อนที่จะไปงานแข่งลงวิ่ง เราจะต้องดูเรื่องของการลงงาน เราต้องรู้วันและเวลาที่เราจะไป และ Backward ว่าเราจะใช้เวลาเท่าไหร่ ในการซ้อมในแต่ละสัปดาห์ กะประมาณให้ดี มิฉะนั้น จะท่าดีทีเหลวได้ แต่ก็ขึ้นอยู่กับความจิงจังของแต่ละคนแหละ ว่าจะจิงจังกับ งานวิ่งแค่ไหน บางคนบอกว่าอยากไปแค่ลองสนามก็โอเค DNF ไม่เป็นไรนะ บางคนบอกว่า ไม่ได้งานนี้ต้องทำเวลาดี ดังนั้นก็ต้องซ้อมให้ดี และเตรียมตัวให้พร้อม สาเหตุหลายประการที่เราคิดว่าเราพร้อมแล้ว พอไปถึงแล้วไม่พร้อม หรือวิ่งไม่ได้ก็มีหลายปัจจัย 1….

Read More

6 วิธีซ้อมวิ่งยาวให้ไม่น่าเบื่อ

ใครหลายคนที่ชื่นชอบในการวิ่ง แล้วต้องซ้อมวิ่งอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้พัฒนาการที่ดี และมีความพร้อมความฟิตอย่างต่อเนื่อง การซ้อมวิ่งยาว ถือได้ว่าเป็นหนึ่งในการตารางการซ้อมของนักวิ่งมาราธอนเลยค่ะ ใน 1 สัปดาห์ควรจะมีวันวิ่งยาว 1 วัน และวันวิ่งสั้นๆ อีก 2-3 วัน ถือว่าเป็นตารางการซ้อมที่เป็นแบบแผนที่นักวิ่งทั่วไปใช้ซ้อมกัน แต่แล้วหลายๆ คนพอบอกว่าต้องซ้อมวิ่งยาว อาจจะทำหน้าเซงๆ ได้ เพราะว่าจะต้องใช้เวลานานกว่าปกติ ใช้ความอดทนมากกว่าที่เคยเป็น และที่สำคัญจะต้องอดทนฟันฝ่าอย่างไรให้ซ้อมวิ่งยาวได้ตามเป้าหมายให้ได้ วันนี้แอดมินมีเคล็ดไม่ลับจะมาบอกค่ะ สิ่งที่แนะนำนี้ คือความชอบส่วนตัว หากใครจะเอาไปอเดปตามก็ยินดีค่ะ หาเส้นทางการวิ่งแบบที่ชอบ : สถานที่ที่ซ้อมประจำ หรือเป็นสถานที่ใหม่ๆ…

Read More

เรียนรู้อะไรหลังจากวิ่งอัลตร้า เทรล 100km.

หลายคนหลังไมค์มาแสดงความยินดีกับแอดใินมากมาย ยังไงก็ต้องขอบคุณสำหรับกำลังใจที่มากล้นนะคะ สนามนี้ตั้งใจกับมันมากๆ และเตรียมความพร้อมอย่างต่อเนื่อง รวมไปถึงศึกษาทุกๆ เรื่องเกี่ยวกับการวิ่ง การซ้อม การพัก และการโหลดอาหาร สนามนี้ไม่เรียกว่าง่ายเลยสำหรับคนที่เพิ่งเริ่ม 100k แรก และที่มีต้นทุนต่ำมากกว่าคนอื่นๆ แต่สิ่งหนึ่งที่ผ่านจุดนี้มาได้คือ มีความพยายามซ้อมหนัก และสม่ำเสมอให้มากกว่าคนอื่น ก็เหมือนที่เค้าบอกว่า “ถ้าอยากจะรวย ก็จงตื่นให้เช้า นอนให้ช้ากว่าคนอื่น” นี่ถ้าขยันทำงานและตั้งใจเหมือนวิ่งแบบนี้ คงจะรวยไปแล้วมั้งคะ 555 เรามาเข้าเรื่องกันดีกว่าสำหรับบทเรียน ราคาแพงที่ผ่าน 100k มาได้.. ต้องซ้อมให้เป็น: งาน 100k…

Read More

วิ่งโซน 2 ดีต่อใจ

วิ่งช้าๆ ใครๆ ก็ชอบ… มันดียังไง.. ฝึกเรื่องอะไร..  มีคำตอบ.. การซ้อมวิ่งมีหลายแบบ หลายอย่าง ตามเป้าหมายของแต่ละคนที่ได้ตั้งไว้ นักวิ่งที่เริ่มแรกๆ จะพบว่าตัวเองวิ่งช้า หรือว่าไม่ได้นาน การวิ่งช้านั้นไม่ได้ผิด และไม่ได้น่าเกลียดหรือน่าอาย แต่กลับเป็นการวิ่งช้าที่มีประโยชน์ด้วย ซึ่งเป็นหลักการซ้อมวิ่งอย่างหนึ่งที่นักวิ่งหลายๆ คนไม่ทราบกันว่ามันมีประโยชน์อย่างไร ในขณะเดียวกันบางคนต้องการซ้อมวิ่งให้นาน ซ้อมให้อึด และซ้อมยังไงไม่ให้เหนื่อย บางคนวิ่งทีไรหายใจไม่ทันทุกที  วันนี้มีคำตอบค่ะ การวิ่งโซน 2 มันคืออะไร การฝึกวิ่งโซน 2 หรือที่ฝรั่งเรียกกันว่า Endurance Base…

Read More

หนทางสู่นักวิ่งอัลตร้านั้น มันต้องมีการวางแผน (Back to Back : B2B)

ถ้าใครชอบวิ่งระยะไกลๆ มากกว่าวิ่งทำความเร็วหรือเวลาการวิ่งระยะไกลๆ มันอาจจะดูเกินระยะสุขภาพไปนะคะ แต่มันกลายเป็นความท้าทายของใครหลายๆ คนไปแล้วล่ะค่ะ ดังนั้น ในเมื่อความชอบของเรามาทางนี้แล้วก็ต้องรู้จัก การซ้อม การประเมินตัวเองให้ดี ทั้งในเรื่องของอาหาร การดื่มน้ำ การพัก รวมไปถึงจิตใจ เพื่อที่จะวิ่งได้อย่าง มีความสุข จบแบบไม่เจ็บไม่ทรมานร่างกายเกินไป …แล้วมันซ้อมยังไง… การซ้อมวิ่งระยะไกลๆ ระยะมาราธอน 42.195km. หรือระยะอัลตร้า (ระยะอัลตร้า คือระยะที่มากกว่ามาราธอน) ปัญหาคือมันต้องใช้เวลาในการซ้อมค่อนข้างนาน โดยปกติแล้ว นักวิ่งควรซ้อมให้ได้ 80% ของระยะที่วิ่ง ดังนั้น ถ้าระยะที่วิ่ง…

Read More
arrow